Cât De Repede Pot Crește Kilometrajul De Rulare? Metode și sfaturi!

cum pot rula mai departe? Simt că trebuie să alerg mai mult pentru a-mi atinge obiectivele. Chiar funcționează regula de 10%? Îmi place să alerg și vreau doar să alerg tot timpul!!! Câteva dintre întrebările și declarațiile super frecvente pe care le primesc cum să măresc kilometrajul de rulare.

baiete am inteles. Dacă nu aș putea face altceva decât să fug, probabil că aș face-o.

dar creșterea kilometrajului și îmbunătățirea rezistenței nu sunt întotdeauna același lucru. Am vorbit anterior despre lucrurile pe care le puteți face pentru a vă ajuta să alergați mai departe ca începător sau chiar să vă recâștigați rănirea post-anduranță.

chiar acum, vorbim despre acel punct în care te simți bine sau super entuziasmat sau poate ți-ai dat seama că ai sărit peste câteva săptămâni de antrenament și vrei să sari înainte.

cum să creșteți în siguranță kilometrajul de rulare

nu există o modalitate corectă de a crește kilometrajul, dar există câteva reguli destul de bune pe care ar trebui să le cunoașteți și să le urmați. Majoritatea planurilor de instruire se referă la ceea ce se numește regula de 10%, cu toate acestea există diverse metode pentru construirea kilometrajului.

cheia reală este ascultarea corpului și reducerea atunci când aveți nevoie. Odată ce ați construit o bază solidă de mile, probabil că nu va trebui să începeți de la un pătrat după o pauză sau o accidentare.

kilometrajul clădirii este important:

• vă asigură că puteți gestiona timpul pe picioare pentru cursele la distanță
• vă îmbunătățește rezistența pentru toate tipurile de evenimente
• vă va îmbunătăți viteza la distanțe mai scurte
• alergări ușoare lungi îmbunătățiți arderea grăsimilor
• alergătorii înalți pare să se întâmple odată ce faceți în mod constant câteva alergări mai lungi

deci, ce metodă este potrivită pentru tine? Încercați-le pe toate pe diferite intervale de antrenament și vedeți care se potrivește cel mai bine stilului dvs.

regula de 10%

cea mai cunoscută metodă de creștere a kilometrajului, regula de 10%, afirmă că alergătorii ar trebui să-și mărească numărul total de mile cu o rată de 10% pe săptămână pentru a evita rănirea.

exemplu
dacă rulați în prezent 20 de mile, atunci în săptămâna următoare, puteți rula încă două pentru un kilometraj săptămânal total de 22 de mile.

originile acestei reguli provin din două studii, care au arătat că cei care au crescut kilometrajul Mai repede acolo unde sunt mai predispuși să se rănească…cu excepția faptului că au crescut cu 20-30% în ambele studii. SOOOOO cât de precis este?

gândul este că alergătorii care își măresc kilometrajul cu mai mult de 10% pe săptămână sunt mai susceptibili la răniri. În mare parte pentru că mușchii, articulațiile și tendoanele au nevoie de timp pentru a se adapta la loviturile de alergare și la microtelele pe care le provoacă (care sunt esențiale pentru îmbunătățiri).

regula de 10% este singura modalitate de a decide cât de mult vă puteți crește în siguranță kilometrajul? Află! # running # marathon # bibchat Click pentru a Tweet

D0es 10% regula de lucru?

Da și nu. Este într-adevăr depinde de cât de mult de formare ați făcut.

alergătorii mai noi Cu kilometraj foarte scăzut, vor putea să-și progreseze volumul total mai repede decât alergătorii cu programe existente de kilometraj ridicat.

fiind inteligent despre încetinirea creșterea volumului sau intensitatea ruleaza absolut previne un prejudiciu.

și, desigur, amintiți-vă că nu ar trebui să fie un proces constant de adăugare de mile.

ar trebui să existe un ciclu de creștere și apoi o săptămână de scădere pentru a permite corpului să se adapteze.

metoda Jack Daniels

antrenorul olimpic de alergare Jack Daniels și-a stabilit propriul ghid pentru creșterea kilometrajului în cartea sa Daniels Running Formula. Supranumit metoda de echilibru, Daniels sugerează că alergătorii cresc kilometrajul cu un număr care nu depășește numărul de sesiuni de antrenament săptămânale.

exemplu
dacă executați în prezent patru zile pe săptămână, atunci puteți adăuga pe patru mile. Dacă doriți să creșteți numărul de zile pe care le alergați pe săptămână, atunci este bine să adăugați cele patru în acel antrenament suplimentar.

de acolo, alergătorii rămân la acest nivel timp de 3-4 săptămâni înainte de a crește din nou. Odată ce ați atins sarcina maximă săptămânală de antrenament (adică șase zile), puteți continua să creșteți până la șase mile până când ajungeți la sarcina maximă de antrenament.

3 Build + 1 recuperare

prima dată jumătate maratoniști, maratoniști și alergători ultra pot simți oboseala mentală sau lipsa motivației după câteva luni de antrenament. Ideea din spatele săptămâni de recuperare este de a reîncărca mintea și corpul pentru a deveni excitat pentru formare înainte. Mai mult, ele pot ajuta la prevenirea rănirii atunci când kilometrii și intensitatea se adaugă.

exemplu
pe parcursul a 3 săptămâni s-ar putea urca de la 20 la 24 la 27 și apoi să ia o săptămână de recuperare prin cădere kilometraj săptămânal înapoi la 20 de mile sau mai puțin pentru a da corpul tau timp adecvat pentru a se adapta la cererile.

regula de degetul mare: Du-te lent cu adăugarea pe mile. Puteți face o mulțime de antrenament încrucișat cu impact redus în timp ce construiți, ceea ce vă va ajuta să vă asigurați că câștigați fitness fără a vă răni.

creșterea kilometrajului după accidentare sau ca nou alergător

pe măsură ce vă construiți baza, este important să nu vă lăsați dus cu adăugarea prea mult, prea curând.

aceasta este rețeta pentru rănire.

începeți încet și rămâneți la un kilometraj săptămânal care se simte confortabil timp de 3-4 săptămâni, crescând treptat pe măsură ce deveniți mai puternici și mai potriviți. Regula de 10% nu se aplică cu adevărat alergătorilor care se accidentează, deoarece procentul săptămânal suplimentar va depăși 10% pe baza kilometrajului redus.

de exemplu, dacă în prezent alergați 15 mile pe săptămână și adăugați încă două mile în săptămâna următoare pentru un total de 17, această creștere este de 13%.

aceeași regulă se aplică dacă vă întoarceți dintr-o perioadă lungă de odihnă, reveniți după sarcină sau abia începeți.

adăugarea de mile fără prejudiciu

când sunteți gata pentru a crește kilometraj de funcționare și pentru a evita un prejudiciu, este vorba despre atât de mult mai mult decât a alerga. Adăugarea de mile săptămânale este doar o parte a ecuației pentru a deveni un alergător mai puternic.

ce mai intră în joc?

variație în alergare

poate că ești doar la 2-3 alergări pe săptămână, așa că vrei să le maximizezi și brusc te găsești făcând doar antrenamente de viteză sau alergări dure.

dacă ați fost difuzate o lungă perioadă de timp acest stil ar putea fi bine pentru că între tine odihnă, dar atunci când sunt prima clădire, aveți nevoie pentru a vă asigura că veți obține suficient de ușor de funcționare.

adăugarea într-un al doilea termen

rulează de două ori pe zi nu este ceva ce vrem să facem tot timpul, dar atunci când sunt în creștere kilometraj poate fi un instrument util. În loc să încercați să faceți o alergare de 8 mile până la 10 într-o miercuri, puteți face 7 și 3, ceea ce face ca, de obicei, cele 3 mile să se simtă mai proaspete și scade stresul total al kilometrajului zilnic.

recuperarea adecvată

zilele de odihnă și recuperare activă permit organismului să se vindece de stresul de a adăuga un nou kilometraj. În timp ce suntem nerăbdători să urcăm mile sau să continuăm antrenamentul încrucișat pentru a ne ridica fitness-ul, sărind recuperarea poate duce în cele din urmă la lipsa multor alergări, deoarece sunteți răniți!

• mușchii noștri nu se vindecă
• performanța noastră scade
• devenim obosiți de sport
• suntem susceptibili la leziuni excesive

Glute, miez și șold puterea (aka Pre-Hab)

pentru a crește kilometraj, aveți nevoie de un organism care este gata să se ocupe de sarcina. Cea mai frecventă slăbiciune care duce la dureri de genunchi, gleznă sau șold este șoldurile slabe!

puteți lucra multe mișcări pentru încălzirea dinamică înainte de fiecare alergare, dar merită, de asemenea, să încercați să faceți cel puțin 2 zile pe săptămână de antrenament de forță.

consultați canalul meu YouTube pentru a găsi mai multe videoclipuri cu exerciții de forță pentru alergători sau încercați oricare dintre următoarele rutine:

• Hip concentrat mobilitate antrenament
• îmbunătățirea extensiei de șold
• partea superioară a corpului puterea antrenament
• rezistență trupa șold puterea

îmbrățișând somn suplimentar

știm că somnul este important, dar devine chiar mai important pe măsură ce începe să crească mile și, astfel, stresul pe corpul tau. Dacă descoperiți că pierdeți somnul pentru că trebuie să vă treziți în zori pentru a obține mile, fiți conștienți de faptul că lipsa somnului poate fi sursa rănilor noastre de alergare.

când dormim, corpurile noastre…

• Produce hormonul care vindecă și repară mușchii și țesuturile
• sintetizează proteina
• creează celule noi
• stimulează sistemul imunitar

pe măsură ce alergăm mai mult, avem nevoie de mai mult somn. Deci, începe planificarea pentru ea!

alimentarea corectă

când începeți să măriți kilometrajul, este firesc să vă simțiți foame (sau cum spun eu). Alergătorii începători se vor simți mai ales ca și cum nu pot obține suficient pentru a mânca. Cu toate acestea, arderea mai multor calorii nu vă oferă un bilet gratuit pentru a mânca orice doriți!

mâncarea pentru performanță înseamnă:

• alimentarea corectă în timpul rulărilor
• obținerea hranei potrivite în 90 de minute după o lungă alergare
• echilibrarea carbohidraților și a proteinelor în timpul mesei
• nu supraalimentați….
• ….sau subalimentarea

mâncarea este ceea ce ne ajută corpul să se repare și să se vindece de exercițiul de anduranță prin care îl supunem. Fără combustibilul potrivit, corpurile noastre nu își pot face treaba și ne mențin sănătoși.

care este metoda preferată pentru creșterea kilometrajului?

de unde știi când ai atins distanța maximă săptămânală de antrenament?

alte modalități de a vă conecta cu Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community palavrageala: RunToTheFinish

Înscrieți-vă pentru a primi un buletin informativ săptămânal cu sfaturi de funcționare de Top și râde