9 antrenamente Kettlebell și Dumbbell care vizează peste 600 de mușchi

m-am gândit că ar fi util pentru a lista unele kettlebell progresive și gantera antrenamente.

Kettlebells și ganterele servesc aceluiași scop de a adăuga sarcină pentru a exercita modele de mișcare.

cu toate acestea, kettlebells au avantajul de a adăuga o opțiune mai dinamică la multe exerciții.

multe exerciții kettlebell pot fi efectuate cu gantere și invers, așa că m-am asigurat să combin exercițiile care oferă cele mai multe beneficii din fiecare dintre greutățile diferite.

cum se utilizează aceste antrenamente cu Kettlebell și Dumbbell

corpul funcționează folosind o serie de modele de mișcare pentru a naviga în viața de zi cu zi.

dacă progresați fiecare model de mișcare individuală, vă asigură că nu vă depășiți și vă permite să vă adaptați corpul și mintea.

fiecare antrenament va folosi sute de mușchi la un moment dat, ceea ce înseamnă că nu numai că veți arde o mulțime de calorii, dar vă veți provoca și cardio-ul.

dacă nu ați folosit niciodată aceste antrenamente complete ale corpului înainte, vă recomand să vă luați timp și să progresați încet.

începeți de la început și progresați doar la următorul antrenament atunci când puteți finaliza confortabil toate repetițiile.

ce dimensiune Kettlebell și gantere pentru a utiliza

experiența de formare în greutate și expunerea la aceste tipuri de exerciții și modele de mișcare va dicta ce greutate dimensiune pentru a alege.

pentru kettlebells bărbații vor începe fie cu 12 kg, 16 kg sau 24 kg, iar femeile cu 8 kg, 12 kg sau 16 kg, în funcție de experiența lor de antrenament kettlebell.

selectarea greutăților corecte ale ganterelor este adesea un proces de senzație.

multe dintre exerciții gantera folosi 2 gantere la un moment dat atât de goale acest lucru în minte atunci când selectarea greutățile corecte.

ca un ghid dur pentru selectarea gantere ar trebui să fie în măsură să finalizeze toate repetițiile de exerciții, dar simt că completarea un alt 2-3 mai mult ar fi o luptă.

ca și în cazul tuturor antrenamentelor cu greutăți, începeți să selectați conservator greutăți ușor mai ușoare decât sunteți obișnuiți până când vă obișnuiți cu mișcările.

Aflați mai multe: ghid complet pentru cumpararea kettlebells

Kettlebell leagăn cu o gantera

i a lua întrebat frecvent „poți să faci leagăne kettlebell cu o gantera?”. Dumbbell Kettlebell swing este un exercițiu care este cu siguranță posibil, dar nu este la fel de ușor de stăpânit ca leagănul obișnuit kettlebell.

în cele din urmă, balansarea unei gantere folosește exact același model de mișcare și tehnică ca și balansarea obișnuită a kettlebell, cu excepția faptului că centrul de greutate al greutății este diferit.

cu un leagăn kettlebell greutatea atârnă sub greutatea care să permită o mai bună „simt” în timpul leagăn întrucât cu o gantera greutatea fie sta fiecare parte a mâinii sau este echilibrat de sus și de jos atunci când a avut loc vertical.

cu toate acestea, cu toate acestea fiind spus cei cu tehnica buna poate swing doar despre orice tip de greutate între picioarele lor, cu condiția ca acestea efectua mișcarea cu tehnica buna si nu permit umeri musculare până greutatea.

începători Kettlebell și Dumbbell antrenamente

aceste primele 3 kettlebell și dumbbell antrenamente vă prezint modelul de mișcare fundamentală a deadlift.

este foarte important să stăpânești modelul de mișcare de bază înainte de a trece la exerciții mai avansate, deoarece condiționează picioarele, fesele, șoldurile, miezul și mușchii spatelui.

Aflați mai multe: Maestru modelul de circulație îndreptare kettlebell

formatul acestui prim antrenament este simplu, efectuați mai întâi pașii și apoi loviturile cu un singur braț, luând cât mai puțină odihnă între exerciții.

la sfârșitul circuitului se odihnește timp de 60 de secunde înainte de a repeta.

Dumbbell pas Ups exercițiu

exercițiul dumbbell step ups este o mișcare foarte subestimată.

folosim trepte atunci când urcăm scările și, în general, ne negociem drumul în viața de zi cu zi.

pasul în sus lucrează din greu și în fese și în picioare.

nu înșelați exercițiul împingând în sus de la piciorul din spate, concentrați-vă în schimb să vă trageți cu piciorul din față.

înălțimea pasului este importantă pentru a obține activarea completă a mușchilor feselor.

recomand o înălțime a treptei care ridică piciorul din față la un unghi de 90 de grade sau paralel cu podeaua.

Related: 5 alternative la lunges

Kettlebell singur braț Deadlift exercițiu

deadlift-ul cu un singur braț funcționează în majoritatea mușchilor corpului, dar în special în fese, hamstrings și spate.

modelul de mișcare deadlift este foarte important pentru atât de multe alte exerciții (leagăn, curat, trage de mare, smulge) și trebuie să fie efectuate corect cu un spate plat frumos.

încărcați tocurile în timpul acestui exercițiu și conduceți cu șoldurile.

Aflați mai multe: 7 variante de îndreptare a kettlebell

ca și în cazul antrenamentului anterior, exercițiile sunt efectuate într-un format de circuit.

efectuați fiecare exercițiu unul după altul doar odihnindu-vă cât mai puțin posibil între exerciții.

se odihnește la capătul circuitului și se repetă.

Dumbbell Jefferson exercițiu ghemuit

ghemuitul Jefferson este similar cu lovitura cu un singur braț, cu excepția faptului că folosiți ambele mâini pentru mișcare.

conduceți din nou de la tocuri, menținând pieptul în sus și spatele plat.

pe măsură ce utilizați două mâini pentru această mișcare și sute de mușchi din corpul dvs., va trebui să creșteți greutatea ganterelor.

nu uitați să țineți brațele drepte pe tot parcursul mișcării și să conduceți cu șoldurile și picioarele.

Kettlebell Halo exercițiu

halo-ul kettlebell va condiționa, precum și va mobiliza partea superioară a spatelui și a umerilor.

păstrați kettlebell-ul frumos și aproape de corp pe tot parcursul mișcării.

puteți alege din două poziții de susținere pentru halo, de mânerul cu susul în jos sau care deține kettlebell de minge.

antrenamentul 3 adaugă o mișcare laterală sau laterală pentru a viza fesele într-un mod diferit.

efectuați antrenamentul ca un circuit care progresează de la un exercițiu la altul, cu cantitatea minimă de odihnă între exerciții.

Dumbbell laterale pas Ups exercițiu

treptele laterale funcționează în părțile laterale ale feselor, precum și în picioare și în mușchii miezului.

asigurați-vă că pentru a menține pasul pas cu pas în sus pe frumos și stabil și puneți piciorul în jos cu atenție.

încercați să vă trageți în sus pe treapta de la piciorul de plumb, mai degrabă decât să vă împingeți în sus de la piciorul de pe pământ.

efectuați toate repetițiile pe o parte înainte de a repeta pe cealaltă parte.

Kettlebell slingshots exercițiu

Slingshot kettlebell este un exercițiu excelent pentru a lucra brațele, umerii și mușchii de bază.

asigurați-vă că vă păstrați brațele drepte și șoldurile frumos și încă pe tot parcursul exercițiului.

ține-ți pieptul sus și concentrează-te pe tranziții frumoase și netede de la o mână la alta.

intermediare Kettlebell și gantera antrenamente

după ce a finalizat 3 incepatori kettlebell și gantera antrenamente ar trebui să aibă acum o bază solidă de antrenament pentru a construi pe.

în continuare vom începe adăugarea în unele exerciții mai dinamice, care va ridica ritmul cardiac chiar mai mare.

pregătiți-vă ganterele pentru acest antrenament pe măsură ce progresați de la un exercițiu la altul.

leagănele kettlebell (sau leagăne cu gantere) și lunges statice cu gantere vă vor ridica cu adevărat ritmul cardiac, așa că luați-vă timp.

două mâini Kettlebell leagăn exercițiu

ultimul exercițiu complet de ardere a grăsimilor corporale care funcționează majoritatea mușchilor din corp.

leagăn kettlebell se bazează pe modelul de mișcare îndreptare, la fel ca îndreptare singur braț.

puteți efectua balansarea ganterelor cu două mâini, ținând-o pe părțile laterale ale uneia dintre plăci, astfel încât gantera să fie verticală.

asigurați-vă că utilizați șoldurile pentru a genera balansarea kettlebell, mai degrabă decât brațele.

Aflați mai multe: 4 pași pentru a stăpâni leagănul kettlebell pentru începători

exercițiu de cădere statică cu gantere

faceți un pas bun înainte și plantați-vă picioarele.

acum nu vă mișcați picioarele pe întreaga durată a exercițiului.

lucrați din greu pentru a vă coborî genunchiul din spate pentru a atinge ușor podeaua și a bloca piciorul din față în poziția superioară.

țineți pieptul în sus și brațele drepte cu umerii înapoi.

un simplu antrenament complet al corpului, care este foarte solicitant pentru toți mușchii din corp, precum și pentru cardio.

gantera ghemuit și exercitarea de presă de rotație

squat și presa de rotație este un exercițiu imens corp complet, care va ridica într-adevăr ritmul cardiac.

ținând ganterele la înălțimea umărului ghemuit în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

conduceți de la podea rotind într-o direcție în timp ce apăsați ganterele deasupra capului.

dacă mișcarea este prea complicată pentru tine, atunci începe doar cu ghemuitul.

nu trișați și grăbiți mișcarea ghemuită pentru a finaliza exercițiul.

luați-vă timp și efectuați fiecare repetare perfect.

un alt antrenament complet al corpului care vă va testa stabilitatea și rezistența umărului.

finalizați fiecare exercițiu unul după altul și apoi odihniți-vă la sfârșitul circuitului înainte de a repeta.

Dumbbell Reverse fandare 1 în sus și 1 în jos exercițiu

pentru acest exercițiu interesant de lovitură cu gantere, o ganteră este ținută la înălțimea umărului pe durata repetițiilor exercițiului.

apoi schimbați părțile laterale și picioarele și repetați.

asigurați-vă că genunchiul din spate atinge sau se apropie foarte mult de podea pentru a activa complet mușchii feselor.

țineți pieptul ridicat și miezul strâns pentru a stabiliza mișcarea.

Kettlebell curat și de presă exercițiu

kettlebell clean and press este o mișcare reală de forță a corpului, care nu lasă niciun mușchi neatins.

asigurați-vă că curățați kettlebell-ul în poziția de rafturi folosind șoldurile și nu brațele.

creați tensiune prin întregul corp strângând pumnul și strângând fesele strâns înainte de a apăsa kettlebell deasupra capului.

controlați kettlebell-ul încet înapoi în poziția de jos înainte de a repeta mișcarea.

Aflați mai multe: nu mai loviți încheieturile și curățați-vă ca un profesionist

antrenamente avansate cu Kettlebell și gantere

acum progresăm pe ganterele și exercițiile cu kettlebell mai exigente.

va fi o provocare echilibrul, abilitățile de mișcare și puterea de-a lungul următoarele 3 antrenamente.

ca și în cazul tuturor exercițiilor, luați-vă timp și stăpâniți mișcările perfect înainte de a adăuga o greutate suplimentară.

ambele exerciții din acest antrenament vă vor provoca forța și mușchii stabilizatori.

mișcați-vă încet și metodic prin exerciții exersați forma perfectă pe tot parcursul.

Dumbbell singur picior rând exercițiu

menținerea greutății pe un singur călcâi efectuați un rând dublu cu gantere.

Imaginați-vă că coatele sunt atașate de șirul care este tras în sus spre tavan.

Păstrați-vă mușchii de bază strânși și nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui.

întrerupeți în poziția de sus timp de 2 secunde înainte de a coborî încet ganterele înapoi în poziția de pornire.

înrudite: 5 cele mai bune exerciții cu un singur picior pe care trebuie să le cunoașteți

Kettlebell turcă Ridică-te exercițiu

veți dezvolta puterea completă a corpului, stabilitatea și mobilitatea cu acest exercițiu kettlebell.

pornind de la poziția culcat și ținând brațul drept stai în sus și apoi stai în picioare.

reveniți în poziția culcat inversând mișcările.

este foarte important să nu grăbiți kettlebellul turcesc să se ridice, să lucreze încet și metodic.

descoperă mai multe: Ghid final pentru kettlebell turcă te ridici

un antrenament superb corp complet, care va construi puterea și de a îmbunătăți cardio dumneavoastră.

unul dintre antrenamentele mele preferate combinate care realizează atât de mult într-o perioadă scurtă de timp.

Dumbbell dublu fandare exercițiu

gantera dublă fandare combină atât înainte și înapoi fandare într-o singură mișcare.

trucul acestui exercițiu este să ții un picior nemișcat, în timp ce celălalt se lungește continuu înainte și apoi înapoi.

încercați să evitați atingerea piciorului în jos între repetări pentru a crește dificultatea exercițiului.

ține-ți pieptul sus și brațele drepte și de părțile laterale.

Lunging înainte și apoi înapoi contează ca 1 repetiție.

Kettlebell smulge exercițiu

kettlebell snatch este un exercițiu complet al corpului care ia kettlebell din partea de jos a poziției de leagăn în sus și deasupra capului.

secretul pentru a smulge kettlebell este de a menține kettlebell frumos și aproape de corp pe drumul până la poziția de sus.

va trebui să conduceți activ mâna în partea de sus a mișcării pentru a evita lovirea kettlebell-ului pe încheietura mâinii.

Aflați mai multe: Ghid final pentru exercițiul kettlebell snatch

antrenamentul nostru final folosește 3 exerciții corporale complete care sunt efectuate unul după altul pentru a dezvolta forță, cardio și mobilitate.

Dumbbell Cross corp curat și apăsați exercițiu

poate că exercițiul meu preferat cu gantere complete este corpul încrucișat curat și apăsat.

fiți pregătiți pentru o supraîncărcare cardio reală din acest exercițiu.

trageți gantera peste corp folosind șoldurile și un spate plat puternic.

împingeți gantera deasupra capului înainte de a coborî încet gantera înapoi în jos și pe tot corpul.

Kettlebell singură mână leagăn exercițiu

ca urmare a celor două mâini kettlebell swing, acum eliminăm o mână pentru această variantă a leagănului.

efectuarea balansării kettlebell cu o mână, mai degrabă decât cu două, crește cerințele de rotație ale mușchilor nucleului, precum și stabilitatea necesară în articulația umărului.

din nou, puteți efectua leagăn kettlebell cu o gantera, dar de data aceasta țineți gantera de mâner orizontal.

din nou, mișcarea completă se bazează pe modelul mișcării de îndreptare și generează puterea de la șolduri, mai degrabă decât de la braț.

descoperiți mai multe: sunteți gata pentru un braț leagăn

Kettlebell Deck Squat exercițiu

veți avea nevoie de o mobilitate bună a șoldului pentru a finaliza ghemuitul punții kettlebell.

începeți cu o ghemuire adâncă înainte de a vă rostogoli înapoi, de a lega și de a activa glutele.

apoi, utilizați kettlebell pentru a vă ajuta să vă trageți înainte și înapoi în sus și în poziția în picioare.

Aflați mai multe: Top 7 exerciții de bază kettlebell bazate pe podea

încheierea a 9 antrenamente Kettlebell și Dumbbell

mai sus am enumerat 9 antrenamente kettlebell și dumbbell începând cu cele mai ușoare și terminând cu cele mai provocatoare.

aceste antrenamente provoacă majoritatea mușchilor din corp și deci nu ar trebui luate ușor.

începeți de la început, indiferent de experiența anterioară.

orice antrenament poate fi mai dificil prin creșterea greutății.

dacă sunteți în căutarea unei modalități de a programa aceste antrenamente, atunci aș lucra printr-un antrenament în fiecare săptămână sau două, luând 2-4 zile de odihnă pe săptămână.

nu avansați la următorul antrenament până când nu ați stăpânit complet toate exercițiile și antrenamentul.

bucurați-vă de antrenamente!

vedeți mai multe antrenamente generale ca acesta aici.

ați încercat vreunul dintre aceste antrenamente? Lasă-mă să știu mai multe mai jos…