ce nu e de a iubi despre puterea curat? Este un mare tot în jurul puterea și puterea exercițiu. Lovește lanțul posterior, învață coordonarea intramusculară și ajută la producerea de viteză și energie.
dar curba de învățare este prea abruptă. Abilitatea în ascensoarele olimpice, la fel ca în toate sporturile, poate dura ani de zile pentru a câștiga. Uneori nu ai ani să lucrezi cu un atlet pentru a-l ajuta să ajungă la vârf. Uneori primești, dacă ai noroc, câteva săptămâni. Alteori primești doar o sesiune sau două înainte de a pleca să concureze sau să se întoarcă acasă pentru a se antrena singuri.
deci, ceea ce avem nevoie este un exercițiu care învață același lucru, dar are o curbă de învățare aproape zero. Nu-mi place să reiterez întotdeauna despre sistemul RKC, deoarece sunt îngrijorat că sună ca un record rupt, dar cele șase exerciții din RKC sunt la fel de pline de corp pe cât puteți obține.
leagănul este o lovitură mortală și știm cu toții că sunt bune pentru tine. Ridică-te este în mod clar un exercițiu complet al corpului și mai multe despre asta într-o secundă. Ghemuitul este evident și dacă înlocuim celelalte trei exerciții – smulgeți, apăsați și curățați-cu un bar, nu există un drogat de forță care să se respecte de sine, care să nu vă spună cât de mari sunt cei trei.
cu toate acestea, kettlebell clean primește puțină atenție
prima dată când am auzit expresia „puterea de direcție” a fost de la Stuart McGill și vorbea despre ridică-te și cum ambele jumătăți ale corpului sunt forțate să învețe să lucreze împreună, legate printr-o secțiune mijlocie rigidă, în timp ce o greutate este direcționată printr-o varietate de unghiuri. Aceasta este o abilitate utilă pentru grapplers, sportivi extreme, cum ar fi piloti de motocros, și chiar oameni în mișcare casa.
dar ridicarea este lentă, metodică și deloc ca majoritatea evenimentelor atletice. Avem nevoie de un exercițiu care să ne învețe să direcționăm rapid forța. Leagănul este grozav ca expresie orizontală a forței, la fel ca un pumn sau o lovitură, dar trebuie să fim capabili să ne conducem forța și în alte direcții.
să examinăm curățenia în detaliu pentru o secundă. Greutatea trebuie să se deplaseze fie de la podea, fie de deasupra podelei (când începeți de la „agățare”) într-o poziție la piept (cunoscută sub numele de „raft”). Această poziție rack este baza pentru noi să ghemuit față, apăsați, sau smucitură astfel încât având un solid curat ne stabilește cât mai bine posibil pentru a avea un punct de plecare solid pentru aceste alte miscari.
cred că kettlebell clean este o alegere mai bună pentru a învăța pe cineva în grabă dintr – un motiv simplu-deoarece ne putem concentra pe o parte, în loc ca mâinile să fie blocate împreună pe un bar, reducem în esență la jumătate cantitatea de coordonare necesară pentru a învăța mișcarea. Acest spațiu suplimentar al creierului poate fi folosit pentru a vă asigura că orice altceva este la locul său.
kettlebell clean este un exercițiu înșelător. Asta pentru că nu este deloc ca o bară curată, ci mai degrabă este un leagăn deghizat. De fapt, standardul RKC pentru curat prevede în mod clar, ca punct numărul unu, că, „toate punctele care se aplică leagăn, minus poziția brațului drept în partea de sus a rep sunt necesare”.
cu alte cuvinte, leagănul este un loc curat care este direcționat într-un loc diferit. O expresie dinamică a aceluiași concept de forță de direcție despre care vorbea McGill.
nu numai că această abilitate de a conduce dinamic forța este importantă din punct de vedere atletic, dar celelalte beneficii ale curățeniei sunt încă acolo – recrutarea lanțului posterior, viteza și puterea. Și cu adăugarea planului suplimentar de mișcare pe care clopotul îl oferă, veți obține și doze mari de coordonare aruncate. Cu un singur kettlebell clean, sunteți, de asemenea, forțat să lucrați din greu pentru a rezista tuturor forțelor de rotație de pe corpul dvs. cu care vă va provoca un clopot greu. O curățare grea este la fel de utilă pentru îmbunătățirea stabilității miezului ca o ridicare grea (și dacă te uiți la prima jumătate a ridicării, vei vedea că clopotul merge de la raft la extensie completă și apoi o balama la șolduri – aproape aceeași mișcare, dar rotită nouăzeci de grade).
kettlebell clean are și alte avantaje. Dan John este un fan al deadlift-ului pentru sporturile de coliziune. Sunt un fan mai mare al kettlebell curat. Când un clopot greu te lovește pentru prima dată și aproape te bate din picioare, vei înțelege de ce. Curat este un shrugged off aborda sau takedown. Este o casă rotundă blocată la corp (și poziția rack-ului este aproape exact ca garda ta în lupta în picioare).
dacă ești un tip mai înalt ca mine și, să spunem doar, nu cel mai flexibil tip din lume, lucrul de pe podea cu o bară curată poate să nu fie grozav pentru tine. Mulți antrenori de forță cu nume mari își vor determina sportivii să lucreze din poziția de agățare, fie de la jumătatea coapsei, fie de la genunchi. Kettlebell clean are o poziție de jos, care este la fel ca un hang curat de la genunchi. Acest lucru oferă mai puțin stres la spate încă păstrează toate celelalte beneficii de curat. Poziția de agățare are și alte beneficii pentru sportivii dominanți ai corpului superior, cum ar fi luptătorii sau aruncătorii – în timp ce lanțul posterior este încă folosit puternic, ascensorul devine mai dominant al corpului superior și îl obligă pe Sportiv să fie și mai rapid pentru a conduce bara de la început la raft.
nu sunt pe cale să spun că învățarea curat de orice soi este ușor, dar un singur kettlebell curat va dura mult mai puțin timp decât o putere barbell curat. Este la fel de ușor ca comanda o copie a intra în Kettlebell off Dragon Door și Noțiuni de bază. Atâta timp cât le-ați luat o înțelegere în condiții de siguranță de leagăn, va fi capabil de a curăța și de a profita de toate beneficiile acestui exercițiu puternic, de asemenea.
modul meu preferat de a lucra singur curat este ușor – 5 x 5 cu un clopot grele. Majoritatea bărbaților RKC ar trebui să caute să folosească cel puțin un clopot de 40 kg și majoritatea doamnelor cel puțin un clopot de 20 kg. Încercați-l timp de câteva luni și vedeți cât de puternic obțineți în toate celelalte exerciții ca rezultat. Un bonus suplimentar este că atunci când vă întoarceți la greutățile normale de presă, acestea se vor simți ușoare și ușor de condus în raft.
