folosind formula Jack Daniels Run pentru următoarea 10k pentru @ runningproject-Week 1

imagine de la Great Ocean Road Marathon 2013

săptămâna trecută am discutat despre ideea de antrenament și curse de curse de 10 km și ne-am gândit că ar fi o idee bună să stabilim un plan de antrenament în următoarele șase săptămâni în care să puteți lucra pentru o cursă de 10 km. Cu șase săptămâni de postări, m-am gândit, de asemenea, că ar fi o idee bună să introduc formula de alergare Jack Daniels ca parte a planului de antrenament.

săptămâna trecută am discutat despre ideea de antrenament și curse de curse de 10 km și ne-am gândit că ar fi o idee bună să stabilim un plan de antrenament în următoarele șase săptămâni în care să putem lucra pentru o cursă de 10 km. Cu șase săptămâni de postări, m-am gândit, de asemenea, că ar fi o idee bună să introduc formula de alergare Jack Daniels ca parte a planului de antrenament.

dacă nu ați auzit de metodele sale de antrenament, formula de antrenament Jack Daniels nu este la fel de simplă ca unele dintre celelalte planuri de antrenament pe care le-am revizuit recent, așa că va fi minunat să aveți aproape 6 postări pentru a vă aduce toate detaliile specifice și cum să le implementați în planul dvs. de antrenament. Acest post va avea o mulțime de informații pentru a ne începe, să nu întârziem.

formula de alergare a fost concepută de Jack Daniels din peste cincizeci de ani de experiență și cercetare în știința sportului și coaching, iar dacă sunteți interesat să citiți cartea sa, o puteți găsi la următorul link:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&search = Find + book

sisteme fiziologice de bază pentru alergători

baza cărții examinează sistemele fiziologice de bază pe care Daniels le-a conceput pentru a înțelege de ce ne antrenăm într-un mod specific. Sistemele sunt:

1. sistemul Cardiovascular-debitul Cardiac sau cât de mult sânge poate pompa inima și capacitatea de transport a oxigenului din sânge.
2. sistemul Muscular – capacitatea mușchilor de a utiliza oxigenul, de a elimina deșeurile și de a stoca glicogenul.
3. prag lactat – acesta este momentul în care producția de acid lactic și eliminarea acidului lactic sunt egale, iar scopul este să vă asigurați că puteți alerga cât mai repede posibil.
4. capacitate aerobă-cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dvs. o poate lua și utiliza în timpul exercițiilor fizice și denumită VO2Max.
5. viteză – în general, cât de repede poate alerga cineva.
6. Running Economy – cât de eficient puteți rula, dar se referă la utilizarea de oxigen.

aceste șase sisteme sunt baza obiectivelor de formare Daniels cu antrenamente specifice taylored pentru a îmbunătăți fiecare dintre aceste sisteme. Daniels a dezvoltat zone de antrenament specifice pentru a ajuta la ghidarea alergătorilor în utilizarea planurilor sale:

• funcționare ușoară (E) 65-70% din ritmul cardiac maxim și include încălzirea, răcirea, alergările de recuperare și alergările lungi. Aceste sesiuni de instruire sunt concepute pentru a ajuta la îmbunătățirea sistemelor cardiovasculare și a energiei generale.
• ritmul Maratonului(M) 75-84% din ritmul cardiac maxim și ia locul unui termen lung. De obicei, nu depășește 90 de minute în lungime și concepute pentru a îmbunătăți încrederea alergători pe distanțe mai lungi.
• prag de formare(T) confortabil greu de funcționare pentru între 20-60 de minute la 88% la 92% max ritmului cardiac. Acest lucru este de a ajuta la construirea rezistenta, pentru a îmbunătăți pragul de lactat în alergători.
• interval de antrenament(I) intervale scurte de 98% până la 100% din ritmul cardiac maxim. Acestea sunt intervale mai scurte de aproximativ 5 minute, cu un timp de recuperare egal, utilizate pentru a crește capacitatea aerobă.
• antrenamentul de repetiție(R) vizează îmbunătățirea atât a vitezei, cât și a economiei de funcționare. Repetările sunt efectuate la un ritm cardiac ușor mai mare decât cel maxim, fiecare repetare nu durează mai mult de 2 minute. Acestea sunt concepute pentru a ajuta la îmbunătățirea vitezei alergătorului, a puterii și a economiei de rulare.

programe de formare sunt apoi determinate de un alergători nivelurile actuale de fitness. Aici folosim timpii de cursă recenți în condiții normale pentru a determina o fitness pentru alergători. Acest lucru ne aduce la tabelul de valori Daniels VDOT. Putem folosi tabelul pentru a arăta rezultatele recente ale cursei, ceea ce ne oferă un scor VDOT. Acest scor VDOT oferă apoi o intensitate a ritmului de alergare pentru zonele specifice de antrenament.

mese de antrenament VDOT de la Jack Daniels Running Formula

de exemplu, dacă ați alerga cea mai recentă cursă de 10 km în puțin peste 1 oră, am avea o valoare VDOT de 32. Putem folosi apoi tabelele sale de ritm pentru a calcula apoi ritmul la care trebuie să alergăm pentru diferitele noastre zone de antrenament. Daniels a făcut acest lucru chiar mai simplu, cu următorul calculator:
https://runsmartproject.com/calculator/

planificarea antrenamentului

următorul pas ar fi să vă planificați sezonul de antrenament și acesta este locul în care Daniels vă împarte sezonul în faze specifice:

1. Fundația și prevenirea prejudiciului(FI) – ruleaza ușor de echilibru în timp ce creșterea treptată distanța și creșterea kilometraj(e)
2. calitatea timpurie(EQ) – începe să introducă antrenamente mai rapide și să se pregătească alergător pentru următoarele faze(R, I, T, L)
3. calitatea tranziției(TQ) – faza cea mai stresantă a sezonului de formare și concepute pentru a optimiza componentele specifice cursei fiind instruiți pentru(I, T, M)
4. calitatea finală(FQ) – pregătirea finală pentru evenimentul principal(t, m)

Daniels promovează trei sesiuni de alergare de calitate pe săptămână cu faza în care vă aflați determinarea tipurilor de sesiuni utilizate pentru munca de calitate. În mod optim, am avea patru săptămâni de antrenament la fiecare fază, dar asta ar putea dura ceva timp. Deoarece majoritatea oamenilor care citesc acest lucru, ar avea deja o bază de pregătire și rezistență de bază în spatele lor, vom organiza acest program timp de 6 săptămâni, unde vom rupe sezonul așa cum sunt enumerate mai jos:
Săptămâna 1-faza de calitate timpurie(total de 1 săptămână)
Săptămâna 2 până la Săptămâna 4 – calitatea tranziției(total de 3 săptămâni)
Săptămâna 5 până la Săptămâna 6 – calitatea finală (total de 2 săptămâni)

în următoarele 6 săptămâni vom oferi un plan săptămânal de antrenament pentru un alergător începător și intermediar, în speranța de a aduce un program flexibil pe care oamenii îl pot modifica și taylor nevoilor lor.

plan pentru începători

acesta este pentru cineva care urmărește să termine între 1 oră și 1 oră și 10 minute. Această persoană ar trebui să aibă în continuare unele alergări în spatele lor și, sperăm, să poată finaliza o alergare de 5 km fără oprire.

plan de antrenament intermediar

acesta este pentru cineva care a alergat constant mai mult de 6 luni și care urmărește să termine o alergare de 10 km între 50 de minute și 1 oră. Sperăm că ar fi trebuit să alerge una sau două curse de 10 km și ar trebui să poată alerga 10 km fără oprire.

10km plan de formare-Săptămâna 1

deci, să începem de la început…Săptămâna 1. Aici vom avea trei sesiuni de antrenament de calitate, care sunt cele mai importante, cu sperăm că o zi de odihnă sau o alergare ușoară între fiecare pentru a permite organismului să se recupereze. Începem săptămâna cu o alergare mai lungă, iar ultimele două sesiuni de alergare de calitate se repetă.

începător 10km Plan-Săptămâna 1

sesiune de calitate Ziua 1
5km alerga la aproximativ 7 minute 20 secunde pe kilometru (11 minute 40 secunde pe milă). Finalizarea alergării cu pași de 6 x 10 secunde, recuperându-se timp de 30 de secunde între fiecare pas.

sesiune de calitate Ziua 2
(4km Total)
1km încălziți-vă într-un ritm ușor
10 x 200 de metri repetă la 1 minut și 5 secunde pe repetare, cu 200 de metri jog ușor de recuperat
1km răciți-vă într-un ritm ușor

sesiune de calitate Ziua 3
(3.4km Total)
1km încălziți – vă într-un ritm ușor
7 x 200 de metri repetă la 1 minut și 5 secunde pe repetare, cu 200 de metri jog ușor de recuperat
1km răciți-vă într-un ritm ușor

plan intermediar de 10 km-Săptămâna 1

sesiune de calitate Ziua 1
8km alergați la aproximativ 6 minute 40 10 minute 45 secunde pe milă). Finalizarea alergării cu pași de 6 x 10 secunde, recuperându-se timp de 30 de secunde între fiecare pas.

sesiune de calitate Ziua 2
(5km Total)
2km încălziți-vă într-un ritm ușor
10 x 200 de metri repetă la 59 de secunde pe repetare, cu 200 de metri jog ușor de recuperat
1km răciți-vă într-un ritm ușor

sesiune de calitate Ziua 3
(4,4 km Total)
2km încălziți-vă ritm
7 x 200 de metri se repetă la 59 de secunde pe repetare, cu 200 de metri jog ușor pentru a recupera
1km se răcească într-un ritm ușor

notă: Pentru ambele planuri de antrenament
pașii ar trebui să se desfășoare în același ritm cu repetările, dar pentru doar 10 secunde
zilele de recuperare ar trebui să fie rulate numai dacă alergătorul se simte bine și ar putea repeta această sesiune de calitate săptămâni Ziua 1.

pentru următoarea noastră postare, vom discuta despre principiile directoare ale antrenamentului Daniels și despre modul în care putem înțelege modul în care corpul este stresat în timpul exercițiilor fizice pentru a aduce, sperăm, o reacție pozitivă. De asemenea, vom trece la următoarea fază a antrenamentului, care va crește intensitatea unora dintre antrenamentele noastre, așa că sper să continuați să citiți cu noi.

acum peste doi ani, un pic de mine rulează Ironman Noua Zeelandă

despre autor
Hei Sunt Vince, un australian care trăiesc în Noua Zeelandă, încercând meu cel mai bun pentru a profita din plin de timp am. Lucrez ca inginer de Software, dar îmi place să alerg și toate aspectele legate de acesta, inclusiv geeking pe cele mai recente științe pentru a ajuta la maximizarea corpului meu.

pentru mai multe informații despre @ runningproject vă rugăm să consultați cel mai recent raport de stare:https://steemit.com/runningproject/@runningproject/the-steem-running-project-8th-status-report-upvotes-forever-in-all-posts-of-our-approved-runners

și nu uitați să votați autorul preferat al săptămânii: https://steemit.com/runningproject/@runningproject/vote-your-running-author-of-the-week-the-steem-running-project-wk19-by-runningproject

postat de @ run.vince.rulați în numele @ runningproject