extensia genunchiului
exercițiile de întărire a genunchiului pentru persoanele în vârstă și persoanele în vârstă sunt importante pentru menținerea echilibrului și evitarea căderilor. Exercițiul de extensie a genunchiului de mai jos este cel mai ușor dintre exercițiile de reabilitare a genunchiului de efectuat.
capacitatea de a sta ușor și de a vă extinde complet genunchiul este vitală pentru menținerea independenței funcționale. Asigurați-vă că vă extindeți complet și flexați genunchiul în timp ce efectuați acest exercițiu pentru a obține cele mai multe beneficii.
pe măsură ce îmbătrânim, articulațiile noastre încep să piardă o parte din flexibilitatea și gama lor de mișcare. Pentru a încetini declinul, în special în genunchi, încercați să adăugați un exercițiu de genunchi ca cel de mai jos!
Scopul acestui exercițiu
întărirea genunchilor vă va îmbunătăți capacitatea de a sta în picioare și de a vă echilibra. Acest exercițiu vă va îmbunătăți gama de mișcare disponibilă a genunchiului.
Pasul 1
Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea.
Pasul 2
îndreptați genunchiul drept și țineți-l câteva secunde. Apoi îndreptați genunchiul stâng și țineți-l câteva secunde.Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
respirație
inspirați în timpul fazei de mișcare ascendentă.Expirați în timpul fazei de mișcare descendentă.
sfaturi
mișcați-vă încet fără să vă mișcați piciorul. Aduceți degetele de la picioare înapoi spre corp pentru a angaja mai mult cvadricepsul. Asigurați-vă că utilizați întreaga gamă de mișcare. Faceți acest lucru aducându-vă călcâiul complet înapoi cât mai confortabil, apoi extinzându-vă cât mai confortabil.
Ia-l la o crestătură
adăugați o greutate glezna la glezna. Utilizați greutăți de 2 până la 5 kilograme pentru a începe. Acest lucru vă va accelera întărirea.
cum se face extensia genunchiului
mai mult întărirea corpului inferior
în primul rând: asigurați-vă că vă înscrieți la newsletter-ul meu Eldergym pentru a profita la maximum de aceste exerciții și pentru a primi programul meu gratuit de exerciții de 4 săptămâni!
1. Cercuri de gleznă
- acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea gleznei și capacitatea de a vă deplasa glezna în sus și în jos.
- acesta este un exercițiu excelent de încălzire pentru piciorul și picioarele inferioare.
2. Șold marș
- acest exercițiu va consolida flexor șold și coapse.
- cu o postură corectă așezată, vă va ajuta și mușchii abdominali.
3. Extensia genunchiului
- consolidarea genunchilor lățime exercițiile de întărire a genunchiului vă vor îmbunătăți capacitatea de a sta și de a vă echilibra.
- acest exercițiu vă va îmbunătăți gama de mișcare disponibilă a genunchiului.
4. Vițelul ridică
- întărirea mușchilor gambei cu exerciții de vițel vă va oferi mai multă putere de a păși înainte pe suprafețe plane sau de a vă duce pe dealuri pe teren neuniform.
- ajută la pomparea sângelui de la picioare la partea superioară a corpului și a creierului.
5. Flexia genunchiului în picioare
- aceste exerciții de genunchi vă întăresc mușchii hamstring.
- ajută, de asemenea, cu echilibrul în picioare.
6. Partea șold ridica
- în condiții de siguranță întărește mușchii șold lateral pentru a ajuta cu artrita de sold.
- Vă ajută să vă mențineți rezistența inferioară a corpului pentru a merge mai bine și a pasi lateral în jurul obiectelor.
7. Stați în picioare
- exerciții excelente de șold pentru a vă menține piciorul și forța șoldului.
- unul dintre cele mai importante exerciții folosite zilnic pentru a vă menține independența și încrederea.
8. Suportul pentru călcâi
- întărește partea din față a piciorului inferior cu întinderi de gleznă.
- veți deveni mai capabili să vă ridicați degetele de la picioare pentru a evita împiedicarea.
9. Lunges
- pentru a vă întări cvadricepsul și șoldurile cu exerciții de tonifiere a picioarelor.
- Îmbunătățiți-vă capacitatea de a vă ridica de pe scaun și de a vă echilibra.
- vă ajuta cu treburile de ridicare în jurul casei.
10. Ridicați piciorul drept
- pentru a vă crește cvadricepsul și rezistența flexorului șoldului cu acest antrenament pentru picioare.
- pentru a vă întări mușchii abdominali.
- Vă permite să vă avansați piciorul în timpul mersului cu mai multă ușurință.
11. Genuflexiuni parțiale
- crește flexibilitatea șold, cvadriceps puterea și șold flexor puterea.
- Îmbunătățiți-vă capacitatea de a vă ridica de pe un scaun și de a merge.
- asigurați-vă corpul pentru un echilibru și o siguranță mai bune.
12. Extensia șoldului
- acest exercițiu va ajuta la întărirea articulației șoldului și a mușchilor.
- acest lucru va îmbunătăți capacitatea de a merge și de a vă propulsa înainte sau în sus pe scări.
