dieta alergătorilor Kenyeni: o privire științifică asupra dietei celor mai rapizi alergători din lume

studierea dietelor alergătorilor de elită nu poate fi doar o comparație distractivă cu propriul aport nutrițional, ci poate fi și o modalitate excelentă de a aprecia și confirma mai bine multe dintre conceptele nutriționale dovedite științific experții cred că ajută la îmbunătățirea performanței și a sănătății.

și, dacă vom învăța de la Elite, este logic să învățăm de la cei mai buni alergători Kenyeni.

dacă nu sunteți familiarizați, alergătorii Kenyeni din tribul Kalenjin au câștigat aproximativ 40% din toate cursele internaționale majore pe distanțe medii și lungi din 1987 până în 1997. Studierea obiceiurilor alimentare ale alergătorilor Kenyeni, care sunt în mod clar unii dintre cei mai rapizi alergători din lume, este un efort fascinant.

cu toate acestea, au existat în mod tradițional două probleme cu studierea obiceiurilor alimentare ale sportivilor Kenyeni. În primul rând, Kenya este o țară din lumea a treia și, prin urmare, colectarea de informații de la alergători individuali despre dieta lor nu este ușoară. Mulți alergători de elită (și nu atât de elită) din SUA își împărtășesc cu bucurie dietele prin bloguri și social media. Din păcate, nu veți găsi mulți Kenyeni blogging despre formarea lor.

în al doilea rând, chiar dacă atunci când putem găsi o dietă de probă de la un alergător Kenyan de elită, asta nu răspunde la întrebarea despre principiile dietetice ale unei națiuni în ansamblu. Pentru a înțelege cu adevărat cum funcționează dieta kenyană, avem nevoie de o eșantionare a multor alergători diferiți.

din fericire, unele studii recente (cel puțin în ceea ce privește literatura științifică) au abordat acest subiect și au furnizat câteva date fascinante despre dieta kenyană în ansamblu. Chiar mai bine pentru publicul RunnersConect, am avut privilegiul să mă antrenez pe scurt și să trăiesc cu niște alergători kenyeni și le-am văzut dietele în practică.

în acest articol, vom examina datele științifice privind dieta alergătorilor Kenyeni, vom descompune ce înseamnă și apoi vom compara aportul lor nutrițional cu cel recomandat de experții în nutriție.

cercetări privind dieta alergătorilor Kenyeni

cea mai mare parte a datelor noastre provine din două studii, primul în 2002 și al doilea în 2004, care au analizat dietele unui grup de alergători kenyeni și au comparat aportul lor nutrițional cu recomandările tradiționale ale sportivilor de anduranță.

în studiul din 2002, cercetătorii au cerut pur și simplu unui grup mare de alergători Kenyeni să-și amintească dieta din ultimele 24 de ore. Al doilea studiu din 2004 a fost puțin mai amănunțit și a urmat un grup de zece alergători și și-a înregistrat aportul alimentar timp de șapte zile. Ca atare, datele pe care ne vom concentra pentru acest articol vor proveni în primul rând din acest al doilea studiu și vom folosi studiul din 2002 pentru a compara și verifica acuratețea.

la ce oră din zi mâncau și antrenau Kenienii

alergătorilor Kenyeni li s-a oferit acces la cât de multă mâncare doreau și li s-a permis să mănânce ori de câte ori le era foame. În general, alergătorii de elită au căzut în modelul de a mânca de cinci ori pe zi. De obicei, mesele lor s-au stricat ca atare:

8am-mic dejun
10am – gustare la mijlocul dimineții
1pm-prânz
4pm – gustare după – amiaza
7pm – Cină

pentru referință, kenyanul s-a antrenat de două ori pe zi. Sesiunea de dimineață a început la ora 6 dimineața. Aceasta a fost sesiunea lor mai lungă și mai intensă. În zilele fără antrenament, au alergat nouă până la cincisprezece mile începând ușor și treptat devenind mai repede pe măsură ce s-au încălzit. Zilele grele de antrenament au fost sesiunile tipice VO2max sau tempo run.

după-amiaza, au alergat ușor patru până la cinci mile. Toți sportivii s-au antrenat pentru Campionatul Kenyan de Cross Country, care este de 12 km. Prin urmare, nu au fost antrenamente de maraton.

aportul zilnic de macronutrienți al alergătorilor Kenyeni

nu este surprinzător că majoritatea caloriilor din dieta kenyană provin din carbohidrați. În cei zece alergători studiați, 76,5% din caloriile zilnice au fost consumate sub formă de carbohidrați.

având în vedere statisticile lor corporale, acest lucru însemna că fiecare alergător consuma aproximativ 10,4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

mai mult, având în vedere modul în care își răspândeau orele de mâncare și sesiunile de antrenament, fiecare sportiv consuma aproximativ 600 de grame de carbohidrați pe zi, cu aproape 120 de grame de carbohidrați la fiecare masă.

aportul de proteine s-a ridicat la 10,1% din aportul de calorii. Aceasta este egală cu aproximativ 1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

despre 13.4% din caloriile zilnice provin din grăsimi

cum se compară o dietă kenyană cu recomandările pentru sportivii de anduranță

în ciuda faptului că nu știa prea multe despre știința nutriției sportive, dieta acestor alergători Kenyeni a fost surprinzător de apropiată de cea recomandată de nutriționistul sportiv.

carbohidrați

majoritatea experților în Nutriție Sportivă recomandă alergătorilor care se antrenează la kilometri mari să consume aproximativ nouă sau zece grame de carbohidrați pe kilogram de masă corporală pe zi. În timp ce o medie de 10.4 grame este doar puțin peste consumul recomandat, este clar că kenyenii urmau protocolul științific fără să-și dea seama.

acest număr poate părea mult (și este pentru persoanele sedentare), mai ales având în vedere ultimele tendințe către Paleo și dietele mai puțin bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, în calitate de sportivi care încearcă să concureze la cel mai înalt nivel al sportului lor, reumplerea depozitelor de glicogen și alimentarea corpului lor pentru recuperare este esențială pentru antrenamentul de mare intensitate pe care îl desfășurau.

proteine

în ceea ce privește proteinele, dieta kenyenilor a fost din nou strâns în conformitate cu recomandarea nutriționiștilor sportivi de top, care sugerează consumul a 1,2 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deoarece acești alergători se antrenau pentru o distanță de 12 km, nu pentru un maraton, cele 1,2 grame pe care le consumau sunt potrivite pentru nevoile lor de recuperare și reconstrucție musculară.

ce tipuri de alimente au mâncat

acest studiu special nu a descompus o dietă zilnică exactă, dar cercetătorii au furnizat date pentru cantitatea de calorii din multe dintre cele mai frecvent consumate alimente. În plus, după ce m-am antrenat cu niște Kenyeni, am o înțelegere destul de bună a ceea ce au fost aceste alimente. Datele vă pot surprinde.

• zahăr – zahăr simplu – a reprezentat 20% din caloriile zilnice. Kenyenii iubesc ceaiul lor (de fapt, consumul de ceai a fost mai mare decât consumul de apă – 1.243 litri pe zi în medie) și le place să pună mult lapte și zahăr în ceaiul lor. După ce m-am antrenat cu niște Kenyeni, pot atesta cât de mult ceai beau și cât de mult lapte și zahăr folosesc. E incredibil.Cu toate acestea, o cantitate mare din acest zahăr provine și din fructe. Imediat după cele mai multe alergări, kenyenii consumă un anumit tip de fructe, de obicei pepene verde, pepene galben și miere. Zahărul simplu și apa din fructe accelerează glicogenul la mușchii lor după antrenament.

• Ugali a furnizat cel mai mare număr de calorii totale, reprezentând 23% din dieta zilnică. Ugali este pur și simplu un fel de mâncare de făină de porumb (făină de porumb) gătită cu apă. Alergătorii Kenyeni Mănâncă asta la cină aproape în fiecare seară. În general, este amestecat cu o tocană de pui sau carne de vită și legume.Când este făcută corect, de fapt are un gust mai bun decât pare. Colegul meu de colegiu Jordan și am încercat o dată de viață off Ugali pentru o vară întreagă. Din păcate, abilitățile noastre de gătit supt și gustat teribil. Dar, eram faliți, așa că am mâncat-o oricum.

• în timp ce până acum, dieta unui alergător Kenyan pare destul de nesănătoasă din cauza culturii noastre „zahărul este rău”, kenyenii mănâncă destul de sănătoși. Aproximativ 86% din caloriile zilnice provin din surse vegetale, iar 14% din alimente de origine animală. Mai mult, nu au avut acces la junk food (cel puțin în tabăra de antrenament) pe care majoritatea americanilor o fac.

dacă sunteți în căutarea de a mânca ca un alergător Kenyan

în timp ce dieta alergător Kenyan se execută contrar recomandărilor generale pentru non-alergători și societățile noastre schimbarea perspectivei asupra zahărului și carbohidraților, dieta Kenyan este de fapt un cadru bun de urmat, dacă sunteți rulează o mulțime de mile și de formare greu.

dieta lor este în strânsă legătură cu cea recomandată de nutriționistul sportiv de vârf și este, de asemenea, alcătuită în mare parte din alimente naturale, întregi. Cu un aport ridicat de carbohidrați, o ingestie adecvată de proteine și o sincronizare perfectă a meselor, alergătorii Kenyeni de top mănâncă în mod optim — făcând lucrurile de la masa de cină care sunt necesare pentru a efectua la cel mai înalt nivel din lume.

dacă abia începeți sau încercați să slăbiți, dieta este probabil puțin prea bogată în carbohidrați și zaharuri simple pentru nevoile dvs. Cu toate acestea, puteți lua în continuare o pagină de la alergătorul Kenyan și să vă cronometrați mesele, să mâncați alimente întregi și să vă alimentați mușchii pentru recuperare.

Material Bonus

iată câteva videoclipuri grozave care discută sau demonstrează unele dintre obiceiurile alimentare ale alergătorilor Kenyeni.