în ultimul meu articol am început să vorbim despre importanța rotației genunchiului, care este o mișcare fundamentală absolut critică, dar adesea neglijată. Acolo am acoperit de ce rotația genunchiului este atât de importantă și am revizuit strategiile de evaluare pe care trebuie să le parcurgeți cu pacienții sau clienții dvs. Puteți verifica acest articol aici este ai pierdut-o sau au nevoie de o perfecționare.
pentru a face lucrurile puțin mai digerabile Partea 1 s-a concentrat în primul rând pe exerciții corective pentru rotația externă a genunchiului. Aici, în partea a 2-a, vom acoperi exercițiile pentru rotația internă a genunchiului.
și amintiți-vă, dacă sunteți un abonat My Rehab Connection, puteți găsi toate aceste exerciții în biblioteca mea de exerciții.
controlul rotației interne a genunchiului
pentru a instrui coordonarea și controlul genunchiului, vom folosi o gamă activă de exerciții de mișcare cu un accent de rotație foarte specific. (Dacă sunteți familiarizat cu gama funcțională condiționat Sistem acestea ar fi un exemplu de un exercițiu de masini capsulare.)
modul în care încep de obicei cu majoritatea pacienților este să-i așez pe un scaun cu piciorul plat pe podea. Pentru ca acest lucru să funcționeze cel mai bine, doriți ca piciorul să poată aluneca, așa că faceți acest lucru pe o podea din lemn de esență tare sau țiglă și puneți un prosop sub picior vă va ajuta.
de aici, ceea ce vom cere pacientului sau clientului nostru să facă este să-și rotească pur și simplu piciorul și piciorul intern și extern. Mișcarea degetelor de la picioare spre exterior și călcâiul spre interior este rotația exterioară a genunchiului. Pe măsură ce degetele intră și călcâiul iese, aceasta este rotația internă a genunchiului. În funcție de obiectivele de prezentare și de exercițiu, puteți fie să vă mișcați și să mergeți mai departe, fie puteți înclina mișcarea spre rotația internă sau externă.
rețineți că scopul nostru aici este de a izola mișcarea la genunchi, așa că dorim cu adevărat ca această rotație să aibă loc exclusiv prin tibie. Pentru a ajuta la acest lucru, trebuie să ne asigurăm că piciorul rămâne plat pe podea. Acest lucru va ajuta la prevenirea mișcării compensatorii de inversiune/eversiune la nivelul piciorului și gleznei.
de asemenea, este util să vă concentrați pe mișcarea călcâiului și a antepiciorului în direcții opuse. De exemplu, în timpul rotației interne a genunchiului dorim să alunecăm călcâiul pe măsură ce intră antepiciorul.
cealaltă compensație comună pe care o veți vedea tot timpul va fi mișcarea coapsei înainte și înapoi. Pentru a preveni acest lucru, putem bloca coapsa în poziție ținând un bloc de yoga între genunchi sau plasând o curea rigidă în jurul coapsei distale.
ca o notă laterală, modul în care îmi place să folosesc aceste blocuri este că, dacă coapsa genunchiului are tendința de a cădea, îmi place să folosesc cureaua și să-l fac pe pacient să apese ușor pe curea pentru a crea tensiune în răpitori. În acest fel devine mai mult un bloc activ. De asemenea, dacă tendința este ca coapsa să meargă spre exterior, mă voi apleca mai mult spre utilizarea blocului și având pacientul sau clientul să se strângă în bloc pentru a activa adductorii.
dezvoltarea flexibilității rotației interne a genunchiului
dacă constatăm că flexibilitatea (PROM) rotației interne a genunchiului este limitată, trebuie să conectăm ceva la programul nostru de tratament pentru a ajuta la îmbunătățirea acestor constatări. În majoritatea acestor cazuri, putem folosi tehnici de terapie manuală pentru a ajuta la acest lucru, dar dorim, de asemenea, să putem oferi pacienților noștri ceva ce pot face acasă.
aici vom vorbi despre cum să efectuați un exercițiu PAILS pentru rotația internă a genunchiului. Aceste exerciții, care reprezintă încărcarea izometrică progresivă a unghiului, sunt o componentă integrantă a sistemului de condiționare a intervalului funcțional, care încorporează contracția izometrică într-o poziție întinsă sau endrage. Nu numai că aceste contracții influențează componentele țesutului pasiv, dar vor afecta și componentele neurologice, cum ar fi reflexul de întindere și sensibilitatea fusului muscular. Cu alte cuvinte, va ajuta la îmbunătățirea toleranței la întindere.
când antrenăm rotația internă a genunchiului, vom începe cu exteriorul piciorului pe un perete. Odată ce suntem în această poziție vom plasa un kettlebell greu pe interiorul călcâiului nostru. Acest kettlebell nu este absolut necesar, dar nu ajuta pentru a oferi ceva pentru a împinge împotriva atunci când vom ajunge la faza de contracție a exercițiului.
cu piciorul în poziție, putem începe apoi să ne întoarcem șoldurile spre perete, dar vom începe să creăm rotație internă la genunchi.
trebuie să fii foarte atent cu această mișcare, mai ales atunci când ai de-a face cu dureri de genunchi sau leziuni, dar dacă această poziție este tolerată, vrem să ne relaxăm și să menținem această poziție până la 2 minute.
urmând această întindere pasivă, putem începe apoi să încorporăm o anumită contracție. În acest exemplu, pentru a ajuta la îmbunătățirea rotației interne a genunchiului, dorim să ne contractăm în rotație externă. Pentru a face acest lucru, putem începe să ne rotim antepiciorul în perete și călcâiul în afară de kettlebell.
amintiți-vă, vrem să fim atenți să nu tulpina sau irita tesutul, deci începe ușor. Odată ce ați stabilit intensitatea dorită, puteți menține contracția de la 10-30 de ani, apoi relaxați-vă încet și, dacă este posibil, lăsați să se întoarcă puțin mai departe spre perete pentru a stabili următoarea barieră tisulară. Relaxați-vă în această nouă poziție timp de 10-30 de secunde, apoi efectuați o altă contracție. Puteți repeta acest lucru de 3-4 ori.
mobilizarea rotației interne a genunchiului cu bandă
o altă opțiune pentru a ajuta la îmbunătățirea rotației interne a genunchiului este efectuarea unei mobilizări asistate activ folosind o bandă de rezistență. Aici putem începe într-o poziție în genunchi cu o bandă de rezistență relativ rigidă înfășurată în jurul spatelui călcâiului nostru. Pentru a promova rotația internă, dorim ca celălalt capăt al benzii să fie asigurat, astfel încât banda să fugă de corpul nostru.
cu banda fixată în jurul călcâiului, dorim să ne rotim mai întâi călcâiul spre interior pentru a angaja mușchii rotaționali din jurul genunchiului. Apoi vrem să rotim încet călcâiul spre exterior, care începe să rotească genunchiul intern. În prima parte a mișcării lucrăm pentru a controla excentric momentul de rotație creat de bandă. Pe măsură ce genunchiul se mișcă mai departe în rotația externă pe care o dorim, putem trece apoi într-o contracție concentrică. Aici trupa acționează ca asistență și ajută la obținerea unei game mai mari.
putem ține poziția finală pentru câteva secunde, apoi rotiți încet în direcția opusă din nou. Putem efectua încet 10-15 repetări.
antrenament genunchi rezistență internă de rotație
odată ce genunchiul are suficientă flexibilitate și control, putem începe apoi să progresăm la exerciții de încărcare și rezistență la nivel superior.
o opțiune pe care o folosesc adesea în clinica mea este să antrenez rotația genunchiului dintr-o poziție în genunchi folosind o bandă sau un cablu de rezistență rigidă. Pentru a antrena rotația internă a genunchiului, vom stabili acest lucru prin înfășurarea benzii în jurul exteriorului călcâiului nostru cu banda care trece prin corpul nostru. De aici vom trage încet călcâiul spre exterior împotriva rezistenței benzii.
în timp ce facem acest lucru, vrem să menținem piciorul plat, aproape ca și cum ne-am pivota de la mingea piciorului nostru. Vrem să ținem ferm contracția în această poziție finală timp de câteva secunde, apoi rotiți încet călcâiul spre interior. Amintiți-vă că vrem să ne mișcăm încet și să controlăm această mișcare pentru a accentua faza excentrică a mișcării.
seturi și repetari
amintiți-vă, în cazul în care obiectivul este de a promova puterea vrem să ofere stimul pentru a obține de fapt tesutul mai puternic. Dar, în același timp, prescriem adesea aceste exerciții ca parte a unui program de reabilitare, deci trebuie să respectăm și potențialul de țesut ușor iritabil sau vindecător.
deci, am putea avea nevoie pentru a ușura în aceste exerciții și inițial menține rezistența scăzută. Dar, odată ce toleranța a fost stabilită, voi avea de obicei pacienți efectua oriunde de la 3-5 seturi de 6-10 repetari. Și ei vor efectua de obicei aceste două-trei ori pe săptămână. Dar acestea trebuie să fie seturi și repetări foarte deliberate. amintiți-vă, nu este ușor să deveniți puternici. Dacă cineva merge la sala de sport și face câteva seturi de bucle biceps, dacă nu sunt obosiți după aceste exerciții, probabil că nu au muncit suficient de mult pentru a crea o schimbare. Și asta spun majoritatea pacienților mei. Dacă le spun să facă seturi de 6-10, mă aștept ca ultimele câteva repetări să fie provocatoare. Dacă ajung la 10 repetări, dar simt că ar fi putut face mai mult, trebuie să crească rezistența.
