Cum să fii în formă și să arăți fierbinte

cum să fii în formă și să arăți fierbinte

nu există niciun secret. Dacă sunteți o ființă umană vie, probabil că vă puteți potrivi și arăta fierbinte printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. Dar există o mulțime de confuzie și dornic de gândire în jurul valorii de a mânca sau de a nu mâncaalimente specifice, și de a face sau a nu face anumite exerciții.

Lasă-mă să tai confuzia pentru tine. Nu contează în mod special ceea ce mănânci sau ce exercițiu faci. Ceea ce contează cu adevărateste cât de mult mâncați și cât de mult exercițiu faceți.

nu este foarte dificil și nu ia o mulțime de timp, dar itdoes nevoie de unele disciplina de sine, unele efort, și ceva timp.

antrenament

antrenamentul meu constă în aproximativ 15 minute de antrenament destul de obositor, acasă, în fiecare dimineață.

adaug rulează atunci când am timp (probabil am medie 2 zile pe săptămână ofrunning). Cam atât. Sunt altfel sporadic activ (Ciclism, Sport, etc), dar nu intens sau suficient de frecvent pentru a compara impactul antrenamentului zilnic. Am început cu un antrenament de zi cu zi muchsmaller și ramped până la nivelul meu actual de-a lungul cursului de mai multe luni.

de ce în fiecare zi, spre deosebire de cele trei ori pe săptămână susținute de cei mai mulți formatori? Pentru că pentru a obține suficientă cantitate și intensitatede exercițiu într-un program de 3x pe săptămână, ar trebui să lucrez cel puțin 45 de minute de fiecare dată. Am un timp mult mai ușor gettingmotivated și stau organizat dacă fac același antrenament everymorning, primul lucru, fără planificare sau evidență, nu este nevoie togo la o sală de gimnastică, nici un costum special, nici un echipament, nu obtinerea toate transpirat.Din experiența mea, acest antrenament repetitiv zilnic este eficient și durabil-m-a adus într-o formă fenomenală și m-a ținut de peste un an. Poate că nu este optim în unele fiziologicesens, dar funcționează foarte bine pentru stilul meu de viață.

exerciții zilnice

rutina mea curentă este:

1. 80 abdomene, 60 abdomene diagonale, 60 lifturi picior. Le fac în seturi de câte 20 fiecare, intercalate; deci practic 20 de abdomene, 20 de crunchii diagonale, 20 de ascensoare pentru picioare, repetați de 3 ori, apoi un ultim set de 20 de crunchii. Asta îmi ia 5 sau 6 minute. Când am început, am putut face doar 30 de abdomene fără să sufăr cu adevărat, așa că asta am făcut; am mărit cantitatea și am adăugat celelalte lucruri pe măsură ce am devenit mai puternic și mai ușor.

2. 60 de genuflexiuni(coturi adânci ale genunchiului). 3 seturi de 20. Am adăugat theselast, începând cu un set și adăugând seturi pe măsură ce au devenit mai ușoare.Forma corectă este importantă pentru sănătatea genunchiului.

3. 45 pushups (trei seturi de 15), Plus stil yoga scândură pe stânga mea, dreapta, și de mijloc pentru un 60 conta fiecare. Când am început, am putut face doaraproximativ 12 flotări, așa că asta am făcut și am urcat treptat până lanivelul curent. Mai târziu am adăugat placarea într-un efort de a atenuadureri de spate mai mici (îmbunătățite drastic, deși nu sunt sigur dacă planificarea merită creditul sau nu).

am intercalat flotari si genuflexiuni, asa ca am terminat abdomene etc andthen face un set de genuflexiuni, apoi un set de flotari, urmat de theplanking, apoi genuflexiuni, flotari, genuflexiuni, flotari, făcut. Iau abreather între seturi, după cum este necesar. Chiar acum toată chestia asta îmi ia sub 15 minute și nu petrec prea mult timp recuperând între seturi. Așa cum am fost ramping în sus, mi-ar face mai puține seturi de peste alonger timp (până la 20 minute), din cauza temându-pushups, orgetting distras cu treburile casnice mici sau se ține de fleacuri cu musicor orice.

când am început, am făcut 30 de abdomene și 12 flotări, în fiecare zi, pentru că asta putea face corpul meu. Cheia pentru mine a fost să o fac în fiecare zi! Și pentru a crește treptat cantitatea, ca antrenament zilnica devenit prea ușor.

rularea

alerg când este convenabil; între 0 și 5 ori pe săptămână, în medie de două ori pe săptămână pe termen lung. Acest lucru este util pentru pierderea/menținerea greutății, precum și formarea pentru sport etc.

Rularea este una dintre cele mai eficiente convertoare de minute în burnedcalories. Dar nu toate alergările sunt la fel-intensitatea contează foarte mult.De asemenea, în scopuri de antrenament sportiv, sprintul este cu adevărat eficient și eficient din punct de vedere al timpului și pun pariu că este neobișnuit de eficient și pentru aspectul și controlul greutății.

când alerg, de obicei alerg aproximativ trei mile, uneori mai mult,alteori mai puțin. Partea esențială de mare intensitate este de 10 20 de pași. Sprinturile mă omoară mult mai mult decât ar alerga mai mulți kilometri și ar lua mult mai puțin timp. Am adăugat în sprinturi după ce am fostjogging în mod regulat pentru un timp. Am început cu 5 sprinturi pe alergare șiacest lucru a fost obositor. Mi-a luat câteva luni înainte să mă simt pregătitmergeți la 10 sprinturi.

controlul greutății

dacă mușchii și sistemul CV sunt în formă, cealaltă componentă mare care se potrivește și arată fierbinte nu transportă prea multă grăsime. Pentru o primăaproximație, aceasta este direct legată de greutate.

cu câțiva ani în urmă, la vârsta de 41 și 6’3″, am ajuns la greutatea corporală de aproximativ 270 de kilograme, mâncând destul de puțin, dar fiind destul de activ.Nu am fost obez și am fost capabil să joace sport, etc, dar m-am uitat și feltbig.

în schimb, la starea mea de vârf anterioară în jurul vârstei de 30 de ani, am cântărit aproximativ 215 kilograme, de la a juca fotbal timp de 2 ore pe zi, 6 zile pe săptămână(și a mânca cât mai multă mâncare pe care am putut să o țin). M-am uitat și m-am simțit ca un atlet profesionist. Mergând la pierderea în greutate, știam că greutatea mea țintă va fi în jur de 215 de lire sterline. De atunci am revizuit până la 210.

nu am niciun sfat sistematic pentru ca alte persoane să-și determine greutatea țintă; evident, va depinde de fiziologie, obiective etc.Dar mi se pare util să aibă un anumit număr în minte.

sistem

0. Lucrați (vezi mai sus). Țesutul muscular arde calorii mult mai binedecât țesutul gras, chiar și atunci când nu faci nimic.

1. Mâncați „în mod normal” – de preferință cu consistența timpului și cantitățiide la o zi la alta. Dimensiunea porțiunii este variabila cheie aici, pe bazarezultatele următorului pas.

2. Mă cântăresc în fiecare dimineață, pe o scară de baie.

3. Dacă sunt mult peste 210 de lire sterline, știu că trebuie să mănânc un pic mai puțin.Reglați toate porțiunile ușor în jos și / sau eliminați între mese. Dacă sunt mult sub 210 de lire sterline, știu că pot mânca un pic mai mult.

4. Dacă sunt mult peste 215 de lire sterline, am nevoie de dieta mânca jumătate.

dieta „mănâncă jumătate”

aceasta este pentru când sunt mult peste greutatea țintă dintr-un anumit motiv. Principiul cheie este de a reduce caloriile mele, fără o mulțime de contabilitate și fără a mă tortura.

sistem

1. Trei mese pe zi, la ore consistente. La masă, mănânc oricat aș vrea în mod normal să mănânc, dar doar o jumătate de porție. O jumătate de porție este, în general, suficientă pentru a mă simți mai mult sau mai puțin plin, pentru a mânca elementele pe care le doresc și este cu siguranță suficient pentru a-mi menține nivelul de activitate.De exemplu, micul dejun ar putea fi o jumătate de castron de cereale cu lapte, plushjumătate de grapefruit. Masa de prânz este o jumătate de burger și jumătate din cartofi prajiti, saupoate burger sau cartofi prajiti, dar nu ambele. Sau o jumătate de burrito, sau o felie de pizza (altfel aș mânca de obicei două felii). Sau un sandwich smallPB&J (nu două). Cina este similară; un castron sau moderatplacă de paste, nu două; jumătate din salată etc. Eu merg mai departe și au asteak, dar numai pe jumătate de dimensiuni, cu jumătate din cantitatea de cartofi (sau, friptură awhole și fără cartofi, sau fără friptură și cartofi complete, dacă asta e ceea ce mă simt).

2. Fără gustări între mese. Fără bețe de morcov, prăjituri de orez, fără M & M,fără nimic. Și fără desert. Dar … nici un desert nu este doar pentru că mănânc mai degrabă jumătate de burger la cină decât jumătate de felie de tort. Dacă aș prefera tortul, l-aș mânca la cină și aș sări peste jumătate de burger. La fel și cu gustările. Dacă aș vrea cu adevărat M&M ‘ s în loc de un sandwich, aș putea să le pun într-un castron și să le mănânc la cină.Personal nu fac asta des, pentru că îmi place mâncarea adevărată și este de obicei mai plină, dar, în principiu, orele de masă sunt șansa mea de a-mi satisface dorințele alimentare, deci orice merge, în limite cantitative.

3. Nu bea calorii! Fără sifon, fără suc, fără pahar de lapte, nobeer etc. Din nou, dacă într-adevăr preferați să beți un pahar plin de OJR mai degrabă decât o jumătate de castron de cereale cu lapte, atunci mergeți mai departe. Principiul cheie este să vă moderați caloriile într-un mod simplu, fără a vă tortura.

mănâncă jumătate sfaturi și trucuri

mâncând jumătate îmi face corpul flămând, iar linia de jos este că este nevoie de o anumită motivație și putere de voință pentru a rămâne la ea. Iată câteva trucuri:

• asigură-te că mă antrenez destul de intens. A face suficiente abdomene zilnice pentru a-mi face burtica ușor dureroasă are, de asemenea, efectul de a-mi suprima pofta de mâncare și de a mă face mai conștient de mâncarea din stomac.

• folosiți congelatorul pentru resturi. Acest lucru este frumos, deoarece, dacă este înghețat, este mai puțin ușor de gustat și nu are un consum iminent-până la termen.

• mă spăl pe dinți după ce mănânc cina. Asta îmi amintește să nu gust noaptea.

• ți-e foame noaptea? Du-te la culcare. Aștept cu nerăbdare să micul dejun, când pot mânca orice în lume vreau (dar numai o jumătate de porție, desigur).

• mesele nu se umplu suficient? Includeți un măr sau alte fructe crude, în locul a ceva cu mai puțină fibră & apă.

• obțineți un flux de sodă și beți apă acidulată în loc să gustați în timpul zilei.

ce să mănânc

personal mănânc lucrurile care îmi plac, lucruri care cred că sunt sănătoase, plusoccasional junk food și tratează. Mă abonez la „nu bea calorii” – beau mai ales apă-fără sifon, fără băuturi sportive și suc doar dacă îl strâng singur. Îmi place laptele. Pe cerealele mele, mă gândesc la lapte ca la mâncare. Într-un pahar cu prăjituri, mă gândesc la astaca un tratament, nu o băutură.

când mă uit la o bucată de mâncare, în scopul sănătății/fitnessului, văd în principal „calorii”. Nu dau nici o atenție la grăsime vs. carbsvs. raportul de proteine, în afara relației de bază că grăsimea este de aproximativ 2xas calorii-dens (în masă) ca carbohidrati sau proteine. Corpul tau este quitemarvellous la transformarea oricare dintre aceste lucruri în grăsime corporală sau energie, asneeded. Am înțeles că aveți nevoie de proteine pentru a construi mușchi și pentru a face reparații, dar odată ce ați crescut, nu aveți nevoie de cantități speciale. Și, evident, aveți nevoie de vitamine și minerale, așa că vă recomandăm să mâncați niște fructe/legume/alimente întregi etc., dar din nou,este destul de greu să fii cu deficit de vitamine în afara unei diete foarte bizare. Efectul de ordinul întâi al mâncării este să-ți dai caloriile corpuluiastfel încât să aibă energie pentru a funcționa.

cbloom are un articol mult mai lung,mai bine cercetat și mai rantier, din care am învățat multe.

în afară de a fi una dintre cele mai uimitoare personalități ale istoriei, NelsonMandela a fost într-o formă extraordinară întreaga sa viață, inclusiv a lui decade în închisoare, datorită calistenicii zilnice. Vorbește puțin despreeste în autobiografia sa, Long Walk To Freedom, deși nu este un detaliu incomplet. Se pare că ar face 45-60 de minute, ceea ce este mult mai mult decât mine.

Ionce l-a auzit pe Joel McHale pe WTF-ul lui Marc Maron explicându-și antrenamentul ca”flotări, șezuturi și mă înfometez.”