Dureri de genunchi, explicate–și 7 exerciții pentru ușurare

ce cauzează durerea genunchiului?

dacă nu aveți de—a face cu o leziune specifică—să zicem, un ACL rupt-sortarea durerii genunchiului poate părea complicată. Genunchiul este compus din două articulații: articulația tibiofemorală, între femur (osul coapsei) și tibie (osul tibiei) și articulația patellofemorală, între femur și patella (capacul genunchiului). Fiecare este un punct de ancorare pentru mai multe tendoane, fascia și alte structuri, inclusiv banda IT. Dacă aveți biomecanică proastă, cauzată de obicei de un dezechilibru muscular, în special de glute slabe, mișcarea repetitivă poate irita structurile genunchiului și poate duce la ceea ce este cunoscut în general sub numele de durere anterioară a genunchiului—o categorie catchall pentru durerea generală în partea din față a genunchiului.

mușchii stabilizatori pentru genunchi, contraintuitiv, se află în șolduri. Atunci când acești mușchi sunt slabi sau dezechilibrați, nu vă pot menține genunchiul aliniat corespunzător. „Dacă nu puteți controla poziția piciorului pe măsură ce piciorul intră în contact cu solul, pedala sau piatra, poate duce la creșterea stresului asupra structurilor genunchiului. Pentru a complica și mai mult problema, odată ce durerea semnalează creierului că există o problemă, acest lucru poate duce la compensații suplimentare ca răspuns la iritație, care poate închide mușchii cheie și strânge alte structuri”, spune Haas.

poți să-ți antrenezi drumul din durerea genunchiului?

dacă durerea de genunchi a apărut treptat în timp și nu aveți umflături excesive, aceste mișcări ar putea ajuta la creșterea forței funcționale și a mobilității mușchilor care susțin genunchiul și la îmbunătățirea biomecanicii. Potrivit lui Haas, există un test simplu de verificat: stați pe un picior și faceți rapid câteva ghemuțe în timp ce urmăriți cum se mișcă piciorul. Dacă acest lucru provoacă durere și dacă genunchiul se învârte înainte și înapoi sau se scufundă spre interior, acesta este un semn că aceste exerciții corective ar putea ajuta—dar ele nu sunt în niciun caz unice.

dacă vă puteți urmări durerea genunchiului la o leziune acută sau la un singur moment—să zicem, v—ați distrus bicicleta montană, ați modificat-o urcând sau ați auzit un zgomot puternic în timp ce schiați-aceste exerciții nu sunt pentru dvs. Umflarea excesivă sau durerea din spatele genunchiului sunt, de asemenea, semne ale unei leziuni mai grave. „Aceste exerciții nu înlocuiesc necesitatea unei evaluări adecvate de către un terapeut fizic sau alt medic calificat dacă durerea persistă sau se înrăutățește”, spune Haas.

încercați aceste exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână și asigurați-vă că nu sunteți inflamat de la sesiunea anterioară când începeți din nou. „Este important să începeți treptat și să evitați exagerarea”, spune Haas. „Dacă sunt potrivite pentru dvs., vizează mușchii care nu se obișnuiesc în mod normal. Dacă nu puteți menține forma corectă în timpul exercițiilor din cauza durerii, atunci probabil că veți începe să utilizați alte grupuri musculare pentru a compensa și nu acesta este punctul.”

Haas și Vagy spun că este în regulă să ieșiți afară, chiar dacă sunteți în modul de recuperare. „Încurajez sportivii în aer liber să continue să facă tot ce le place, dar este posibil să trebuiască să modificați intensitatea sau cantitatea din timp”, spune Vagy. „Durerea ar trebui să fie întotdeauna ghidul tău. Păstrați activ, dar nu faceți nimic care să genereze mai multă durere.”

instrumente veți avea nevoie de

• banda de rezistență
• masaj stick sau spuma role
• minge de tenis sau minge de masaj
• Dyna-Disc sau perna

se mută

trepte laterale (cu o rezistență band)

ce face: întărește șoldurile și glutele.

cum se face: Cu o bandă de rezistență în jurul gleznelor, stați cu picioarele împreună și o ușoară îndoire în șold și genunchi. Păstrați degetele de la picioare îndreptate drept înainte și nivelul pelvisului în timp ce faceți pași de lățime a șoldului într-o parte. Controlați genunchii și nu le permiteți să se prăbușească spre interior sau să atingă. „Dacă pășești prea larg, probabil că te vei apleca înainte în tors sau vei cădea în genunchi și asta va alimenta mecanica defectuoasă și ciclul durerii genunchiului”, spune Haas. Acordați o atenție deosebită formei adecvate.

începeți cu o distanță de cinci picioare (aproximativ opt până la zece pași) de la stânga la dreapta; repetați în direcția opusă. Pentru a progresa acest exercițiu în următoarele săptămâni, creșteți numărul de pași și nu lățimea pașilor.

Patine înapoi (cu o bandă de rezistență)

ce face: întărește șoldurile și glutele.

cum se face: urmați același proces ca exercițiul de pas lateral de mai sus, dar în loc să pășiți lateral, faceți pași diagonali (unghi de 45 de grade) înapoi. Între fiecare pas, aduceți picioarele înapoi împreună. De exemplu, pășiți înapoi cu piciorul drept, aduceți piciorul stâng, pășiți înapoi cu piciorul stâng, aduceți piciorul drept etc. Cu fiecare pas, asigurați-vă că aterizați pe un picior plat față de degetele de la picioare. Ca și exercițiul anterior, țineți degetele de la picioare îndreptate drept înainte și concentrați-vă pe forma corectă.

începeți cu o distanță de cinci picioare (înapoi) și construiți distanța totală, nu lățimea unui pas, pe măsură ce câștigați puterea.

îndreptare cu un singur picior

Ce Face: vizează controlul excentric al hamstringului.

cum se face: Stați pe un picior cu genunchiul ușor îndoit. Fără a vă rotunji spatele, întindeți-vă înainte și în jos spre pământ în timp ce ridicați celălalt picior în spatele dvs. în același plan cu trunchiul. Ajungeți cât de departe puteți fără a pierde forma bună sau controlul genunchiului, apoi stați înapoi. Nu uitați să vă mențineți șoldurile la nivel și spatele drept și să vă concentrați asupra controlului picioarelor.

începeți cu cinci repetări pe fiecare picior și creșteți numărul în următoarele săptămâni.

hidrant dinamic și Static de incendiu

ce face: întărește glutele și îmbunătățește echilibrul.

cum se face: În timp ce țineți un perete pentru echilibru, stați pe un picior și mutați piciorul liber afară și înapoi la un unghi de 45 de grade cât mai mare posibil, fără a pierde forma. Reveniți imediat la poziția de pornire pentru un reprezentant dinamic. repetați acești hidranți dinamici de cinci ori. La a șasea rep, eliberați peretele și țineți piciorul în sus timp de 15 secunde în timp ce lucrați la echilibru. Concentrați-vă pe forma piciorului de poziție (cel de pe pământ) și nu permiteți genunchiului să se prăbușească spre interior. De asemenea, nu uitați să vă mențineți șoldurile la nivel.

începeți cu cinci repetări dinamice urmate de o menținere de 15 secunde pe picior. Sus provocarea prin adăugarea de mai multe seturi.

Stick de masaj sau role de spumă

ce face: slăbește mușchii picioarelor pentru a crește mobilitatea.

cum se face: folosind un băț miofascial—cum ar fi tija Rad (favoritul lui Haas) sau rola de spumă—rotiți-vă quad-urile, hamstrings, banda IT și vițelul timp de una până la două minute pe picior. Folosiți o minge de tenis sau o minge de masaj pentru a întinde și talpa piciorului.

întinderea gambei și mobilitatea gleznei

ce face: crește mobilitatea gleznei și a piciorului inferior.

cum se face: Un picior la un moment dat, așezați mingea piciorului pe marginea unui pas și coborâți călcâiul pentru a vă scufunda ușor într-o întindere de vițel fără durere. Țineți tensiunea timp de 30 de secunde pe fiecare picior. „Majoritatea oamenilor au nevoie de acest lucru”, spune Haas. „Rigiditatea gleznei afectează foarte mult restul mișcării până la capăt .”

echilibru cu un singur picior Reach (Multiplan)

ce face: antrenează echilibrul și modelul corect de mișcare (genunchi stabil fără scufundare spre interior).

cum se face: cu mâinile pe șolduri și degetele de la picioare îndreptate înainte, stați pe un picior cu o ușoară îndoire în genunchi. Forma corectă arată ca un pelvis nivelat, umeri nivelați și genunchiul în picioare, în linie cu al doilea deget de la picior.

atingeți celălalt picior în fața dvs., spre Ora 12:00 pe pământ, apoi reveniți la poziția de pornire fără a atinge solul. Acum ajungeți la picior în lateral, fie la 9:00, fie la 3: 00 (în funcție de picior) și reveniți la poziția de plecare. În cele din urmă, ajungeți la piciorul din spatele dvs. la 7:00 sau 5:00 (din nou, în funcție de picior) și reveniți la poziția de plecare. Schimbați picioarele și repetați. Nu uitați să mențineți alinierea corectă a genunchiului pe tot parcursul exercițiului.

„scopul nu este să-ți crești puterea. Este de a instrui un model de mișcare și de a lucra la stabilitate”, spune Vagy. „Atâta timp cât este lipsit de durere, puteți face acest lucru cât mai des posibil și în cât mai multe medii posibil pentru a avea cea mai mare report la sportul dvs.”

puteți face exercițiul mai dificil stând pe o suprafață neuniformă sau moale, cum ar fi un disc Dyna sau o pernă. „Cheia este să vă concentrați asupra formei corecte și să evitați mișcarea cu modelul defect la care probabil sunteți deja bun”, adaugă Haas.