Grupa musculară primară: abdominale
Grupa musculară secundară: flexori de șold
echipament necesar: niciunul
adăugați exerciții la planul de antrenament
beneficiile genunchiului up Crunch
genunchi up Crunch sunt o modalitate excelentă pentru a vă construi mușchii abdominali și a vă întări nucleul în general și este o versiune puțin mai avansată a exercițiului standard Crunch. Dacă descoperiți că a face abdomene tradiționale vă doare coccisul sau partea inferioară a spatelui, încercați abdomene la genunchi ca exercițiu de substituție. Genunchi abdomene concentrați-vă pe același grup muscular ca și alte forme de Sit-up-uri sit-up-uri și abdomene, dar pentru a le efectua, vă întindeți plat pe spate și, în loc să vă așezați, aduceți genunchii în sus spre față.
dacă sunteți în căutarea unor antrenamente noi și interesante, puteți descărca un Plan de antrenament gratuit sau puteți achiziționa unul dintre planurile noastre de antrenament Expert care vine cu acces la propriul dvs. consilier de fitness pe toată durata.
riscurile de a face genunchi până Crunch
ca orice exercițiu crunch, este o mișcare de bază populare, dar nu este sigur pentru toată lumea. Se poate pune o mulțime de stres pe spate și gât, astfel, dacă aveți orice leziuni anterioare în aceste regiuni, ar trebui să evite acest exercițiu.
Cum Se Face Genunchi Până Crunch
1.Lie pe covor cu spatele plat și ambele mâini în spatele capului.
2.Acum ridicați picioarele formând un unghi de 90 de grade față de genunchi. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
3.Ținând picioarele îndoite și apropiate, mișcați partea superioară a corpului fără a vă ridica spatele și apoi reveniți la poziția de plecare.
pentru o tehnică perfectă
•păstrați genunchii la un unghi de 90 de grade și nu le mișcați în timpul exercițiului.
•dacă mișcarea vine de la cap sau gât, veți crește riscul de rănire. Folosiți-vă miezul pentru a vă ridica partea superioară a corpului.
•Deplasați-vă într-un mod lent & controlat. Mișcările rapide nu vă vor angaja în mod eficient mușchii.
variații
odată ce ați însușit genunchi până Crunch ab exercițiu puteți încerca exerciții alternative care vizează grupe musculare similare, cum ar fi;
cum se face așezat Criss Cross
1.Începeți să stați la un unghi de 45 de grade pe podea, cu picioarele drepte și plate pe sol.
2.Strângeți abdomenul și ridicați picioarele de pe podea.
3.Coborâți piciorul drept înapoi și ridicați piciorul stâng spre cer, așa cum ați făcut cu piciorul drept.
4.Aduceți o gleznă peste cealaltă, într-o mișcare încrucișată în jos. (a se vedea ilustrația și demonstrația video)
cum se face o lovitură de Flutter așezată
1.Începeți să stați într-o poziție verticală pe podea, cu trunchiul la un unghi de 45 de grade și picioarele drepte în fața dvs.
2.Angajați-vă mușchii abdominali și ridicați ambele picioare de pe sol, păstrând în același timp genunchii ușor îndoiți.
3.Alternați între aducerea picioarelor în sus și în jos, conform demonstrației video și ilustrației.
