Este yoga Cardio

știți deja că yoga vă calmează mintea și vă ameliorează stresul, dar vă va oferi, de asemenea, o pompare a sângelui, tremurarea picioarelor, antrenament cu inima? Poate yoga să fie singura activitate fizică în care obții cardio, forță și conștiință?

da, yoga poate fi considerată cardio și astfel îți poate îmbunătăți nivelul de fitness dacă practici anumite forme, cum ar fi vinyasa yoga, timp de minimum 45 de minute, de 3-5 ori pe săptămână.

în loc de acoperire, voi împărtăși exact cum să practic yoga pentru a obține un beneficiu cardio.

provocarea în scris despre cardio este că de multe ori se transformă într-o pagină care pare că a fost smulsă dintr-un manual de chimie de liceu cu Vo2 max și procente de ritm cardiac. O să păstrez asta la minim, asigurându-mă în același timp că nu pierzi nimic important.

ce este Cardio?

pentru definirea cardio, ne întoarcem la Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), care este considerat „standardul de aur” privind știința exercițiilor și recomandările. Este partener cu Centrele pentru Controlul Bolilor pentru a dezvolta ” liniile directoare fizice ale americanilor.”

definiția Cardio

Cardio înseamnă fitness cardiorespirator sau CRF. Este:

„capacitatea corpului tău de a pompa suficient sânge și de a furniza suficient oxigen mușchilor tăi în timp ce îți susții exercițiul”

este un mod de a vorbi despre activitatea ta fizică legată de sănătatea ta. Cu cât sunteți mai sănătos și mai potrivit, cu atât mai mult vă puteți exercita într-un ritm constant. Prin creșterea nivelului de fitness cardiorespirator, luați, de asemenea, sarcina zilnică de pe inimă și, astfel, trăiți mai mult.

fitness cardiorespirator, măsurat în Vo2 max, care descrie cantitatea de oxigen pe care o utilizați în timpul exercițiilor fizice, combină atât eforturile inimii, cât și ale plămânilor. Unii factori care alcătuiesc nivelul dvs. de fitness cardio nu pot fi modificați, cum ar fi sexul, vârsta și fondul genetic.

sexul	bărbații tind să aibă niveluri mai ridicate, dar decalajul se îngustează pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.
vârsta	Vo2 max scade de obicei cu 10% pe deceniu.

dar, factorul pe care îl puteți îmbunătăți este relația dvs. cu exercițiile fizice, în acest caz, yoga. Practicarea yoga într-un mod inteligent vă poate întări inima și plămânii și vă poate îmbunătăți nivelul de fitness cardio.

notă laterală: când oamenii vorbesc despre cardio, s-ar putea să se refere și la fitness cardiovascular. Este un termen înrudit, dar se referă numai la capacitatea inimii și a vaselor de sânge corespunzătoare de a furniza sânge în timpul unui antrenament. Plămânii nu sunt incluși, deci nu este la fel de util, deoarece modul în care respiri contează.

diferența dintre Aerobic și anaerob

orice discuție despre nivelul de fitness trebuie să abordeze diferența dintre exercițiile aerobice și anaerobe.

• Aerobic „cu oxigen”.
• anaerob „fără oxigen”

ACSM definește exercițiul aerobic ca ” orice activitate care folosește grupuri musculare mari care pot fi menținute continuu și are o natură ritmică.”Exemple sunt ciclismul, dansul, drumețiile, alergarea și da, yoga.

ne concentrăm pe exercițiile aerobice, deoarece s-a descoperit că prezice longevitatea, care cuprinde calitatea și cantitatea vieții tale. Și un alt beneficiu, exercițiul aerobic arde calorii.

exercitiile aerobice si anaerobe sunt doua moduri complet diferite de a obtine energie. Aerobic oferă oxigen pentru a genera energie în mod continuu. Anaerobul, prin contrast, are suficientă energie doar pentru 90 de secunde max. Exemple de exerciții anaerobe sunt ridicarea greutății și sprintul.

două tipuri de Cardio

dacă citiți literatura de exerciții fizice, discuția aerobă și anaerobă este vorbită în două moduri diferite, HIIT și starea de echilibru.

HIIT vine de la mare intensitate interval de formare și este noul copil pe bloc. Se caracterizează printr-un efort intens, total. Nu veți rătăci accidental în HIIT, deoarece aceste antrenamente sunt epuizante și uneori greață. Te arde picioarele, și respirația devine scurt. Și pentru că HIIT se bazează pe un sistem diferit pentru a produce energie, o puteți face doar pentru o perioadă foarte scurtă; astfel, antrenamentele sunt mai scurte. HIIT poate stimula, de asemenea, metabolismul.

dar, HIIT nu este eficient în îmbunătățirea condiției aerobice sau cardiorespiratorii. Și pentru că antrenamentele sunt atât de stresante pentru corpul tău, acestea sunt menite să fie făcute doar de câteva ori pe săptămână.

exercițiul Aerobic este denumit starea de echilibru, deoarece este continuu și uniform. Acesta este cel mai frecvent tip de cardio și este atât de popular deoarece:

• puteți exercita mai mult.
• este mai ușor de făcut zilnic.
• este mai ușor să evitați rănile.

sportivii de elită urmează formula de 80-90% antrenamente la starea de echilibru și 10% HIIT.

cei 3 factori din Cardio

trei factori determină cât de eficient este antrenamentul cardio la îmbunătățirea fitnessului. Acestea sunt:

• frecvență: cât de des lucrați sau practicați.
• intensitate: cât de greu lucrați.
• durată: cât timp lucrați

Centre pentru Controlul Bolilor recomandări Cardio

scopul acestor recomandări este de a vă menține sănătoși.

adulți 18-64

• cel puțin 150 de minute pe săptămână de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid.
• cel puțin 2 zile pe săptămână de activități care întăresc mușchii.

adulți mai în vârstă 65+

adaugă activități pentru a îmbunătăți echilibrul, cum ar fi în picioare pe un picior.

Recomandări Minime:

• frecvență de 3-5 ori pe săptămână
• intensitate: moderată
• durată: 150 minim total

CDC spune că cantitatea totală de activitate fizică pe săptămână este cea mai importantă măsurare. În timp ce 150 de minute este minimul, un obiectiv mai bun este de 300 de minute.

pe măsură ce o persoană se deplasează de la 150 de minute pe săptămână la 300 de minute pe săptămână, beneficiile pentru sănătate devin mai extinse.

Centrele pentru Controlul Bolilor

cât de intensă este Yoga?

în timp ce frecvența și durata sunt auto-explicative, întrebarea legată de yoga și cardio este cât de intensă este yoga. Yoga se califică drept moderat viguros?

intensitatea este măsurată în METs, „echivalenți metabolici ai sarcinii”. Mets mai mari indică o activitate mai viguroasă. Dar, aceeași activitate se poate face la diferite niveluri de intensitate.

mersul pe jos este o comparație perfectă cu yoga.

METs „valori echivalente metabolice ale activităților fizice comune clasificate ca intensitate ușoară, moderată sau viguroasă.”

1.0-1.5 METs	mai puțin de 3,0 METs	3,0-5,9 METs	mai mare de 6,0 METs
sedentar	foarte ușor / ușor	moderat	viguros
stând, uitându-mă la televizor, citind, conducând	mergând încet prin casă, magazin sau birou	mergând într-un ritm rapid	mergând într-un ritm foarte, foarte rapid sau cu grad

METS vă oferă o modalitate rapidă de a compara intensitatea diferitelor activități.

1.0-1.5 METs	mai puțin de 3,0 METs	3,0-5,9 METs	mai mare de 6,0 METs
sedentar	foarte ușor / ușor	moderat	viguros
yoga restaurativă	Hatha Yoga	Vinyasa și yoga de putere	Salutări solare

CDC consideră yoga o „activitate fizică multicomponentă”–una care este cardio, întărirea mușchilor și îmbunătățește echilibrul.

” există multe forme diferite de yoga și variază ca nivel de intensitate de la Hatha yoga mai meditativă la yoga de putere. Din acest motiv, yoga poate include timp care ar fi caracterizat ca activitate fizică de intensitate ușoară sau ca activitate fizică de intensitate moderată. Yoga poate fi, de asemenea, considerată atât aerobică, cât și întăritoare musculară, în funcție de tipul și posturile practicate.”

CDC oferă încă un apel. Sub „Activități de intensitate viguroasă”, acesta enumeră antrenamentele cu intervale de intensitate ridicată, care pot fi salutările soarelui yoga, în funcție de ritm.

intensitate bazată pe senzație

o modalitate mai practică de a măsura intensitatea este prin „efort perceput”.

Clinica Mayo oferă aceste linii directoare pentru utilizarea sentimentului:

intensitate moderată a exercițiilor

activitatea moderată se simte oarecum dificilă.

• respirația ta se accelerează, dar nu ești fără respirație.
• dezvoltați o transpirație ușoară după aproximativ 10 minute de activitate.
• poți purta o conversație, dar nu poți cânta.

intensitatea viguroasă a exercițiilor

activitatea viguroasă se simte provocatoare. Iată indicii că intensitatea exercițiului dvs. este la un nivel viguros:

• respirația ta este profundă și rapidă.
• vă dezvoltați o transpirație după doar câteva minute de activitate.
• Nu poți spune mai mult de câteva cuvinte fără să te oprești pentru respirație.

ca practicanți yoga obișnuiți, sentimentul este o modalitate sigură de a măsura intensitatea. De asemenea, îl puteți măsura respirând. În intensitate moderată, ar trebui să puteți respira ritmic în interior și în afară prin nas. Da, așa este, folosiți respirația Ujjayi pentru a rămâne în zona moderată.

de asemenea, puteți utiliza instrumente, cum ar fi un monitor de ritm cardiac pentru a obține un rezultat bazat pe date.

intensitate bazată pe ritmul cardiac

un monitor de ritm cardiac va fi mai obiectiv. În primul rând, trebuie să știți că monitoarele de ritm cardiac cu curea toracică sunt mai precise decât cele care utilizează lumină, cum ar fi smartwatch-ul dvs.

folosesc Polar H10 și îl asociez cu telefonul meu pentru a obține date. În timp ce folosesc în mod regulat efortul perceput și respirația pentru a-mi evalua eforturile, îmi place să verific pentru a verifica dacă ceea ce simt este corect.

pentru a utiliza ritmul cardiac, trebuie să calculați ritmul cardiac maxim:

intensitatea măsurată ca procent din ritmul cardiac maxim.

Iată formula pe care ACSM o folosește pentru a vă oferi o idee aproximativă despre ritmul cardiac maxim (MHR)

220 minus vârsta dvs. = ritmul cardiac maxim (MHR)

linii directoare pentru intensitate moderată

• grup | intensitate moderată
• începători | 50-65% MHR
• intermediar | 60-75% MHR
• stabilit | 70-85% MHR

există o diferență de la grup la grup, deoarece inima ta devine mai puternică pe măsură ce o folosești. Pe măsură ce devine mai puternic, puteți lucra la o rată mai mare.

HIIT, în schimb, este între 80-95% din MHR.

imaginea de mai jos este ritmul meu cardiac în timpul unei clase vinyasa. Observați că petrec aproape 50% din timpul meu în zona gri de fitness cardiorespirator și 50% în Zona roz de ardere a grăsimilor. Aceasta include timpul de la începutul și sfârșitul clasei pentru o încălzire și răcire.

Iată un calcul mai simplu pentru ritmul cardiac ideal în timpul exercițiului cardio:

scade vârsta de la 180.

acest lucru vă va menține într-o stare aerobă și vă va permite să ardeți grăsimi, să vă recuperați mai repede și să vă exercitați mai mult.

a merge mai în profunzime decât asta nu este necesar decât dacă ești un atlet de elită. Cu toate acestea, dacă sunteți interesat, Clinica Mayo vă va spune, de asemenea, cum să calculați rezerva de ritm cardiac (HRR), pe care o puteți utiliza pentru a determina zona țintă a ritmului cardiac.

cele trei etape de Fitness

din nou, înapoi la ACSM pentru cele 3 etape de progresie de fitness. Știind în ce etapă de fitness vă aflați vă poate motiva și vă poate ajuta să practicați yoga și să vă exercitați eficient.

cele trei etape de fitness sunt:

• inițială
• îmbunătățire
• întreținere

etapa inițială vă pregătește pentru exercițiul pe care îl faceți. Și este partea cea mai provocatoare pentru că abia începi să construiești un impuls. Odată ce mingea se mișcă, este mai ușor să o mențineți rulantă.

etapa inițială: 4 săptămâni.

obiective: 30 de minute de exercițiu continuu până la sfârșitul etapei, de 3 ori pe săptămână. Construiește-ți obiceiul de exercițiu.

în următoarele 4-5 luni, exercițiul dvs. duce la îmbunătățiri ale fitnessului cardiorespirator. Munca devine mai ușoară și începi să vezi mai multe rezultate, cum ar fi să te simți mai bine și mai puternic.

etapa de îmbunătățire: 4-5 luni

obiective: îmbunătățirea nivelului de fitness cardiorespirator, 30+ minute, 3-5x pe săptămână.

etapa de întreținere începe în luna 6 și vă permite să vă protejați câștigurile. Vă puteți aștepta să păstrați același nivel de fitness dacă faceți același antrenament de 3 ori pe săptămână. Dacă doriți să continuați să vă îmbunătățiți, trebuie să modificați frecvența, durata și intensitatea.

etapa de întreținere: 6 luni și peste

obiective: Mențineți nivelul de fitness pentru care ați lucrat atât de mult.

dacă încetați să practicați, pierdeți 50% din câștigurile cardio în numai 4-12 săptămâni.

formula pentru Cardio Yoga

pune toate acestea împreună și iată cum să practici yoga pentru a-ți îmbunătăți nivelul de fitness cardiorespirator.

Tip	Vinyasa Yoga sau putere Yoga
frecvența	practică de 3-5 ori pe săptămână. Dacă sunteți mai nou, începeți de 2-3 ori pe săptămână în primele 4 săptămâni.
intensitate	intensitate moderată în funcție de efortul perceput sau de ritmul cardiac maxim.
durata	începeți cu sesiuni de 20-45 de minute și lucrați până la sesiuni de 60-75 de minute.

dacă doriți să creșteți intensitatea, adăugați Salutări solare sau curgeți timp de 10 minute.

yoga vă va pregăti să alergați un maraton. Nu. Dar nici ciclismul, deoarece singurul lucru care te pregătește pentru alergarea unui maraton este antrenamentul la maraton.

cu toate acestea, yoga vă poate îmbunătăți nivelul de fitness cardiorespirator? Absolut.