există un lucru incontestabil în ceea ce privește osteoartrita la genunchi: te face să nu vrei să faci exerciții fizice. Nu e de mirare! Atunci când o articulație ca genunchiul tău devine inflamată și dureroasă, a rămâne nemișcat poate părea singurul lucru care îți va reduce disconfortul. Dar se pare că, cu cât te miști mai puțin, cu atât te vei simți mai rău.
„artrita vă poate pune într-un ciclu de durere”, spune terapeutul fizic Paula Haney, directorul serviciilor de reabilitare la St.Joseph Living Center din Windham, Connecticut și voluntar la Fundația Arthritis. „Deteriorarea cartilajului duce la inflamație și umflare, care întinde ligamentele și tendoanele din jurul genunchiului, făcându-vă să nu mai folosiți articulația la fel de mult. Drept urmare, mușchii tăi devin mai slabi și nu pot susține genunchiul, creând și mai multă durere.”
gata pentru o veste bună? Opusul este, de asemenea, adevărat: Cu cât ești mai activ, cu atât te vei simți mai bine. „Exercițiile fizice ajută la îndepărtarea lichidului din articulație, reducând inflamația și întărind mușchii care vă ajută să vă susțineți genunchiul”, spune Haney. „Acest lucru îmbunătățește gama de mișcare și reduce durerea.”În timp ce antrenamentul de forță este cel mai benefic, exercițiile aerobice ușoare și întinderea trebuie să facă parte și din rutina ta.
planul dvs. de joc pentru osteoartrită
Centrele pentru Controlul Bolilor recomandă ca persoanele cu osteoartrită a genunchiului să facă 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată (aceasta poate fi mersul pe jos, înotul, ciclismul, aerobica în apă sau orice altceva care este blând pe articulații) și două zile de exerciții de întărire în fiecare săptămână. Și acolo vă poate ajuta trackerul Fitbit. Un studiu realizat de cercetători din British Columbia a constatat că purtarea unui tracker de activitate poate ajuta persoanele cu osteoartrită a genunchiului să se țină de planul lor de exerciții.
exerciții de întărire a genunchiului
faceți fiecare dintre aceste mișcări de 10 ori, întrerupeți și apoi repetați încă 10 repetări. dacă un exercițiu folosește doar un picior, faceți două seturi pe fiecare parte, alternând piciorul pe care îl utilizați.
Inner range Quads Over Roll
Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte în fața dvs., brațele în spatele dvs. pentru sprijin. Așezați un prosop înfășurat sau un covor de yoga sub un genunchi (piciorul ar trebui să se simtă ca și cum ar fi la un unghi de 30 de grade). Ținând genunchiul și degetele de la picioare îndreptate spre tavan și genunchiul atingând rola de susținere, luați două secunde pentru a îndrepta încet piciorul. Țineți timp de cinci secunde, apoi încet mai mici (luați încă două secunde pe drum în jos). Acesta este un reprezentant.
Podul
Lie pe podea cu ambii genunchi îndoiți, brațele în lateral. Împingându-vă prin tocuri, ridicați șoldurile de pe sol până când trunchiul face o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Întrerupeți și reveniți încet la început. Asta e un reprezentant.
extensie de genunchi așezată cu rezistență
Așezați-vă pe un scaun cu o bandă de rezistență în jurul unuia dintre picioarele scaunului și o gleznă pe aceeași parte cu scaunul. Îndreptați încet piciorul până când este aproximativ 2/3 drept, țineți-l timp de cinci secunde și reveniți încet la început. Aceasta este o rep.
picioare laterale ridică
stai lângă un scaun, cu o mână pe partea din spate a acestuia pentru echilibru. Așezați o bandă de rezistență în jurul ambelor glezne. În timp ce țineți umerii și șoldurile orientate înainte, ridicați un picior drept în lateral (încercați să conduceți cu călcâiul și mențineți genunchiul și degetele de la picioare îndreptate drept înainte). Țineți timp de cinci secunde, apoi reveniți încet la început. Acesta este un reprezentant.
Podul cu un singur picior
Lie pe podea cu ambii genunchi îndoiți. Ridicați un picior în sus de pe sol. Împingând prin celălalt călcâi, ridicați șoldurile de pe sol. Continuați până când trunchiul face o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Pauză și încet mai mici. (Veți păstra un picior ridicat tot timpul). Acesta este un reprezentant.
Crab Walk cu bandă de rezistență
Stand cu bandă de rezistență în jurul ambelor coapse, chiar deasupra genunchiului (veți dori ca banda să fie suficient de strânsă încât să simțiți o anumită tensiune atunci când gleznele sunt ușor separate). Puneți o mică îndoire în ambii genunchi, apoi pășiți lateral cu un picior, astfel încât să stați cu picioarele larg depărtate. Pășește – ți celălalt picior pentru a-l întâlni pe primul, ținându-ți picioarele îndreptate înainte tot timpul. Continuați să mergeți lateral în acest fel până când ați făcut 10 pași, apoi inversați și mergeți în direcția opusă.
aceste informații sunt destinate exclusiv scopurilor educaționale și nu sunt destinate să înlocuiască diagnosticul sau tratamentul medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o afecțiune de sănătate. Consultați întotdeauna medicul înainte de a vă schimba dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe este un scriitor independent și editor cu sediul în Chicago, IL. Ea acoperă sănătatea, fericirea, fitness-ul și orice altceva care îi stârnește interesul. Munca ei a apărut în O, revista Oprah, auto, Forma, Fitness, Redbook, sănătate, case mai bune & grădini, Psihologie Astăzi, bună menaj, și mai mult.
