Cum de a preveni genunchi Valgus– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Nov Cum de a preveni genunchi Valgus

colapsul genunchiului Medial, de asemenea, cunoscut sub numele de genunchi valgus, este atunci când genunchiul se prăbușește sau cade spre interior în timpul oricărui fel de activitate purtătoare de greutate, ca în timpul mișcărilor specifice sportului, cum ar fi tăierea. Valgusul genunchiului se caracterizează prin adducția șoldului și rotația internă a șoldului într-o poziție flexată a șoldului. Această poziție a genunchiului este cel mai frecvent asociată cu un mecanism fără contact de leziune a ligamentului cruciat Anterior (ACL) și apare la atletul de alergare sau sărituri în timpul fazei de decelerare a unei mișcări de tăiere. Gluteus maximus joacă un rol interesant în colapsul medial al genunchiului și poate ajuta la prevenirea valgusului genunchiului. În acest articol, vă vom arăta cum să preveniți valgusul genunchiului cu exerciții vizate de gluteus maximus!

leziuni comune la genunchi în jurul genunchiului valgus

o leziune ACL este cea mai comună formă de leziune la genunchi astăzi în Statele Unite, cu estimări cuprinse între 100.000 și 200.000 pe an. În plus față de încărcarea ACL, colapsul medial al genunchiului predispune, de asemenea, la extremitatea inferioară la o serie de alte probleme ortopedice, cum ar fi durerea laterală a șoldului, stresul ITB, stresul patellofemoral, tulpina MCL și stresul posterior tibial (1). De fiecare dată când corpul nostru dezvoltă o mișcare compensatorie, aceasta poate duce la probleme potențiale de durere și/sau rănire. Repetitivul valgus al genunchiului poate duce la leziuni excesive la genunchi. Mai jos este o vizualizare a aspectului genunchiului valgus.

genunchi Valgus

De la Dr. Chris Powers

Knock genunchi? Fixați-Le Cu Aceste Exerciții!

Căutați Mai Mult Ajutor Cu Genunchii?

programul de reabilitare a genunchiului este un terapeut fizic dezvoltat, program pas cu pas care vă învață cum să vă optimizați sănătatea genunchiului. Acest program în 3 faze vă va expune la diferite exerciții de întărire și stabilizare a genunchiului și a corpului inferior susținute de știință. Acest program va antiglonț genunchi pentru orice viață aruncă la tine! Aflați mai multe aici!

cum să preveniți valgusul genunchiului: înțelegeți rolul Gluteus Maximus

deci, doriți să știți cum să preveniți valgusul genunchiului? După cum sa menționat mai sus, colapsul medial al genunchiului se caracterizează prin adducția excesivă a șoldului și rotația internă. În timp ce gluteus medius este abductorul principal al șoldului în plan frontal, iar slăbiciunea acestui mușchi este asociată clinic cu valgusul genunchiului, nu trebuie să uităm rolul funcțional important al gluteus maximus atunci când luăm în considerare deficiențele legate de valgusul genunchiului. (Ne vom dedica atenția în acest articol Numai gluteus maximus, presupunând că gluteus medius este puternic din punct de vedere funcțional).

Anatomia Gluteus Maximus

Via Dr. Chris Powers

gluteus maximus este cel mai mare dintre mușchii gluteali care formează marea majoritate a fundului tău. Gluteus maximus este, de asemenea, cunoscut sub numele de „mușchi tri-planar”, ceea ce înseamnă că are capacitatea de a mișca articulația șoldului în toate cele trei planuri cardinale. Gluteus maximus poate extinde șoldul în planul sagital, răpește șoldul în planul frontal și rotește extern șoldul în planul transversal. Toate aceste trei acțiuni musculare contracarează mișcările asociate cu colapsul medial al genunchiului: adducția șoldului, rotația internă și flexia.

deoarece gluteus maximus este principalul extensor al șoldului, organismul va recruta și va folosi în mod natural alți extensori ai șoldului, și anume hamstrings și adductor magnus, pentru a compensa slăbiciunea sa. În timp ce compensarea hamstring și adductor magnus va ajuta la extinderea șoldului, recrutarea suplimentară a acestor alți extensori de șold exacerbează în continuare colapsul medial al genunchiului datorită acțiunilor secundare ale hamstrings și adductor magnus. Hamstrings, în timp ce este un extensor de șold, sunt, de asemenea, un adductor de șold. Adductorul magnus, în timp ce este un extensor de șold, este, de asemenea, un adductor de șold

Anatomia gluteală și Hamstring

Via Dr. Robert Droual

combinația dintre hamstring și adductor magnus suprasolicitarea pentru a compensa slăbiciunea gluteus maximus conduce șoldul în mai multă aducție, ceea ce va exacerba și mai mult colapsul genunchiului medial! Dintre cei trei extensori primari de șold ai corpului nostru, doi dintre cei trei aduc de fapt șoldul în loc să răpească șoldul; astfel, subliniind în continuare importanța unei rezistențe adecvate a gluteus maximus.

destul de interesant, multe persoane au de fapt mai mult decât suficientă forță gluteus maximus, după cum reiese din testarea musculară manuală asistată de kinetoterapeut sau capacitatea de a ghemui/presa picior o mulțime de greutate. Cu toate acestea, ele demonstrează încă colapsul medial al genunchiului în activitățile funcționale. De ce ai putea întreba? Acești indivizi nu au un control neuromuscular adecvat și capacitatea de a-și recruta în mod adecvat gluteus maximus.

ascultă: Vorbind glute cu BRET CONTRERAS

capacitatea de a recruta corect mușchii corecți, în ordine secvențială, este ceva la care nu numai că luăm de la sine înțeles, ci și rareori trebuie să ne gândim. Când mergem, lovim o minge de fotbal sau aruncăm o minge de fotbal, nu gândim – doar o facem. Antrenarea creierului pentru a activa mușchii potriviți poate fi un proces provocator, dar o soluție rapidă ar putea fi pur și simplu ajustarea unghiului trunchiului! Înclinarea trunchiului înainte în timpul genuflexiunilor, alergării sau mișcărilor specifice sportului crește efectiv momentul de flexie a șoldului, în timp ce scade momentul de flexie a genunchiului. Acest lucru are ca rezultat o înclinație mai mare de a activa extensorii șoldului cu un trunchi înainte înclinat. Un studiu din 2010 realizat de Pollard și colab. s-a constatat că utilizarea mai mare a extensorilor de șold a fost asociată cu scăderea momentelor și unghiurilor valgus. Rezultatele acestui studiu sunt în concordanță cu accentul pe care îl punem pe importanța gluteus maximus și rolul său în prevenirea colapsului medial al genunchiului (1).

Cum De A Preveni Genunchi Valgus: Întăriți Glutele!

există o mulțime de exerciții excelente pe care le puteți lucra pentru a vă întări glutele, în special gluteus maximus. Vă vom arăta câteva dintre ele mai jos! Ce este mare despre aceste exerciții este că acestea pot fi modificate pentru a fi fie progresat sau regresat în funcție de nivelul actual de fitness! Începeți întotdeauna cu ceea ce se simte cel mai bine pentru corpul dvs. și concentrați-vă pe executarea corectă a exercițiilor pentru a obține beneficii maxime. În plus, dacă începeți mai întâi cu aceste exerciții, lucrați la perioade mai lungi de așteptare, deoarece acest lucru va îmbunătăți conexiunea minte-corp a activării grupurilor musculare corecte!

citiți: Cum să progresați exercițiile inferioare ale corpului

exerciții concentrate pe Glute: Poduri

exemplu de reabilitare video bibliotecă de exerciții

• cum: începeți pe spate cu genunchii îndoiți și ușor împrăștiați. Strânge-ți mai întâi stomacul, apoi fesierii. Apoi, conduceți călcâiele în pământ și ridicați șoldurile spre tavan. În poziția finală, genunchiul, șoldul și umărul trebuie să fie într-o linie dreaptă. Țineți poziția finală și strângeți glutele, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

• simțiți: ar trebui să simțiți că glutele dvs. funcționează pentru a controla această mișcare. În niciun moment nu trebuie să vă simțiți mușchii spatelui scăzut făcând mișcarea de ridicare. Dacă o simțiți doar în hamstrings, încercați să vă îndoiți genunchii puțin mai mult și repetați.

• despăgubiri: Evitați arcuirea la nivelul spatelui inferior în timp ce efectuați această

bandă de punte cu un singur picior

exemplu de exercițiu pentru programul de reabilitare a genunchiului

începeți pe spate cu o bandă de rezistență plasată ușor deasupra genunchilor. Aduceți un picior spre piept, cu piciorul pe podea drive-in cu tocurile pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. În poziția finală, genunchiul, șoldul și umărul trebuie să fie într-o linie dreaptă. Țineți poziția finală și strângeți glutele, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

împingerea șoldului

începeți prin a vă așeza partea superioară a spatelui pe o suprafață ridicată a bancului. Lamele umărului trebuie să fie chiar deasupra marginii. Au picioarele latimea umerilor și plat pe teren. Genunchii îndoiți cu picioarele ușor în spatele genunchilor. Împingeți în pământ ridicându-vă șoldurile drept în sus. Opriți-vă când șoldurile sunt în linie cu genunchii. Țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire.

împingere de șold cu un singur picior cu bandă

începeți cu spatele mijlociu pe o bancă sau pe o suprafață ridicată, cu picioarele la lățimea șoldului. Așezați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor. Aduceți un genunchi în sus spre piept pentru a tensiona banda de rezistență. Piciorul ridicat ar trebui să conducă nu numai în sus, ci și ușor spre umăr. În timp ce țineți bărbia ascunsă, împingeți șoldurile spre tavan. Concentrați-vă pe conducerea pe podea cu călcâiul și trageți-vă coada. Reveniți încet înapoi la poziția de pornire și repetați.

exerciții de prevenire a valgusului genunchiului-Split Stance fandare RNT

exercițiile de formare neuromusculară reactivă (RNT) sunt excelente pentru a facilita activarea gluteului și pentru a preveni valgusul dinamic al genunchiului! Videoclipul de mai sus și de mai jos sunt câteva exemple!

exerciții de prevenire a valgusului genunchiului – pasul Posterior în jos RNT

gânduri de închidere

gluteus maximus este unul dintre cei mai importanți mușchi care împiedică valgusul genunchiului. Nu este întotdeauna cazul ca acest mușchi să fie slab, dar este posibil să nu fie folosit atât cât ar trebui! Este important să includeți exerciții adecvate de întărire a gluteus maximus atunci când proiectați un program specific pentru fiecare individ pentru a vă asigura că nu este neglijat. În concluzie, nu trebuie să uitați să luați în considerare slăbiciunea sau facilitarea neuromusculară necorespunzătoare a „mușchiului tri-planar”, gluteus maximus, atunci când abordați deficiențele care pot provoca colapsul medial al genunchiului!

Căutați Mai Multe Exerciții De Șold?

cu programul nostru de șold, nu numai că puteți învăța cum să preveniți valgusul genunchiului, dar și bulletrproof șoldurile pentru a optimiza mobilitatea, stabilitatea și capacitatea generală de mișcare funcțională!

1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward și Christopher M. Powers. „Flexia limitată a șoldului și genunchiului în timpul aterizării este asociată cu creșterea mișcării și momentelor genunchiului planului Frontal.”Biomecanica Clinică 25.2 (2010): 142-46.
2. Powers, Chris M. ” mecanica anormală a mișcării și leziunile trimestrului inferior: Influențe proximale și distale.”Universitatea din California de Sud, Los Angeles. 18 Mai 2015. Prelegere.
3. Powers, Christopher M. „influența mecanicii anormale a șoldului asupra leziunilor genunchiului: o perspectivă biomecanică.”J Orthop sport Phys Ther jurnal de Ortopedie & sport kinetoterapie 40.2 (2010): 42-51.