18 alimente pentru a ajuta la ameliorarea stresului

de Jillian Kubala, MS, RD

dacă vă simțiți stresat, este firesc să căutați ajutor.

în timp ce crize ocazionale de stres sunt dificil de evitat, stresul cronic poate avea un impact serios asupra sănătății fizice și emoționale. De fapt, poate crește riscul de afecțiuni precum bolile de inimă și depresia.

interesant este că anumite alimente și băuturi pot avea calități de ameliorare a stresului.

Iată 18 alimente și băuturi care ameliorează stresul pentru a adăuga la dieta ta.

Matcha Powder

această pulbere vibrantă de ceai verde este populară printre pasionații de sănătate, deoarece este bogată în L-teanină, un aminoacid non-proteic cu proprietăți puternice de ameliorare a stresului.

Matcha este o sursă mai bună a acestui aminoacid decât alte tipuri de ceai verde, deoarece este fabricat din frunze de ceai verde cultivate la umbră. Acest proces crește conținutul anumitor compuși, inclusiv L-teanina.

atât studiile pe oameni, cât și pe animale arată că matcha poate reduce stresul dacă conținutul său de L-teanină este suficient de ridicat și cofeina este scăzută.

de exemplu, într-un studiu de 15 zile, 36 de persoane au mâncat prăjituri care conțineau 4,5 grame de pulbere matcha în fiecare zi. Ei au prezentat o activitate semnificativ redusă a markerului de stres alfa-amilază salivară, comparativ cu un grup placebo.

Chard elvețian

chard elvețian este o legumă cu frunze verzi, care este ambalat cu substanțe nutritive de combatere a stresului.

doar 1 cană (175 grame) de brânză elvețiană gătită conține 36% din aportul recomandat de magneziu, care joacă un rol important în răspunsul la stres al organismului.

nivelurile scăzute ale acestui mineral sunt asociate cu afecțiuni precum anxietatea și atacurile de panică. În plus, stresul cronic poate epuiza depozitele de magneziu ale corpului, făcând acest mineral deosebit de important atunci când sunteți stresat.

cartofi dulci

consumul de surse de carbohidrați întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi cartofii dulci, poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol al hormonului de stres.

deși nivelurile de cortizol sunt strict reglementate, stresul cronic poate duce la disfuncții ale cortizolului, care pot provoca inflamații, dureri și alte efecte adverse.

un studiu de 8 săptămâni la femei cu exces de greutate sau obezitate a constatat că cei care au consumat o dietă bogată în carbohidrați întregi, densi de nutrienți, au avut niveluri semnificativ mai scăzute de cortizol salivar decât cei care au urmat o dietă americană standard bogată în carbohidrați rafinați.

cartofii dulci sunt un aliment întreg care face o alegere excelentă în carbohidrați. Sunt ambalate cu substanțe nutritive care sunt importante pentru răspunsul la stres, cum ar fi vitamina C și potasiul.

Kimchi

Kimchi este un fel de mâncare de legume fermentate, care este de obicei făcută cu varză napa și daikon, un tip de ridiche. Alimentele fermentate precum kimchi sunt ambalate cu bacterii benefice numite probiotice și bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

cercetările arată că alimentele fermentate pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății. De exemplu, într-un studiu efectuat pe 710 adulți tineri, cei care au consumat alimente fermentate au prezentat mai frecvent mai puține simptome de anxietate socială.

multe alte studii arată că suplimentele probiotice și alimentele bogate în probiotice, cum ar fi kimchi, au efecte benefice asupra sănătății mintale. Acest lucru se datorează probabil interacțiunilor lor cu bacteriile intestinale, care vă afectează direct starea de spirit.

anghinare

anghinarea este o sursă incredibil de concentrată de fibre și în special bogată în prebiotice, un tip de fibră care hrănește bacteriile prietenoase din intestin.

studiile pe animale indică faptul că prebioticele precum Fructooligozaharidele (FOSs), care sunt concentrate în anghinare, pot ajuta la reducerea nivelului de stres.

în plus, o revizuire a demonstrat că persoanele care au mâncat 5 sau mai multe grame de prebiotice pe zi au prezentat simptome de anxietate și depresie îmbunătățite, precum și că dietele bogate în prebiotice de înaltă calitate vă pot reduce riscul de stres.

anghinarea este, de asemenea, bogată în potasiu, magneziu și vitaminele C și K, toate fiind esențiale pentru un răspuns sănătos la stres.

carnea de organe

carnea rgan, care include inima, ficatul și rinichii animalelor precum vacile și găinile, sunt o sursă excelentă de vitamine B, în special B12, B6, riboflavină și folat, care sunt esențiale pentru controlul stresului.

de exemplu, vitaminele B sunt necesare pentru producerea de neurotransmițători precum dopamina și serotonina, care ajută la reglarea dispoziției.

suplimentarea cu vitamine B sau consumul de alimente precum carnea de organe poate ajuta la reducerea stresului. O revizuire a 18 studii la adulți a constatat că suplimentele de vitamina B au redus nivelul de stres și au beneficiat în mod semnificativ de starea de spirit.

doar 1 felie (85 grame) de ficat de vită furnizează peste 50% din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina B6 și folat, peste 200% din DV pentru riboflavină și peste 2.000% din DV pentru vitamina B12.

ouă

ouăle sunt adesea denumite multivitamine ale naturii datorită profilului lor nutritiv impresionant. Ouăle întregi sunt ambalate cu vitamine, minerale, aminoacizi și antioxidanți necesari pentru un răspuns sănătos la stres.

ouăle întregi sunt deosebit de bogate în colină, un nutrient găsit în cantități mari în doar câteva alimente. S-a demonstrat că colina joacă un rol important în sănătatea creierului și poate proteja împotriva stresului.

studiile pe animale notează că suplimentele de colină pot ajuta Răspunsul la stres și pot stimula starea de spirit.

Crustacee

crustacee, care includ midii, scoici și stridii, sunt bogate in aminoacizi, cum ar fi taurina, care a fost studiat pentru proprietățile sale potențiale de stimulare a dispoziției.

taurina și alți aminoacizi sunt necesari pentru a produce neurotransmițători precum dopamina, care sunt esențiali pentru reglarea răspunsului la stres. De fapt, studiile indică faptul că taurina poate avea efecte antidepresive.

crustaceele sunt, de asemenea, încărcate cu vitamina B12, zinc, cupru, mangan și seleniu, toate acestea putând ajuta la stimularea dispoziției. Un studiu efectuat pe 2.089 de adulți japonezi a asociat aporturile scăzute de zinc, cupru și mangan cu simptome de depresie și anxietate.

Acerola Cherry Powder

cireșele Acerola sunt una dintre cele mai concentrate surse de vitamina C. se laudă cu 50-100% mai multă vitamina C decât citricele, cum ar fi portocalele și lămâile.

vitamina C este implicată în răspunsul la stres. Mai mult, nivelurile ridicate de vitamina C sunt legate de starea de spirit ridicată și de nivelurile mai scăzute de depresie și furie. În plus, consumul de alimente bogate în această vitamină poate îmbunătăți starea generală de spirit.

deși pot fi savurate proaspete, cireșele acerola sunt foarte perisabile. Ca atare, acestea sunt cel mai adesea vândute sub formă de pulbere, pe care le puteți adăuga la alimente și băuturi.

pești grași

peștii grași precum macrou, hering, somon și sardine sunt incredibil de bogați în grăsimi omega-3 și vitamina D, substanțe nutritive care s-au dovedit a ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea stării de spirit.

Omega-3 nu sunt doar esențiale pentru sănătatea creierului și starea de spirit, dar pot ajuta și corpul să facă față stresului. De fapt, aportul scăzut de omega-3 este legat de creșterea anxietății și depresiei la populațiile occidentale.

vitamina D joacă, de asemenea, roluri critice în sănătatea mintală și reglarea stresului. Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc crescut de anxietate și depresie.

patrunjelul

patrunjelul este o planta nutritiva care contine antioxidanti — compusi care neutralizeaza moleculele instabile numite radicali liberi si protejeaza impotriva stresului oxidativ.

stresul oxidativ este asociat cu multe boli, inclusiv tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Studiile sugerează că o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la prevenirea stresului și anxietății.

antioxidanții pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației, care este adesea ridicată la cei cu stres cronic.

patrunjelul este deosebit de bogat in carotenoide, flavonoide si uleiuri volatile, toate avand proprietati antioxidante puternice.

usturoi

usturoiul este bogat în compuși de sulf care ajută la creșterea nivelului de glutation. Acest antioxidant face parte din prima linie de apărare a corpului împotriva stresului.

mai mult, studiile pe animale sugerează că usturoiul ajută la combaterea stresului și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane.

Tahini

Tahini este o răspândire bogată făcută din semințe de susan, care sunt o sursă excelentă de aminoacid L-triptofan.

L-triptofanul este un precursor al neurotransmițătorilor care reglează starea de spirit dopamina și serotonina. Urmarea unei diete bogate în triptofan poate ajuta la stimularea stării de spirit și la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății.

într-un studiu de 4 zile la 25 de adulți tineri, o dietă bogată în triptofan a dus la o dispoziție mai bună, la scăderea anxietății și la reducerea simptomelor depresiei, comparativ cu o dietă scăzută în acest aminoacid.

semințe de floarea soarelui

semințele de floarea soarelui sunt o sursă bogată de vitamina E. Această vitamină solubilă în grăsimi acționează ca un puternic antioxidant și este esențială pentru sănătatea mintală.

un aport scăzut al acestui nutrient este asociat cu starea de spirit modificată și depresia.

semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți care reduc stresul, inclusiv magneziu, mangan, seleniu, zinc, vitamine B și cupru.

Broccoli

legumele crucifere precum broccoli sunt renumite pentru beneficiile lor pentru sănătate. O dieta bogata in legume crucifere poate reduce riscul de anumite tipuri de cancer, boli de inima si tulburari de sanatate mintala, cum ar fi depresia.

legumele crucifere precum broccoli sunt unele dintre cele mai concentrate surse alimentare ale unor nutrienți — inclusiv magneziu, vitamina C și folat — care s-au dovedit a combate simptomele depresive.

Broccoli este, de asemenea, bogat în sulforafan, un compus de sulf care are proprietăți neuroprotectoare și poate oferi efecte calmante și antidepresive.

în plus, 1 cană (184 grame) de broccoli fierte împachetează peste 20% din DV pentru vitamina B6, un aport mai mare de care este legat de un risc mai mic de anxietate și depresie la femei.

năutul

năutul este plin de vitamine și minerale care luptă împotriva stresului, inclusiv magneziu, potasiu, vitamine B, zinc, seleniu, mangan și cupru.

aceste leguminoase delicioase sunt, de asemenea, bogate în L-triptofan, de care corpul tău are nevoie pentru a produce neurotransmițători care reglează starea de spirit.

cercetările au descoperit că dietele bogate în proteine vegetale, cum ar fi năutul, pot ajuta la îmbunătățirea sănătății creierului și la îmbunătățirea performanței mentale.

într-un studiu efectuat pe peste 9.000 de persoane, cei care au urmat o dietă mediteraneană bogată în alimente vegetale, cum ar fi leguminoasele, au avut o dispoziție mai bună și mai puțin stres decât cei care au urmat o dietă tipică occidentală bogată în alimente procesate.

ceai de mușețel

mușețelul este o plantă medicinală care a fost folosită din cele mai vechi timpuri ca reductor natural de stres. Ceaiul și extractul său s-au dovedit a promova somnul odihnitor și a reduce simptomele anxietății și depresiei.

un studiu de 8 săptămâni la 45 de persoane cu anxietate a demonstrat că administrarea 1.5 grame de extract de mușețel au redus nivelurile de cortizol salivar și au îmbunătățit simptomele de anxietate.

afine

afinele sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea stării de spirit.

aceste fructe de padure sunt bogate in antioxidanti flavonoizi care au efecte anti-inflamatorii si neuroprotectoare puternice. Acestea pot ajuta la reducerea inflamației legate de stres și la protejarea împotriva daunelor celulare legate de stres.

mai mult, studiile au arătat că consumul de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi afinele, poate proteja împotriva depresiei și vă poate stimula starea de spirit.

linia de Jos

numeroase alimente conțin substanțe nutritive care vă pot ajuta să reduceți stresul.

pudra Matcha, peștele gras, kimchi, usturoiul, ceaiul de mușețel și broccoli sunt doar câteva care pot ajuta.

încercați să încorporați unele dintre aceste alimente și băuturi în dieta dvs. pentru a promova în mod natural ameliorarea stresului.

repostat cu permisiunea Healthline. Pentru informații detaliate despre sursă, vă rugăm să vizualizați articolul original pe Healthline.