adevărul despre semințele de Chia

în ultimii ani, pasionații de sănătate au îmbrățișat alimente și băuturi obscure în încercarea lor de a găsi impulsul nutrițional final.

semințele de Chia sunt una dintre cele mai populare descoperiri, deși există de mii de ani.

popularitatea semințelor de Chia a început în rândul vegetarienilor și veganilor, iar steaua lor crește și în comunitățile Paleo. Afirmațiile de sănătate sună incredibil, dar sunt prea bune pentru a fi adevărate? Să aflăm.

te lupți cu balonare, gaze, constipație sau alte probleme digestive? Am creat un ghid gratuit pentru vindecarea intestinului în mod natural.
Faceți clic aici pentru a obține copia gratuită a Ghidului nostru de digestie!

Ce Sunt Semințele De Chia?

semințele de Chia provin din Salvia hispanica, o plantă cu flori originară din Mexic și Guatemala. Cultivate de culturi indigene precum aztecii, mayașii și Toltecii în scopuri alimentare și religioase, se spune că aceste semințe oferă războinicilor rezistență și forță în timpul bătăliei. Numele lor provine de fapt de la Maya „chiabaan”, ceea ce înseamnă „întărire”. (1)

o rudă a plantei de mentă, ele vin într-un amestec de negru, maro și alb și sunt cam de mărimea semințelor de susan. Deși semințele au un gust neutru, au o textură crocantă frumoasă, care poate adăuga o varietate alimentelor și băuturilor Paleo. Semințele de Chia sunt o rudă a plantei de mentă.

una dintre cele mai interesante proprietăți ale semințelor de chia este capacitatea lor incredibilă de a absorbi apa. Pot absorbi de 10 până la 12 ori greutatea lor în apă! (2) Când puneți semințele în apă sau în alt lichid, acestea se extind și se transformă într-un fel de gel, motiv pentru care veți vedea oameni adăugând aceste semințe la smoothie-urile lor pentru a le îngroșa.

puteți mânca întotdeauna semințele de modă veche, de asemenea. Unii producători mănâncă semințele înainte de a le împacheta, dar alții le vând întregi. Una dintre metodele tradiționale de preparare indigenă a fost măcinarea semințelor în făină pentru tortilla, Tamale sau băuturi.

astăzi, veți găsi semințe de chia în:

• budinci Chia
• piureuri de fructe / legume
• batoane de energie de casă
• gem
• Kombucha
• chiftele
• peste noapte „ovăz”
• salate
• diverse produse de patiserie și alte delicatese

un profil nutrițional solid

mulți vegetarieni laudă chia pentru conținutul ridicat de proteine, dar după cum veți vedea în doar o secundă, proteina pălește în comparație cu ceilalți nutrienți disponibili.

doar o uncie de semințe de chia conține:

• 9 grame de grăsime
• 4,5 grame de proteine
• 10,6 grame de fibre (42% din valoarea zilnică!)
• 30% din valoarea zilnică a manganului
• 27% din valoarea zilnică a fosforului
• 18% din valoarea zilnică a calciului
• 7% din valoarea zilnică a zincului (3)

4.5 grame de proteine nu este ceva care bate exact șosete noastre off ca Paleos, ca ouă și alte produse de origine animală conțin cantități mai mari. Dar este o opțiune plăcută pentru vegetarieni, vegani sau alte grupuri care se concentrează pe o dietă pe bază de plante.

o uncie reprezintă doar 137 de calorii. Aceste câteva calorii reușesc să împacheteze destul de mulți nutrienți.

beneficiile semințelor de Chia

profilul nutrițional pentru semințele de chia este solid, dar sunt într-adevăr superalimente?

veți auzi afirmații că pot face totul, de la încetinirea îmbătrânirii până la vindecarea cancerului. Din păcate, cercetarea pentru a susține afirmațiile mai extraordinare lipsește.

să ne scufundăm în unele dintre beneficiile cheie, susținute științific, pentru a obține o imagine mai realistă.

semințele de Chia au un raport excelent de acizi grași Omega-3 la Omega-6

tipul de grăsime pe care îl consumăm contează. Trebuie să avem un echilibru între acizii grași omega-3 și omega-6 pentru o sănătate optimă. Când raportul devine prea înclinat, ajungem la inflamație cronică, rezistență la insulină și obezitate. (4) când raportul nostru omega-3 și omega-6 devine înclinat, suferim de inflamație și obezitate.

majoritatea dintre noi avem mai mult decât suficienți acizi grași omega-6, ceea ce explică de ce obținerea unor cantități suficiente de omega-3 tinde să fie accentuată. Persoanele care urmează dieta tipică occidentală modernă, plină de alimente procesate și uleiuri vegetale, au raporturi de până la 16:1. (5) Acesta este un strigăt departe de raportul optim unu-la-unu.

la fel ca fructele de mare, semințele de chia conțin semnificativ mai mulți acizi grași omega-3 decât omega-6. consumarea lor este un pas în direcția corectă pentru restabilirea echilibrului. O uncie din aceste semințe conține 4.915 miligrame de omega-3, de peste trei ori mai multe decât conținutul de omega-6 de 1.620 miligrame. (6)

semințele de Chia sunt o sursă bună de proteine

conținutul de proteine al semințelor de Chia atrage o mulțime de vegetarieni și vegani. Și la 4,5 grame pe uncie, este aproape la fel de mult ca un ou. (7)

și în timp ce există tone de alte centrale proteice Paleo disponibile, semințele de chia sunt o modalitate sănătoasă de a vă varia opțiunile de proteine. În plus, sunt ușor de stropit pe salate, smoothie-uri și cartofi prăjiți. Semințele de Chia sunt o sursă excelentă de proteine. Ia fix dumneavoastră prin stropirea unele în salate sau piureuri.

această proteină este, de asemenea, utilă dacă încercați să opriți gustarea atât de des sau să pierdeți în greutate. Proteinele s-au dovedit a crește sentimentele de sațietate ca parte a protocoalelor de gestionare a greutății. (8) este mai ușor să lupți împotriva poftelor sau să te abați de la dieta ta atunci când te simți mai plin între mese.

semințele de Chia sunt bogate în fibre

mulți dintre noi asociază fibrele cu reglarea mișcărilor intestinale. Dar face mult mai mult decât atât. Dietele bogate în fibre reduc riscul de diabet de tip 2, obezitate și chiar boli de inimă. (9, 10, 11)

în timp ce pâinea procesată și cerealele cu fibre adăugate sunt comune, există surse mai sănătoase de fibre care sunt umplute cu nutriție: fructe, legume și semințe și nuci.

semințele de Chia au un conținut extrem de ridicat de fibre, peste 42% din valoarea zilnică într-o singură uncie. Consumarea chiar și a unei cantități mici zilnic vă poate ajuta să profitați de beneficiile atinse chiar mai sus. Deoarece se extind în sucurile intestinului, vă pot face să vă simțiți mai plini mai mult timp, o caracteristică comună a alimentelor bogate în fibre. (12) semințele de Chia sunt pline de fibre și vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp.

această combinație-bogată în fibre și un conținut moderat de proteine – face ca aceste semințe să fie ideale pentru a se simți suficient de pline pentru a reduce aportul de calorii în mod natural și pentru a pierde în greutate.

semințele de Chia sunt ușor de mâncat

semințele de Chia sunt mici, portabile și se păstrează mult timp. (13) asta face o alegere excelentă dacă sunteți în mișcare sau vă aduceți mesele la lucru. Nu aveți întotdeauna un piept de pui gătit la îndemână pentru a arunca pe o salată, dar este ușor să stropiți pe niște semințe și să mâncați.

am atins deja și versatilitatea. Gustul lor neutru înseamnă că merg bine cu practic orice. Indiferent de felul de mâncare Paleo pe care îl aveți în minte, cineva a venit deja cu o modalitate de a adăuga semințe de chia pentru a-l face și mai delicios.

cumpărarea semințelor online în vrac face lucrurile și mai convenabile. Nu numai că prețul pe uncie este mult mai ieftin, dar pentru că nu cântăresc prea mult, transportul va fi destul de rezonabil.

de ce nu ar trebui să mănânci semințe de Chia numai pentru Omega-3

probabil știți deja importanța acizilor grași omega-3 pentru o sănătate optimă. Acestea sunt cruciale pentru combaterea inflamației, menținerea unei inimi sănătoase, evitarea depresiei și o listă de rufe cu alte funcții cheie. (14) din păcate, mulți dintre noi nu primesc aproape suficient de multe dintre ele.

cele mai bogate surse Paleo de omega-3 se găsesc în cea mai mare parte în pește, cum ar fi somonul, macroul și fructele de mare. Pentru cineva care nu este un mare fan al fructelor de mare ca mine, perspectiva de a-mi mări aportul de omega – 3 prin adăugarea de semințe de chia – în loc să se limiteze la suplimentele de ulei de pește-a fost cu siguranță atrăgătoare.

acest conținut ridicat de omega-3 este unul dintre principalele motive care determină entuziasmul vegetarienilor pentru aceste semințe, în primul rând, deoarece omega-3 sunt puțin mai greu de obținut fără fructe de mare sau gălbenușuri de ou.

dar înainte de a merge mai departe, trebuie să obținem un pic mai specific despre tipurile de acizi grași omega-3 despre care vorbim. Există de fapt trei principale:

• acid alfa-linolenic (ALA). Cel mai frecvent întâlnit în semințe și legume, ALA este considerat un acid gras „esențial”, deoarece nu poate fi făcut în corpul uman. Când mâncăm ALA, acesta poate fi transformat în DHA și EPA în cantități mici.
• acid Docosahexaenoic (DHA). De obicei se găsește în fructe de mare împreună cu EPA.
• acid Eicosapentaenoic (EPA). De obicei se găsește în fructe de mare împreună cu DHA.

corpurile noastre nu pot crea ALA pe cont propriu, deși sunt capabili să-l transforme în cantități mici de DHA și EPA. (15) din păcate, procesul de conversie este ineficient. (16) un studiu publicat în Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară a constatat că administrarea a 62 de femei supraponderale măcinate semințe de chia timp de 10 săptămâni a crescut nivelul ALA și EPA în sânge, dar nu și DHA. (17)

este ușor să te minunezi de conținutul ridicat de acizi grași omega-3 din semințele de chia. Uncie pentru uncie, zdrobește chiar și surse renumite de omega-3, cum ar fi somonul! (18) dar, deoarece omega-3 din semințele de chia trebuie convertite, ajungem la o cantitate mult mai mică.

ar fi extrem de dificil (dacă nu chiar imposibil) să schimbați chia cu fructe de mare sau suplimente omega-3. Mai bine să le apreciați pentru varietatea pe care o aduc mâncării dvs. și pentru celelalte beneficii ale acestora.

linia de Jos

în timp ce beneficiile semințelor de chia sunt cu siguranță promițătoare, trebuie făcute mai multe cercetări înainte de a putea fi considerate cu adevărat un superaliment. Sunt minunate ca o gustare ocazională sau pentru a adăuga aromă mâncării și băuturilor. Dar nu înlocuiesc fructele de mare, gălbenușurile de ou și alte surse Paleo omega-3.

vestea bună: semințele de chia sunt Paleo-prietenoase și ușor de digerat – pentru majoritatea dintre noi. Unele persoane cu sisteme digestive sensibile sau un intestin permeabil ar putea avea probleme cu o cantitate atât de concentrată de fibre. Dacă acesta este cazul, puteți reduce aportul sau resturi de semințe cu totul până când veți obține problemele digestive sortate. Câteva lingurițe merg mult!