știri

încălzirea pentru greutăți poate fi factorul definitoriu între zdrobirea antrenamentului și jumătatea acestuia.

serios.

mergeți drept din biroul dvs. până la suportul ghemuit și puteți fi siguri de următoarele:

• șolduri rigide care refuză să coboare chiar aproape de paralel.
• calitate slabă a mișcării și coordonare.
• greutăți să se simtă grele ca rahat.

pe de altă parte, dacă ați petrece doar 10 minute ungând articulațiile și activând mușchii cheie, acele genuflexiuni ar fi o altă poveste. Ei ar arata mai bine, se simt mai bine și v-ar fi sigur de a ridica sarcini mai grele.

când încălzirea se face corect, veți debloca mobilitatea, veți îmbunătăți controlul corpului și veți aprinde contracții musculare mai puternice. Și asta se va transfera la o performanță mai bună a exercițiilor, astfel încât să obțineți mai mult antrenamentul și rezultate mai bune.

astăzi vreau să vorbesc despre o piesă importantă a acelei încălziri – întinderea.

aplicarea întinderii înainte de greutăți a fost mult timp dezbătută și există tezaure de articole conflictuale în jurul subiectului. Să sărim peste toate astea, te va plictisi până la lacrimi. Pe scurt..

întinderea statică este în afara. Se întinde dinamic. Iată de ce:

Static Stretching

Static stretching este foarte consumatoare de timp. Este nevoie de 2+ minute pentru a produce o ușoară creștere a flexibilității. Nu modifică o structură musculară așa cum am crezut odată, ci mai degrabă convinge sistemul nervos central să permită o gamă mai mare de mișcare prin modificarea reflexului de întindere. Sună grozav, dar această gamă nou achiziționată este pasivă. Înțeles – nu aveți putere și control asupra ei. Acesta este motivul pentru care întinderea pasivă înainte de greutăți nu îmbunătățește performanța exercițiilor fizice, ci poate reduce puterea de ieșire și poate duce la un risc ușor crescut de rănire.

întindere dinamică

funcții de întindere dinamică foarte diferit. Oscilând în și din articulații diferite poziții de gamă finală provoacă rezultate mult mai dorite. Aceasta include: creșterea fluxului sanguin, drenajul limfatic și stimularea secreției de lichid sinovial – toate lucrurile bune pentru sănătatea și funcția articulațiilor. De asemenea, face o treabă excelentă pentru a debloca mobilitatea prin reducerea tensiunii în țesuturile moi din jur.

întinderea dinamică face o mulțime de bine pentru a pregăti corpul pentru exerciții fizice. Dar există un jucător nou în oraș, care lovituri este de până la un alt nivel …

Kinetic Stretching.

întinderea cinetică este practic întinderea dinamică pe steroizi. În loc să oscileze în și în afara intervalului final folosind impulsul corpului și activitatea musculară ușoară, întinderea cinetică implică tragerea activă a corpului într-o întindere și împingerea drumului din el folosind mușchii de pe ambele părți ale articulației.

întinderea cinetică va face o treabă și mai bună la pregătirea articulațiilor și a mușchilor pentru exerciții fizice, deoarece este semnificativ mai activă.

beneficiile întinderii cinetice

o mai bună funcție articulară

mișcarea este guvernată de sistemul nervos central. A căror calitate este determinată în mare măsură de informațiile pe care le primește de la mecanoreceptori în articulații. Întinderea cinetică va angaja mult mai mulți mecanoreceptori decât întinderea dinamică regulată, deoarece este mai activă. Acest lucru va duce la o mișcare mai lină și mai coordonată atunci când vine vorba de antrenament.

această activitate musculară va face, de asemenea, o treabă minunată de pompare a sângelui, a fluidului limfatic și stimularea secreției de lichid sinovial…toate lucrurile care sunt necesare pentru a face o lucrare comună plăcută.

Deblocați mobilitatea

mulți oameni intră în sala de gimnastică simțindu-se ‘strâns’. Principalul vinovat fiind inactivitatea sau pur și simplu fiind într-o poziție pentru perioade lungi de timp. Mușchii ținuți într-o poziție mai scurtă sau mai lungă decât cea normală suferă modificări adaptive, iar sistemul nervos central recalibrează lungimea musculară în repaus în consecință. Gândiți-vă la mușchii strânși obișnuiți, cum ar fi hamstrings și pecs – acestea sunt adesea ținute scurte de ședința prelungită și de telefon posture…so se simt strâns atunci când încercați să prelungiți țesuturile. aceasta se numește etanșeitate neurologică.

întinderea cinetică este foarte eficientă în eliberarea țesuturilor blocate neural prin normalizarea tonusului muscular. Prin angajarea mușchilor pentru a vă trage în mod activ într-o întindere, sistemul nervos central va recalibra lungimea musculară de odihnă înapoi la normal. Acest lucru va avea un efect imediat asupra gamei de mișcare. Ura!

creșteți stabilitatea și rezistența gamei finale

prin activarea mușchilor la gama finală, aceștia vor fi mai bine pregătiți să funcționeze acolo. Luați genuflexiuni ca exemplu. Când coborâți în poziția de jos, genunchii vor călători pe lângă degetele de la picioare. Dacă sunteți Toate goosey liber și se bazează pe sarcina de a dorsiflex pasiv glezna, nu ești gunna fi foarte stabil. Ceea ce ar trebui să faceți este să vă trageți în jos folosind mușchii de pe partea de închidere a articulației (gândiți-vă la degetele de la picioare). Acest lucru va crește tensiunea musculară, vă va ajuta să obțineți o adâncime mai mare și vă va face mult mai stabil. Întinderea cinetică vă va învăța cum să faceți acest lucru și se va îmbunătăți cu practica.

diferența dintre întinderea dinamică și cea cinetică.

videoclipul de mai jos vă va arăta diferența dintre o întindere dinamică regulată și o întindere cinetică, folosind articulația gleznei ca exemplu.

Ive a inclus apoi 3 videoclipuri instructive pentru a vă arăta cum se face – unul pentru complexul gleznei, șoldului și umărului.

Kinetic Stretch-articulația gleznei

note de Coaching:

• Începeți într – o poziție de fandare-unghi de 90 de grade la ambii genunchi.
• deplasați greutatea corporală înainte pentru a conduce genunchiul peste linia mediană a piciorului.
• în timp ce faceți acest lucru, încercați să ridicați piciorul în sus pentru a angaja mușchii de pe partea din față a tibiei. Gândește-te să te tragi în cea mai adâncă întindere pe care o poți.
• când atingeți zona de capăt, apăsați mingea piciorului în pământ pentru a angaja mușchii de pe partea de deschidere (gastroc / soleus etc.). Acest lucru va plantarflex picior pentru a ‘ieșire’ stretch.
• repetați pentru 10 repetări.

Kinetic Stretch-flexor de șold

note de Coaching:

• Începeți într – o poziție de fandare-unghi de 90 de grade la ambii genunchi cu degetele de la picioare în sus.
• Tuck solduri – cred că despre tucking tailbone sub tine. Acest lucru va aplatiza spatele scăzut.
• strângeți gluteii și abdomenul pentru a stabiliza coloana vertebrală.
• trageți-vă în întindere gândindu-vă să conduceți tibia înapoi. Ar trebui să simțiți că hamstrings și glutes se angajează puternic.
• pe măsură ce faceți acest lucru, ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a șoldului / piciorului superior.
• când atingeți gama finală, gândiți-vă să conduceți genunchiul / tibia înainte pentru a ieși din întindere.
• repetați pentru 10 repetări.

Kinetic Stretch-Pecs

note de Coaching:

• așezați antebrațul pe un perete / stâlp cu brațul superior paralel cu solul.
• asumați o poziție de poziție divizată cu piciorul exterior înainte.
• mișcarea aici este o fandare înainte și rotație departe de brațul fiind întins.
• în timp ce faceți acest lucru – gândiți-vă la ridicarea brațului de pe perete pentru a angaja mușchii de pe partea din spate a umărului. Acest lucru vă va trage într-o întindere mai profundă.
• inversați mișcarea și apăsați antebrațul în perete pentru a cupla pectoralii.
• repetați pentru 10 repetări.

programare

program Kinetic stretching la fel ca tine ar fi dinamic stretching – ca parte a unui antrenament inteligent greutate warm up. Concentrați-vă pe articulațiile care sunt jucători cheie în exercițiile pe care le-ați planificat în acea zi (sugestie: umeri și șolduri!). Personal, îmi place să selectez 3 sau 4 mișcări și să urmez câteva exerciții de activare.

înfășurarea

întinderea cinetică este un instrument simplu, dar puternic pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții fizice. Este o fază de bază în rutina mea de încălzire și ar trebui să fie și o bază în a ta.

în curând, voi renunța la planul meu complet pentru încălzirea greutăților. Schimbă jocul. Până atunci, implementați întinderea cinetică în rutina dvs. de încălzire și vă garantez că vă veți antrena mai bine ca rezultat!

Vă mulțumim pentru lectură.