există o mulțime de lucruri minunate despre îmbătrânire—prietenii de lungă durată, înțelepciune crescută, amintiri plăcute etc.- dar durerile articulare nu sunt una dintre ele.
din fericire, exercițiile de șold și genunchi vă pot face să vă simțiți puternici și încrezători în timp ce combateți uzura de zi cu zi a unei vieți bine trăite. Iată câteva exerciții fără echipament care vă vor face genunchii și șoldurile puternice pentru anii următori:
ridicarea picioarelor drepte
ridicarea picioarelor drepte vă poate ajuta să câștigați forță în genunchi—de fapt, exercițiul este adesea recomandat pacienților care au suferit o intervenție chirurgicală la genunchi. Pur și simplu întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral și picioarele drepte. Ridicați piciorul drept de pe sol (menținând genunchiul drept) și țineți poziția timp de cinci secunde. Coborâți încet piciorul drept înapoi pe podea și repetați de cinci până la 10 ori. Apoi doriți să faceți aceiași pași cu piciorul stâng. Pe măsură ce genunchii cresc în forță, luați în considerare adăugarea greutăților gleznei pentru dificultăți suplimentare.
genuflexiuni de perete
odată ce sunteți confortabil cu ridică piciorul drept, genuflexiuni de perete va oferi o nouă provocare pe măsură ce continua să crească puterea ta genunchi. Începeți prin a sta cu spatele la perete și cu picioarele la lungimea umerilor. Îndoiți genunchii, așezați picioarele cu două picioare în fața dvs. și glisați-vă spatele pe perete până când ajungeți la un unghi de 90 de grade cu picioarele (gândiți-vă la asta ca și cum ați sta într-un scaun invizibil).
în cele din urmă, veți putea ține acest exercițiu timp de 60 de secunde, dar la început, începeți încet (chiar și la cinci secunde) pentru a evita încordarea mușchilor. Mare lucru despre această mișcare este că funcționează quad-uri în timp ce consolidarea genunchi!
întinderea în picioare a hamstringului
întinderea este un factor important pentru construirea rezistenței genunchiului și reducerea oricărei dureri plictisitoare. Alergătorii avizi experimentează de obicei o cantitate echitabilă de dureri la genunchi, așa că mulți se bazează pe întinderea în picioare a hamstringului pentru a-i readuce în acțiune.
așezați călcâiul drept pe un scaun (sau pe orice suprafață care are aproximativ doi metri înălțime), dar lăsați piciorul stâng pe podea. Înclinați-vă încet, păstrând genunchii ușor îndoiți și spatele perfect drept, până când simțiți o întindere bună în hamstrings. Țineți cel puțin 20 de secunde și repetați de trei ori. Apoi faceți aceiași pași cu piciorul stâng pe scaun.
ridicarea picioarelor laterale în picioare
ridicarea picioarelor laterale se poate face și pe podea, dar făcând acest exercițiu în picioare vă permite să lucrați și abdomenul în timp ce vă întăriți șoldurile. Stați cu spatele drept și piciorul stâng ușor îndoit. Ridicați piciorul drept în lateral, cât de sus puteți și coborâți-l încet înapoi. Încercați tot posibilul pentru a finaliza 10 ascensoare fără a lăsa piciorul drept să atingă solul, deoarece acest lucru vă va menține nucleul angajat pe tot parcursul procesului pentru beneficii suplimentare. Repetați aceste mișcări cu piciorul stâng.
ridicarea șoldului
întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și brațele sprijinindu-vă confortabil de partea voastră. Pentru început, doriți să vă strângeți miezul și să vă ridicați șoldurile (așa cum sugerează și numele), ridicându-vă glutele de pe sol, pe măsură ce umerii și picioarele vă susțin greutatea. Țineți timp de cinci până la 10 secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați de cel puțin 10 ori. Pe măsură ce creșteți puterea șoldului, adăugați un al doilea set.
Frog Stretch
exercițiile de flexor de șold sunt grozave, dar încorporarea unei întinderi de șold în antrenament va aduce beneficii exponențiale. Una dintre cele mai populare întinderi de șold este întinderea broaștei. Începeți această mișcare pe podea, sprijinindu-vă greutatea cu genunchii și coatele. Mutați genunchii cât puteți și mișcați încet șoldurile înainte și înapoi. Dacă simțiți etanșeitate în orice moment, țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde.
cu oamenii petrec tot mai mult timp stând la birouri, a devenit din ce în ce mai important să încorporați exerciții de șold și genunchi în rutine de antrenament și exerciții cardio. Încercați unele dintre aceste mișcări ușoare, fără echipament astăzi și bucurați-vă de o forță și o mobilitate sporite pentru un viitor fericit și sănătos.
cum vă mențineți articulațiile sănătoase și puternice? Împărtășește câteva dintre mișcările tale preferate cu un tweet # GoodMatters!
