este ușor să-ți iei genunchii de la sine. Ele vă susțin întregul corp și vă permit să faceți mii de pași în fiecare zi. Pentru sportivi, ei rezistă stresului sprintului, săriturilor și schimbării direcției. (Aflați mai multe despre genunchi și cum este rănit.)
da, genunchii sunt concepuți pentru a rămâne stabili și sănătoși. Cu toate acestea, ca în orice altă parte a corpului, lucrurile pot merge prost. Un pas greșit sau o răsucire nefericită și veți fi rapid pe cârje întrebându-vă ce a mers prost cu articulația. Citiți mai departe pentru a afla de ce se întâmplă acest lucru și cum să îl preveniți.
anatomia genunchiului
genunchiul depinde de ligamentele ACL, PCL, MLC și LCL pentru a-l ține împreună. Ele susțin genunchiul din față în spate și lateral. Mușchii din jur și tendoanele lor, inclusiv quad-urile, hamstrings și vițeii, oferă sprijin suplimentar.
cauzele leziunilor genunchiului
multe leziuni ale genunchiului apar din cauza dezechilibrelor, slăbiciunii sau instabilității în alte zone ale corpului. De exemplu, dacă nu aveți rezistență la glute, genunchiul dvs. poate fi mai susceptibil să se prăbușească spre interior, ceea ce pune stres pe ACL. Sau, dacă vă lipsește stabilitatea gleznei, lipsa controlului face ca instabilitatea să migreze până la genunchi. (Citiți tipurile de leziuni la genunchi, cauzele, tratamentul și prevenirea.)
pot apărea două tipuri de leziuni la genunchi: contact și fără contact. Leziunile de Contact în cea mai mare parte nu pot fi evitate. De exemplu, nu puteți face nimic dacă cineva se întâmplă să se rostogolească în partea laterală a piciorului. Cu toate acestea, multe leziuni la genunchi apar din simpla aterizare dintr-un salt, decelerarea sau schimbarea direcției. Acestea pot fi prevenite.
prevenirea leziunilor genunchiului
leziunile genunchiului pot fi devastatoare—și chiar sfârșitul carierei—mai ales dacă este implicată ACL. „Odată rupt, un ACL necesită un tratament mai agresiv datorită faptului că un ACL nu se strânge și nu se vindecă așa cum fac celelalte ligamente”, spune Edward Laskowski, MD, co-director al Centrului de Medicină Sportivă Mayo Clinic. (Încercați aceste exerciții de prevenire ACL.)
leziunile pot dura până la nouă luni pentru a se recupera, deoarece au nevoie de timp pentru a se vindeca; și trebuie să restabiliți mobilitatea și funcția, să reconstruiți țesutul muscular și să restabiliți coordonarea. Inutil să spun că procesul poate fi dificil. Mai rău, revenirea la joc poate dura și mai mult mental, deoarece trebuie să aveți încredere că nu vă veți reinjura articulația.
cu toate acestea, nu toate veștile sunt rele. Există multe exerciții de prevenire a leziunilor genunchiului. Următoarele cinci exerciții sunt frecvent utilizate în cadrul reabilitării, dar pot fi folosite și pentru a fortifica articulația genunchiului prin îmbunătățirea rezistenței, stabilității și mobilității—sau pentru a ajuta la restabilirea forței după ce ați terminat terapia fizică.
presă pentru picioare: acest exercițiu construiește rezistență quad fără impact și stres redus asupra articulației. Puteți lucra picioarele împreună sau separat pentru o provocare suplimentară.
seturi/repetari: 2×10-12
Physioball Hamstring Curl: dacă ai de gând să consolideze quads dumneavoastră, aveți nevoie pentru a consolida hamstrings dumneavoastră pentru a preveni un dezechilibru.
seturi/repetari: 2×12
single-picior Stance: poate părea simplu, dar acest exercițiu de echilibru îmbunătățește genunchi stabilizator puterea și echilibrul. Tot ce trebuie să faceți este să stați pe un picior. Pentru o provocare suplimentară, rotiți corpul încet spre stânga și spre dreapta.
seturi / durată: 2×30-60 secunde
Notă: acest burghiu poate fi repetat pe parcursul zilei de până la trei ori.
ridicarea călcâiului: pentru a termina construirea forței în jurul genunchiului, lucrați vițeii cu ridicarea călcâiului. Găsiți o cutie sau o scară și stați cu tocurile atârnate. Apoi pompați picioarele în sus și țineți-le o secundă înainte de a coborî.
seturi/repetări: 2×10-12
întindere vițel: așezați un picior în fața celuilalt cu mâinile pe un perete și îndoiți genunchii. Veți simți o întindere în partea din spate a picioarelor inferioare. Schimbați pozițiile picioarelor după fiecare set.
seturi/Durată: 2-3×15-20 secunde fiecare picior
notă: faceți acest lucru la sfârșitul unui antrenament
hamstring Stretch: așezați un picior pe un obiect staționar cu talie înaltă ca un scaun și înclinați-vă încet înainte pentru a simți o întindere în hamstring. Țineți spatele drept pentru a evita rănirea.
seturi / durată: 2×15-20 secunde fiecare picior
