de ce sunt lunges statice mai bine pentru tine? „Când spui lunges, există o mulțime de ele”, spune Rodriguez. Puteți sta nemișcat și puteți face un pas înainte, sau înapoi, sau în lateral. Oricum ai face-o, există mișcare implicate. Această mișcare implică un impuls care face dificilă oprirea și încetinirea mișcărilor, ceea ce poate adăuga presiunea pe genunchi.
lunges statice sunt, de asemenea, o mișcare de mare pentru a începe cu, dacă aveți orice probleme de echilibru. „Există un element de coordonare în timp ce vă mișcați corpul prin spațiu. O plimbare înainte conține prea multe variabile pentru ca oamenii să se organizeze și să controleze bine”, spune Rodriguez.
cele mai bune exerciții pentru durerile de genunchi în timpul lunges vor lucra coapsele interioare, glutele și mușchii șoldului, inclusiv mușchii stabilizatori adânci ai articulației șoldului, spune Rodriguez. Dezechilibrele din toate acestea pot provoca dureri de genunchi atunci când coborâți într-o cădere. Asta ar putea suna ca o listă lungă, dar într-adevăr ai nevoie doar de două mișcări pentru a ajuta la întărirea acestor mușchi:
1. Podul modificat
„cel mai bine este să faci un pod modificat, unde să te întinzi pe spate, să-ți pui picioarele și genunchii împreună și apoi să-ți activezi glutele”, spune Rodriguez. Deoarece genunchii și picioarele sunt împreună, vă lucrați coapsele interioare și adânc în glute pentru a începe să abordați acest dezechilibru.
Iată cum se face: Stați cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți picioarele împreună. Ridicați-vă la șolduri; pauză. Reveniți la început. Sfat: strângeți fundul în timp ce vă împingeți șoldurile în sus. Este normal dacă nu vă puteți ridica șoldurile la fel de înalte pe cât pot merge într-un pod obișnuit.
începeți cu o menținere de 10 secunde, apoi coborâți înapoi în jos. Repetați acest lucru de zece ori. Apoi, faceți întregul set de două ori. Bridging-ul este, de asemenea, excelent pentru rezistența dvs., așa că odată ce zece secunde pare ușor, nu ezitați să adăugați încă cinci. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână ca parte a încălzirii.
2. Clapetă
când faci clapete, lucrezi la stabilizarea miezului tău și te concentrezi pe rotația șoldului, două lucruri cheie de care ai nevoie pentru a-ți menține corpul în echilibru.
Iată cum se face: Începeți să vă culcați pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți și tocurile împreună. Odihnește-ți capul pe braț. Țineți călcâiele împreună și ridicați genunchiul de sus la 45 de grade. Încearcă să nu-ți miști pelvisul, spune Rodriguez.
trucul cu aceste scoici de scoici este să vă asigurați că genunchii nu sunt în fața dvs., în stil sirenă. În schimb, doriți să vă asigurați că sunteți o linie lungă de la vârful capului, până la miez și glute, până la genunchi. Apoi picioarele tale pot fi îndreptate înapoi în spatele tău.
ridicați încet genunchiul superior și țineți-l timp de trei secunde, apoi coborâți spatele în jos pentru o repetare. Completați zece repetări și apoi schimbați părțile. Repetați întregul set de două ori. Faceți de trei ori pe săptămână ca parte a încălzirii.
S-ar putea să vă placă și: antrenorul de Fitness Zehra Allibhai dovedește că poți purta în totalitate un Hijab în timp ce lucrezi
antrenor de Fitness Zehra Allibhai dovedește că puteți purta în totalitate un Hijab în timp ce lucrați
