înotători
ar putea părea un drum lung de la genunchi, dar mușchii gluteali din partea inferioară joacă un rol în stabilizarea picioarelor. „Slăbiciunea în glute este obișnuită dacă nu sunt lucrate în mod specific”, spune fizioterapeutul Senior Sophie Apps. „De obicei, sunt mai slabi pe o parte și acest lucru se va reflecta adesea într-o problemă a genunchiului pe acea parte.”
stați pe față, cu coatele îndoite, astfel încât să vă puteți odihni bărbia pe degete. Angajează-ți miezul, îndreaptă-ți degetele de la picioare în spatele tău și apoi ridică ambele picioare în aer cât poți. Acum începeți să pulsați picioarele în sus și în jos alternativ, lovind din șold ca și cum ați face o lovitură cu crawlere frontală. Continuați un minut sau cât puteți cu o formă bună. Dacă doriți să faceți mai ușor, odihniți picioarele pe podea și ridicați un picior la un moment dat, în timp ce celălalt este pe podea.
vițelul ridică
„mușchii vițelului se extind în spatele genunchiului pentru a trece cu hamstrings”, spune Sophie, „deci sunt, de asemenea, jucători importanți în menținerea genunchiului în mișcare așa cum ar trebui.”
acesta este un exercițiu simplu, dar eficient, care se contractă în mod repetat și relaxează mușchii vițelului pentru a-și construi puterea. Stați cu picioarele la lățimea șoldului, ținându-vă de un scaun sau de o masă pentru echilibru, dacă aveți nevoie. Ridicați-vă pe bilele picioarelor și apoi înapoi la podea. Repetați această mișcare destul de rapid timp de un minut sau atâta timp cât gestionați.
amplificatoare pentru coapse
cvadricepsul dvs. este mușchii care alcătuiesc cea mai mare parte a părții din față a coapsei și sunt vitali pentru stabilitatea și mișcarea sănătoasă a articulației genunchiului. „Cu toții avem tendința de a avea un picior mai puternic, dominant și acest lucru poate duce la probleme la genunchiul piciorului mai slab”, spune Sophie. „Este important să lucrați la forța ambelor picioare, de două până la trei ori pe săptămână, mai ales dacă faceți mult sport.”
pentru a vă întări quad-urile, stați cu picioarele drepte în fața dvs., degetele de la picioare îndreptate spre tavan, mâinile lângă dvs. pe podea pentru a vă sprijini. Stai înalt și angajează mușchii de bază în jurul mijlocului tău. Așezați un prosop sau o pernă înfășurată sub genunchiul drept, astfel încât să îi ofere o ușoară îndoire. Acum apăsați ferm cu genunchiul și zdrobiți prosopul. Țineți o secundă și eliberați. Repetați de până la 15 ori. Scoateți prosopul, puneți-l sub piciorul stâng și repetați. Dacă purtați pantaloni scurți, veți vedea mușchii quad din jurul genunchiului contract și relaxați-vă.
bucle Hamstring
hamstrings dumneavoastră sunt un mușchi important de stabilizare a genunchiului. „Aleargă nu numai pe partea din spate a coapsei, ci și pe partea din spate a genunchiului”, spune Sophie. „Pentru alergători, acestea vă ajută să vă încetiniți și să vă accelerați, așa că, dacă sunt slabi, va duce la probleme la genunchi.”
acest exercițiu stimulează hamstring puterea și controlul. Întindeți-vă pe față cu coatele îndoite și mâinile plate pe podea, astfel încât să vă puteți odihni bărbia pe degete. Îndoiți genunchiul drept până la un unghi de 90, cu talpa piciorului orientată spre tavan – aceasta este poziția dvs. de pornire.
acum îndoiți genunchiul și atingeți degetul de la picior pe podea, apoi îndoiți genunchiul și atingeți fundul cu călcâiul (sau cât de aproape îl puteți obține). Mențineți această mișcare timp de un minut și apoi schimbați picioarele.
ghemuit cu un picior
„acesta este un alt exercițiu pentru quad-uri și le va oferi un antrenament serios, deoarece toată greutatea corporală trece printr-un picior”, spune Sophie. „Alergarea este o activitate cu un singur picior – doar un picior este pe teren la un moment dat – deci este unul deosebit de bun pentru alergători.”
stați cu picioarele la lățimea șoldului și așezați o mână pe un scaun sau o masă pentru echilibru. Ridicați piciorul drept de pe podea și apoi îndoiți piciorul în picioare la genunchi pentru a intra într-o ghemuit. Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetele de la picioare și mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală (nu vă îndoiți de talie).
scopul pentru o ghemuit adânc, dar doar du-te în măsura în care este confortabil. „Faceți 8-12 repetări pe fiecare picior”, spune Sophie. „Dacă puteți face mai puține pe un anumit picior, indică faptul că piciorul este mai slab și necesită o muncă suplimentară. A face acest lucru fără a ține nimic pentru echilibru va crește beneficiile forțându-vă să vă angajați nucleul.”
physiointhecity.co.uk
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Share on Facebook
- Share on Twitter
- Share via Email
- Share on LinkedIn
- Share on Pinterest
- Share on WhatsApp
- Share on Messenger
