îți simți genunchii frecându-se când alergi? Poate ai mici vânătăi pe interiorul genunchilor? Dacă da, este posibil să vă creșteți riscul de a dezvolta dureri de genunchi odată cu alergarea. Citiți mai departe pentru a afla ce se întâmplă și ce puteți face pentru a remedia problema.
alergarea cu genunchii loviți
genunchii loviți cu alergarea este de fapt un rezultat al problemelor de control la nivelul șoldului și/sau piciorului. Uneori, pronația crescută la nivelul piciorului poate duce la înclinarea tibiei (osul tibiei) spre celălalt picior. Acest lucru aduce genunchii mai aproape și are ca rezultat genunchii knock. Cu toate acestea, acest lucru este mai puțin frecvent decât atunci când problema provine de la șold și pelvis.
controlul șoldului și pelvisului
când aterizați pe un picior în timp ce alergați, veți face un pic de „mini-ghemuit” îndoind piciorul în picioare pentru a absorbi impactul. Puteți încerca acest lucru acum doar stând pe un picior și îndoind puțin genunchiul. Aceasta se numește un singur picior ghemuit și este un test pe care îl folosesc în clinică în mod regulat.
acum, să repetăm acel ghemuit cu un singur picior, dar de data aceasta, pe măsură ce faci ghemuitul cu un singur picior, mișcă-ți genunchiul spre mijloc (spre celălalt picior). Veți observa că șoldul pe piciorul în picioare împinge un pic. De asemenea, puteți observa că genunchiul se mișcă spre interior și coapsa se rotește medial (spre interior).
această combinație de mișcări se numește valgus dinamic al genunchiului și aceasta este mișcarea care bate genunchii împreună. Puteți vedea o demonstrație a valgusului dinamic al genunchiului în imaginea de mai jos.
săgeata curbată indică rotația internă a femurului (osul coapsei). De asemenea, puteți vedea că pelvisul din partea opusă a scăzut puțin, numim această picătură contalaterală a șoldului și este indicată de săgeata îndreptată în jos.
în schimb, controlul optim al șoldului și pelvisului va vedea femurul rotindu-se puțin spre interior. Pelvisul de pe partea opusă va rămâne la nivel și genunchii nu vor bate împreună.
este rău genunchii?
problema cu acest model de genunchi bat sau valgus dinamic al genunchiului este că crește sarcinile articulare la articulația patellofemorală (capacul genunchiului). Acest lucru poate crește probabilitatea ca cineva să dezvolte sindromul durerii patellofemorale (genunchiul alergătorului). Deci, dacă valgusul dinamic este prea pronunțat, cel mai bine este să încercați să îl corectați lucrând la tehnica de rulare.
cum știu dacă alerg cu genunchii loviți?
acesta este unul dificil de evaluat pe tine, dar un indiciu că alergi cu genunchii loviți (sau prea mult valgus dinamic) sunt semne de uzură a pantalonilor de alergare pe interiorul genunchiului sau vânătăi pe interiorul genunchilor.
un alt mod de a-l privi este să te filmezi alergând din spate. Puteți face acest lucru în afara sau pe o banda de alergat și utilizați doar telefonul. Este adesea mai ușor dacă utilizați aplicația Hudl technique, deoarece puteți apoi mai mult prin cadrul video cu cadru.
doriți să întrerupeți videoclipul în punctul de încărcare maximă. Acesta este momentul în care capul este la cel mai jos punct al ciclului de mers și momentul în care genunchii trec unul pe celălalt. Dacă intrați în valgus dinamic semnificativ, acesta va fi momentul în care este cel mai pronunțat.
acum căutați fereastra genunchiului. Fereastra genunchiului este cantitatea de spațiu dintre cei doi genunchi pe măsură ce unul trece de celălalt în punctul de încărcare maximă.
vrem să vedem o fereastră deschisă a genunchiului, ceea ce înseamnă că există ceva aer/lumină naturală vizibilă între genunchi în timp ce trec unul pe celălalt. O fereastră deschisă a genunchiului indică un control bun al șoldului / pelvisului.
cu toate acestea, o fereastră închisă a genunchiului este atunci când genunchii se contactează reciproc pe măsură ce trec. Nu există aer / lumină naturală vizibilă între genunchi, de unde și o fereastră închisă a genunchiului. O fereastră închisă a genunchiului indică un model suboptimal de control al șoldului/pelvisului.
ce ar trebui să fac în legătură cu asta?
există câteva indicii care funcționează bine pentru a aborda acest tip de model de rulare suboptimal. Unul este să te gândești la” împingerea genunchilor în afară ” în timp ce alergi. Celălalt este să obțineți o bucată mică de bandă adezivă sau bandă de mascare și să o puneți pe exteriorul genunchilor. Apoi alergați pe o banda de alergare în fața unei oglinzi și încercați să mutați bucățile de bandă mai departe una de cealaltă.
Dacă oricare dintre aceste indicii funcționează bine pentru dvs., amintiți-vă să integrați încet noua tehnică. Acest lucru va oferi țesuturilor dvs. timp să se adapteze la noul mod de funcționare. Vă sugerez să vă gândiți la TAC pentru un minut din fiecare Cinci pe alergările dvs. (sau 1:5). Faceți asta pentru câteva săptămâni și dacă vă simțiți bine, mergeți la 2:5. Faceți asta pentru câteva săptămâni, apoi 3: 5 și așa mai departe.
