structura complicată a articulațiilor și a cartilajului cuplată cu o lipsă de protecție face ca genunchii să fie deosebit de vulnerabili la leziuni. Leziunile genunchiului la rândul lor pot duce la osteoartrită (OA), o formă de artrită care vă afectează articulațiile. De fapt, jumătate din toți baby boomers care suferă lacrimi la ligamentele genunchiului și cartilajul vor dezvolta OA în doar cinci ani, spune reumatologul Patience White, MD alte afecțiuni care fac genunchii mai predispuși la durere: bursită, tendinită, artrită reumatoidă și uzura inevitabilă din cauza vârstei.
deși nu puteți inversa efectele leziunilor genunchiului sau artritei, le puteți încetini. Puteți chiar să opriți operația și să vă salvați mii de dolari. Cel mai bun moment pentru a face acest lucru este acum — înainte ca durerea să devină atât de rea, încât nu mai puteți face ceea ce vă place.
descoperiți cauza durerii
dacă vă doare genunchiul, faceți imediat o întâlnire cu medicul de îngrijire primară, recomandă Dr.White. Cu cât descoperiți mai devreme cauza durerii, cu atât mai repede o puteți trata și obține ușurare.
cel mai bun lucru pe care medicul dumneavoastră îl poate face este să vă trimită la un terapeut fizic, care vă va oferi exerciții specifice de întărire. „Cu cât puteți intra mai devreme și vă puteți construi forța în genunchi, cu atât aveți mai multe șanse de a evita intervenția chirurgicală”, spune Robert Agosto, DPT. De fapt, un studiu din New England Journal of Medicine a constatat că terapia fizică a fost la fel de bună la ameliorarea durerii și îmbunătățirea gamei de mișcare ca și chirurgia genunchiului pentru persoanele care suferă de OA sau de un cartilaj rupt. Și în timp ce o treime din cei 351 de pacienți (peste 45 de ani) au primit în cele din urmă o intervenție chirurgicală, studiul a arătat că terapia fizică este o primă opțiune bună. Și una mai ieftină.
vărsat de lire sterline
sigur, este un nu-brainer, dar genunchi suporta greul de greutatea corpului — și fiecare kilogram puteți câștiga este echivalentul a patru kilograme de presiune pe genunchi. „Deci, dacă câștigi zece kilograme, este ca patruzeci de kilograme peste genunchi, motiv pentru care genunchii sunt atât de susceptibili la probleme de greutate”, spune dr.White, care este și profesor la școala de Medicină a Universității George Washington.
puteți reduce durerea genunchiului la jumătate — precum și riscul de osteoartrită-pierzând 10 sau 15 kilograme, adaugă ea. Dar chiar și vărsarea unui kilogram poate ajuta — dacă vă cuplați pierderea în greutate cu menținerea activă. Osteoartrita nu trebuie neapărat să meargă mână în mână cu îmbătrânirea, adaugă ea.
mușchii cheie țintă
cheia pentru prevenirea uzurii este construirea mușchilor din partea din față și din spate a coapselor — cvadricepsul și hamstrings. Încălziți-vă mai întâi plimbându-vă prin casă sau pe o banda de alergare și apoi încercați aceste exerciții, recomandă Agosto:
scurt arc quad: acesta este ușor, dar mare pentru persoanele care au nevoie pentru a ușura în exerciții de genunchi. Lie pe spate cu genunchiul sprijinit pe un prosop rulat. Strângeți mușchii coapsei în timp ce ridicați și îndreptați ușor genunchiul. Țineți timp de cinci secunde. Repetați cu celălalt picior.
diapozitive de perete: utilizarea unui perete poate fi o modalitate mai blândă și mai sigură de a vă construi cvadricepsul. Pentru diapozitive, apăsați coloana vertebrală pe perete și glisați-vă într-o poziție așezată cât mai jos puteți merge confortabil. Țineți câteva secunde, apoi glisați înapoi. Lucrați până la rețineri mai lungi și mai multe repetări.
pod: Acest exercițiu stimulează hamstring puterea (precum și consolidarea dumneavoastră de bază și cap la cap). Lie pe spate cu picioarele plate pe pământ și genunchii peste tocuri. Ridicați pelvisul de pe sol. Scopul este de a face o linie dreaptă între genunchi și umeri.
fii mai blând atunci când faci exerciții
alergarea pe drumuri îți poate îngenunchea genunchii, în timp ce o alergare printr-o potecă împădurită prezintă riscul de căderi și răsuciri la genunchi și glezne. O modalitate mai bună de a alerga este pe o banda de alergare sau pe o pistă, sau jogging alternativ cu mersul pe jos, sugerează Dr.White. Ciclismul nu pune la fel de multă presiune pe genunchi, dar poate provoca durere dacă ridicați rezistența prea mare pe o bicicletă staționară sau șaua este împinsă înapoi prea departe sau este prea mică.
dacă bicicleta mult în aer liber, ați putea dori să primăvară pentru un montaj de biciclete profesionale, care vă poate ajuta cu scaun și ghidon înălțime și pedale accident vascular cerebral. Indiferent de exercițiul pe care îl faceți, amintiți-vă doar să vă încălziți. Îți pierzi forța musculară pe măsură ce îmbătrânești — mai ales dacă stai la birou în majoritatea zilelor — și asta îți crește șansele de rănire atunci când te îndrepți spre exerciții fizice.
Spice things up
inflamația poate exacerba durerea genunchiului — precum și crește riscul de afecțiuni cronice precum artrita, spune Beth Reardon, Rd, fost director de Nutriție Integrativă la Duke Integrative Medicine Center din Durham, NC. În timp ce calmantele precum aspirina și ibuprofenul pot inhiba enzima COX, un jucător cheie în inflamație, anumite alimente și condimente pot, de asemenea. Șef printre ei este quercetin, un flavanol găsit în mere, ceapă și ceai verde. Turmeric, chimen, ghimbir și capsicum, găsite în ardeiul roșu, sunt, de asemenea, bogate în proprietăți antiinflamatorii, spune Reardon.
pentru a obține efectele acestor antiinflamatoare, beți cel puțin trei cești de ceai verde pe zi și adăugați aceste condimente în rotația dvs. de gătit. De asemenea, mâncați mai multe fructe, legume și pește bogate în omega-trei, cum ar fi somonul.
renunță la tocuri — și la apartamente
„tocurile înalte nu sunt bune pentru genunchi, nu sunt bune pentru picioare. Cu cât călcâiul este mai mic, cu atât mai bine”, spune dr. Alb, care recomandă încălțăminte cu tocuri nu mai mari de doi centimetri. De asemenea, rău pentru genunchi: pantofi fără suport arc, cum ar fi mocasini și balerini. Dacă vă place ușurința de oricare, obține over-the-counter inserturi care pot oferi un pic mai mult sprijin. Și dacă mergi mult, răsfață-te cu o pereche bună de lovituri care îți pot amortiza cu adevărat pașii. Apoi alunecați pe acele tocuri sau mocasini odată ce ajungeți la destinație, spune White.
păstrați un jurnal alimentar
la unele persoane cu OA, consumul de alimente precum vinete, roșii și citrice poate provoca erupții dureroase, în timp ce altele primesc o amânare de la simptomele lor, explică Reardon. De aceea merită să țineți o evidență a ceea ce mâncați și a modului în care vă simțiți în fiecare zi, sugerează ea. Sau puteți experimenta diverse alimente. Eliminați roșiile, cartofii, vinetele și ardeii timp de trei săptămâni și înregistrați-vă simptomele. Faceți același lucru cu citricele. Apoi adăugați fiecare aliment înapoi treptat și vedeți dacă durerea se înrăutățește.
încercați suplimente
două suplimente care promiteau ameliorarea durerii persoanelor cu osteoartrită au obținut recenzii mixte din studiile observaționale — glucozamina, Găsită în mod natural în crustacee și oase de animale și condroitina, obținută din cartilaj animal. Ambele par să beneficieze unii oameni cu OA și nu alții. „Nu am nici o problemă cu oamenii care încearcă, mai ales dacă ajută. Dar dacă nu, economisiți-vă banii”, spune Reardon.
în schimb, verificați Zyflamend, un amestec de condimente antiinflamatorii precum rozmarin, ceai verde, ghimbir, turmeric și ierburi chinezești. Suplimentul OTC a fost găsit pentru a calma durerea la persoanele cu OA. „Ar trebui să mâncăm mai multe dintre aceste alimente, dar dacă nu, atunci acesta este un supliment pe care aș recomanda oricui să-l ia”, adaugă Reardon. Efectele secundare raportate: un gust prost în gură, arsuri la stomac și diaree.
