exerciții de reabilitare pentru genunchi

ori de câte ori aveți o leziune la genunchi—indiferent dacă este cauzată de ceva ce ați făcut în timpul activităților de zi cu zi, de o leziune sportivă sau de o intervenție chirurgicală la genunchi (cum ar fi înlocuirea genunchiului sau artroscopia) —întinderea și întărirea mușchilor vă pot ajuta să vă depășiți mai repede rănirea.

consolidarea este, de asemenea, importantă pentru a împiedica rănirea să se întâmple din nou. Lipsa forței în mușchii din jurul genunchiului ar fi putut fi cauza rănirii genunchiului pentru început.

scopul de a face exerciții de dezintoxicare este nu numai pentru a consolida muschii, dar pentru a obține cât mai aproape de o gamă completă de mișcare în comun posibil. Gama completă de mișcare a genunchiului înseamnă că ar trebui să o puteți îndoi de la 0 la 130 la 130 la 120 la 0 la 0.

de asemenea, este important să înțelegeți anatomia genunchiului, astfel încât să știți ce pot și nu pot face oasele, ligamentele și tendoanele genunchiului în timp ce faceți exercițiile.

pregătiți-vă să faceți exerciții de reabilitare

înainte de a începe exercițiile, ar trebui să încălziți țesuturile din genunchi și picior. Dacă puteți merge, atunci 3-5 minute de mers pe jos este o încălzire bună. Dacă nu puteți merge, utilizați un tampon de încălzire înfășurat în jurul genunchiului—utilizați o setare caldă sau scăzută.

acoperiți cât mai mult din genunchi, asigurați-vă că există căldură caldă pe partea din față a genunchiului. Păstrați căldura timp de 5-8 minute.

începeți cu exercițiile de întindere mergeți la exercițiile de întărire. Niciunul dintre exerciții nu ar trebui să fie vreodată dureros. Întinderile blânde sunt tot ce aveți nevoie, un sentiment bun de „tragere”, dar nu durere.

când faci exercițiile de întărire, acestea nu ar trebui să fie dureroase, dar când ajungi la sfârșitul fiecărui set, ar trebui să simți că mușchiul tău este atât de obosit încât nu mai poți face încă unul—odihnește-te 30-45 de secunde și fă următorul set. Puteți spune că câștigați forță, deoarece la sfârșitul setului, mușchii dvs. vor simți că ați putea face mai mult.

doriți să aflați mai multe?

de ce trebuie să vă încălziți înainte de a vă face exercițiile?

muschii muncesc din greu numai la o anumita temperatura. Exercitarea înainte ca mușchii să fie calzi poate duce la răniri și vă poate restabili recuperarea. În plus față de a afla cum corpul tau este de a face acea zi—ești inflamat sau rigid—încălzirea vă oferă aceste beneficii:

• mușchii calzi vă protejează de rănire în timp ce faceți exercițiile.
• profitați la maximum de timpul petrecut în exerciții.
• te pregătești mental pentru exercițiul care urmează.

cât timp vă încălziți poate varia în funcție de ora din zi. Dacă doriți să faceți exerciții fizice atunci când vă ridicați pentru prima dată, poate fi necesar să vă încălziți mai mult pentru a vă face corpul să meargă. Mai târziu, în a doua zi, corpul a fost deja în sus și în jurul și nu trebuie să se încălzească, atâta timp cât v-ar fi în dimineața.

dacă simți durere făcând exercițiile

lasă durerea să fie ghidul tău. Dacă simțiți durere în timp ce faceți exercițiile, atunci fie opriți exercițiile, fie reduceți intensitatea până la punctul în care nu simțiți durere. Împingerea până la punctul de durere vă poate răni genunchiul și vă poate anula toată munca grea până în acel moment. Disconfortul ușor este OK, durerea nu este.

când terminați exercițiile

când terminați exercițiile, este important să puneți gheață pe genunchi—cunoscută sub numele de terapie cu orez. Gheața menține umflarea și vă ajută să vă împiedicați genunchiul să formeze țesut cicatricial în interior.

dacă genunchiul tău formează țesut cicatricial, este greu să faci exercițiile data viitoare și îți poate face genunchiul să se rigidizeze . De asemenea, vă ajută să vă înghețați genunchiul de mai multe ori pe zi cu un pachet de gheață. Gheață genunchi pentru aproximativ 20 de minute la momentul respectiv. Înghețarea mai lungă de 20 de minute nu accelerează vindecarea, dar se poate simți mai bine prin amorțirea oricăror dureri.

gama de exerciții de mișcare pentru genunchi

diapozitive de călcâi

țesuturi afectate: structuri de țesut moale pe partea din față a genunchiului, cvadriceps.
poziție: întins pe spate sau așezat pe podea sau pat, cu picioarele cât mai drepte posibil.
ce trebuie să faceți: îndoiți și îndreptați genunchiul glisând călcâiul spre fund și apoi înapoi în poziția inițială. Țineți piciorul plat pe podea sau pe pat.
cati sa faci: Efectuați de 10 ori (1 set), încercând să vă apropiați piciorul de fund de fiecare dată. Faceți 1-3 seturi de 10, cu 30-45 de secunde de odihnă între seturi.

diapozitive de perete

țesuturi afectate: structuri de țesut moale în fața genunchiului, cvadriceps.
poziție: întindeți-vă pe podea pe spate, cu picioarele pe un perete.
ce trebuie să faceți: glisați încet piciorul piciorului implicat în jos pe perete până când se simte gradul dorit de întindere în genunchi. Folosiți celălalt picior pentru a ajuta la îndepărtarea piciorului implicat din întindere.
cati sa faci: Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 20-30 de secunde și repetați de 5 ori.

Scoots așezați

țesuturi afectate: structuri de țesut moale în fața genunchiului, cvadriceps.
poziție: Așezați-vă până la capăt într-un scaun cu picioarele plate pe podea.
ce trebuie să faceți: Scoot înainte în scaun în timp ce țineți picioarele ferm pe podea. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul părții din față a genunchiului. Apoi glisați înapoi în scaun în poziția de pornire.
câte trebuie să faceți: țineți cel puțin 20-30 de secunde și repetați de 5 ori.

exerciții de întărire pentru genunchi

seturi Quad

mușchi: cvadriceps.
poziție: Așezați-vă sau întindeți-vă pe podea pe spate, cu picioarele drepte.
ce trebuie să faceți: strângeți mușchii cvadricepsului împingând partea din spate a genunchilor în jos în podea. Mușchii cvadriceps ar trebui să se strângă
. Faceți ambele picioare în același timp.
câte trebuie să faceți: țineți apăsat timp de cel puțin 5 secunde și repetați de 10 ori (un set). Efectuați un total de 3 seturi, cu pauze scurte de 30-45 de secunde între seturi.

Seturi De Hamstring

Mușchi: Hamstrings.
poziție: Lie pe podea pe spate, picioarele drepte cu un prosop mic înfășurat sub genunchi.
ce trebuie să faceți: săpați tocurile în podea, strângându-vă hamstrings.
câte trebuie să faceți: țineți apăsat timp de cel puțin 5 secunde și repetați de 10-15 ori (un set). Efectuați un total de 3 seturi, cu pauze scurte de 30-45 de secunde între seturi.

piciorul drept ridică

mușchii: cvadriceps și flexori de șold.
poziție: întindeți-vă pe podea pe spate, cu genunchiul implicat drept. Îndoiți genunchiul neimplicat.
ce să faci: Strângeți mușchii cvadriceps ai piciorului implicat apăsând partea din spate a genunchiului pe podea. Ridicați piciorul implicat la 6 până la 8 centimetri de podea, apoi coborâți-l fără a lăsa piciorul să atingă podeaua. Ridicați și coborâți de 10 ori. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă o greutate a gleznei pe gleznă sau genunchi pentru a crește dificultatea. Puteți face o greutate a gleznei punând orez sau nisip într-o șosetă lungă și legându-l în jurul gleznei.
câte trebuie să faceți: repetați de 10 ori (un set). Faceți un total de 3 seturi, cu pauze scurte de 30-45 de secunde între seturi.

Extensii Genunchi

Mușchi: Cvadriceps.
poziție: Așezați-vă pe un scaun sau pe marginea unui pat cu genunchii îndoiți.
ce trebuie să faceți: îndreptați încet genunchiul piciorului implicat până la numărul de doi și reveniți la poziția îndoită pe un număr de patru. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă o greutate a gleznei pe gleznă pentru a crește dificultatea. Puteți face o greutate a gleznei punând orez sau nisip într-o șosetă lungă și legându-l în jurul gleznei.
câte trebuie să faceți: repetați de 10 ori, ceea ce completează un set. Efectuați un total de 3 seturi, cu pauze scurte de 30-45 de secunde între seturi.

Bucle Hamstring

Mușchi: Hamstrings.
poziție: stați pe piciorul neimplicat și țineți spatele unui scaun sau al unui perete.
ce trebuie să faceți: țineți genunchiul piciorului implicat îndreptat spre pământ și îndoiți genunchiul trăgând călcâiul spre fund. Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga o greutate a gleznei pe gleznă pentru a crește dificultatea. Puteți face o greutate a gleznei punând orez sau nisip într-o șosetă lungă și legându-l în jurul gleznei.
câte trebuie să faceți: repetați de 10 până la 15 ori (un set). Efectuați un total de 3 seturi, cu pauze scurte de 30-45 de secunde între seturi.

Diapozitive De Perete

Mușchi: Cvadriceps, extensori de șold, hamstrings.
poziție: Așezați-vă cu spatele la perete, cu picioarele depărtate la umăr, 1 1 XCT 2 până la 2 picioare distanță de perete.
ce trebuie să faceți: glisați încet pe perete, genunchii îndoiți în timp ce vă mișcați. Nu lăsați genunchii să treacă de degetele de la picioare în timp ce vă îndoiți. Glisați înapoi peretele în poziția de pornire. Ține-ți spatele de perete în timpul întregului exercițiu.
câte trebuie să faceți: repetați de 10 ori (un set). Progresați la 3 seturi de 10, cu pauze scurte de 30-45 de secunde între seturi.

trepte

mușchi: mușchii extremităților inferioare.
poziție: Stați în fața unui pas de 8 până la 15 inci înălțime. Un scaun robust, cu patru picioare, este bun.
ce trebuie să faceți: așezați piciorul piciorului implicat pe treaptă și împingeți încet în sus, menținând genunchiul aliniat peste picior. Apoi încet mai jos. Pe măsură ce devii mai puternic, poți progresa către pași mai înalți.
câte trebuie să faceți: repetați de 10 ori (un set). Progresați la 3 seturi de 10, cu pauze scurte de 30-45 de secunde între seturi.

urmați sfatul medicului dumneavoastră

acest articol și toate celelalte conținuturi (imagini și text) de pe acest site sunt doar în scop informativ general și nu sunt destinate să înlocuiască sfatul medical profesional, diagnosticul sau tratamentul. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu alți furnizori de asistență medicală calificați despre orice întrebări pe care le puteți avea despre propria sănătate sau orice afecțiune medicală. Nu ignorați niciodată sfaturile medicale profesionale sau amânați să primiți sfaturi medicale profesionale din cauza a tot ce citiți pe acest site web.