exerciții Kegel: învață cum să faci acasă

exercițiile Kegel au fost idealizate de ginecologul American Arnold Kegel în anii ‘ 40, după ce și-a dat seama că incontinența urinară a avut o corelație cu slăbiciunea musculaturii perineale (adică musculatura podelei pelvine). De acolo și-a imaginat că, dacă această musculatură ar fi întărită, incontinența urinară ar fi redusă. Și, de fapt, acest lucru a avut loc cu o bună parte din pacienții săi care, pe lângă reducerea incontinenței, au raportat îmbunătățirea plăcerii în timpul actului sexual.

a trecut mult timp de atunci, iar exercițiile Kegel au evoluat foarte mult. Recent se știe că ajută la prevenirea incontinenței urinare și fecale, a căderii postpartum și că îmbunătățesc plăcerea și posibilitatea de a ajunge la orgasm; pe lângă faptul că acționează în prevenirea prolapselor (cum este cazul „vezicii căzute”, de exemplu).

făcând exerciții Kegel acasă

deși par ușor de realizat, exercițiile Kegel necesită învățare, începând cu conștientizarea mușchilor pelvisului. Se știe că 30% dintre femei nu efectuează exercițiile corect și mulți bărbați nici măcar nu își imaginează că au și acești mușchi. Și cum să le identificăm?

pentru aceasta există testul”stop pipi”. În acest test veți opri fluxul de urină atunci când urinați. Acesta nu este un exercițiu, ci un mijloc de a ajuta la identificarea senzației generate de mușchii podelei pelvine. Dacă îl obțineți este un semn că musculatura dvs. este intactă. Nu trebuie să faceți acest lucru de fiecare dată: faceți acest test o singură dată pentru a afla nivelul de control al perineului.

acum că ați localizat mușchii podelei pelvine, să practicăm exercițiile kegel? Voi învăța exercițiile de bază care pot fi efectuate fie culcat, așezat sau în picioare. Pentru a simți mai bine regiunea perineală, să începem executarea exercițiilor ședinței (a).

exerciții Kegel: contracții lente

• așezați-vă confortabil pe un scaun, cu genunchii la 90 ltct
• puneți-vă mâinile pe burtă pentru a vă asigura că nu veți începe mișcarea prin această regiune sau nu veți prinde aerul în timpul exercițiului
• contractați perineul ca și cum ați prinde urina și nuca de cocos, adică contractați anusul și vaginul în același timp 5 până la 10 secunde
• nu nu țineți aer
• relaxați-vă pentru același timp, așa cum ați reușit. Exemplu: dacă ați contractat timp de 5 secunde, odihniți 5 secunde până la următoarea contracție
• efectuați 10 repetări ale acestui exercițiu, de trei ori pe zi (dimineața, după-amiaza și seara).

exerciții Kegel: contracții rapide

• așezați-vă confortabil pe un scaun, cu genunchii la 90
• contractați perineul (contractați anusul și vaginul în același timp) și relaxați-vă
• această contracție este de tip „contract și slăbit”. Relaxarea ar trebui să fie de trei până la cinci secunde între contracții, bine? Asigurați-vă că vă relaxați!
• puteți utiliza această contracție zilnic de fiecare dată când tuseți, strănutați, ghemuiți, ridicați o greutate în culturism, de exemplu. Aceasta va ajuta la prevenirea incontinenței urinare de stres
• efectuați 10 repetări ale acestui exercițiu, de trei ori pe zi (dimineața, după-amiaza și seara).

exerciții mai avansate

pentru a crește dificultatea exercițiilor de mai sus, indicația este să le faceți în picioare. Dar, dacă doriți să avansați mai departe sau aveți întrebări despre cum să efectuați, nu ezitați să căutați un fizioterapeut pelvin!

în prezent, exercițiile Kegel au suport științific și sunt efectuate de fizioterapeuți pelvieni, o specialitate de fizioterapie care are grijă de sănătatea intimă a bărbaților și femeilor. În acest fel, se efectuează o evaluare care prioritizează ce exerciții și cantități adecvate respectând individualitatea fiecăruia. În plus, fizioterapeutul se bazează pe echipamente și dispozitive care ajută pacientul să identifice acești mușchi și să accelereze tratamentul.

vedeți mai jos care sunt aceste dispozitive și funcțiile lor:

Biofeedback: dispozitiv care monitorizează contracția perineală și mușchii sinergici-care se contractă în apropierea perineului-ajutând la Piatra procesului. Prin acest echipament Moderna, pacientul își va vedea contracția și relaxarea perineală, prin grafică și ecrane care arată mai mult ca un joc video pe ecranul computerului.

Electrostimulator: acest dispozitiv stimulează electric mușchii să se contracte. Complet nedureroasă, procedura este indicată pacienților cu rezistență perineală scăzută sau scăzută.

conuri: cunoscute și sub numele de greutăți vaginale (este culturismul perineului), acestea sunt utilizate după evaluarea perineală pentru a ști care va fi greutatea adecvată pentru fiecare pacient. Pe măsură ce tratamentul evoluează, conul plasat va fi mai greu și mai greu.

educator vaginal: dispozitiv care ajută la vizualizarea contracției mușchilor perineali.

Gameterapie: prin utilizarea realității virtuale egeocles sau a unui senzor de captare a mișcării, pacientul va fi condus să interacționeze într-un scenariu virtual interesant, în timp ce își contractă mușchii perineali.