cuprins
sunteți cineva care tocmai a trecut printr-o intervenție chirurgicală la genunchi sau șold?
sau poate ați rănit recent unul dintre aceștia, lucrând la sală sau în timp ce alergați?
nu contează cum se întâmplă, ceea ce contează este faptul că devine mai greu pentru tine să faci exerciții de întărire fără să te rănești din nou.
unii oameni sunt capabili să lucreze prin ea, unii chiar lucrează prin ea împotriva ordinelor medicului lor.
ce se întâmplă dacă ți-am spus că există o modalitate de a te împiedica să te rănești în continuare, de a-ți crește timpul de recuperare și de a deveni mai puternic în acest proces?
v-am atras atenția?
când ieșiți din operație sau după o leziune, cele mai bune exerciții pe care le puteți efectua sunt exercițiile izometrice de genunchi și șold.
exerciții izometrice spui?
da, marele lucru despre izometrie este că vă puteți împinge și activa mușchii fără a fi nevoie să-i mișcați. Un exemplu excelent este un exercițiu de șezut pe perete în care te ții într-o poziție de scaun pe un perete.
Livestrong spune: „exercițiile izometrice sunt benefice deoarece nu adaugă mult stres articulațiilor. Sunt excelente pentru utilizare în reabilitare și pentru creșterea puterii tale”. Așadar, având de-a face cu un șold sau genunchi rănit sau recuperat, să aruncăm o privire la patru exerciții izometrice pe care le puteți utiliza pentru a continua să vă întăriți picioarele și să accelerați timpul de recuperare.
exerciții izometrice pentru a vă întări genunchii și șoldurile
#1 set Quad
într-un set quad, ne vom concentra pe întărirea mușchiului quad. Ar trebui să simțiți activarea musculară pe partea superioară a piciorului atunci când efectuați acest exercițiu izometric.
în timp ce stați pe podea, așezați piciorul plat pe pământ. Este de preferat să plasați o rolă de spumă sau un prosop înfășurat sub genunchi în acest exercițiu.
acum, cu prosopul sau rola de spumă sub genunchi, strângeți mușchiul quad împingând genunchiul în pământ. Pe măsură ce vă strângeți quad-ul, veți dori să continuați să stoarceți pentru un total de 3-5 secunde și apoi să eliberați.
scopul este de a împinge cât de tare poți, dar confortabil, nu ar trebui să forțezi nici o durere.
odată ce ați terminat că, repetați-l pentru ambele picioare până la 10 seturi pentru 3-5 secunde deține.
#2 Hamstring Set
acum, că am lucrat partea quad a piciorului să se concentreze pe hamstrings.
scopul acestui exercițiu izometric este de a activa partea din spate a piciorului, hamstrings dumneavoastră.
în timp ce stați pe podea, îndoiți un genunchi în sus și puneți călcâiul în jos pe podea, astfel încât piciorul să aibă forma unui V.
în această poziție, împingeți în jos călcâiul cât de tare puteți, dar confortabil, timp de 3-5 secunde, apoi relaxați-vă și repetați până la 10 seturi.
acesta este un exercițiu simplu care vă va aduce o arsură frumoasă și o activare musculară în hamstrings, protejând în același timp articulațiile și leziunile curente.
#3 răpirea șoldului
Ei bine, nu putem lucra partea din față și din spate a picioarelor fără să lovim și părțile laterale ale acestora, acum putem?
exercițiul izometric de răpire a șoldului va ajuta la lucrul la mușchii gluteului exterior.
acestea fiind spuse, scopul unei răpiri de șold este de a activa mușchii din fesierii exteriori.
în primul rând, veți dori să vă așezați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
acum, pentru a condimenta lucrurile, luați o curea sau o curea și legați-o chiar deasupra genunchilor pe zona inferioară a coapsei.
la fel cum ați face cu o capcană chinezească pentru degete, încercați să vă trageți genunchii în afară unul de celălalt.
împingeți cât de tare puteți timp de 3-5 secunde și apoi eliberați.
până la sfârșitul celui de-al zecelea set, ar trebui să simțiți o arsură plăcută în fesierii exteriori.
#4 adducția șoldului
acum, că am vizat coapsele exterioare, să ne concentrăm asupra zonei interioare a coapsei.
scopul unei aducții de șold este de a vă activa mușchii interiori ai coapsei împingând spre interior.
deci, pentru a începe, stai cu picioarele plate pe podea. Puteți așeza o minge, o pernă sau o mână între genunchi pentru a vă împinge. Pentru acest exemplu, vom folosi o pernă.
acum, ține-ți perna pe interiorul genunchilor și strânge-le împreună cât de tare poți.
strângeți spre interior, menținând această presiune timp de 3-5 secunde înainte de eliberare.
exerciții izometrice pentru genunchi și șold Video
Gânduri finale asupra exercițiilor izometrice de genunchi și șold
tratarea unei leziuni sau a unui șold sau genunchi în recuperare nu este o glumă.
utilizați aceste patru exerciții izometrice de genunchi și șold pentru a continua să vă întăriți picioarele și să accelerați timpul de recuperare.
Livestrong spune: „când alăptați o vătămare înapoi la sănătate, izometria este excelentă pentru refacerea forței în acea zonă doar ținând timp de 10 secunde la un moment dat”. De asemenea, este mai bine să începeți cu 10 seturi, dar ar trebui să vă concentrați pe creșterea acestor numere cu cât deveniți mai puternici.
de asemenea, este important să vă asigurați că efectuați aceste exerciții confortabil, mai ales după o leziune sau o intervenție chirurgicală, care implică un genunchi sau șold. Nu trebuie să simțiți durere atunci când efectuați aceste exerciții.
