John Grimek Squat & Bulk rutină

când Dumnezeu a creat ghemuit, el nu a spus doar, „Iată, voi îngeri, am creat încă un alt exercițiu, acum să bat off devreme pentru a doua zi”.

nu, el a adunat toată gașca din jurul lui, Isus, Satana, Gabriel, și a proclamat: „Iată ghemuitul, o mișcare divină prin care bărbații vor atinge mușchi masivi și femei funduri uriașe delicioase”, după care toată lumea a înveselit și a sfințit ale a fost trecut în sărbătoare.

din păcate, omenirea timpurie trebuie să fi ratat această notă sfântă, iar Isus, când a fost trimis pe Pământ, nu a ajutat prea mult lucrurile, alegând să se concentreze asupra păcii și iubirii în loc să-i instruiască pe discipolii săi cu privire la modul corect de a construi careu, glute și hamstrings uriașe.

de fapt, abia la începutul anilor 1930 puterea de construire a mușchilor a ghemuitului a fost cu adevărat recunoscută.

un bărbat pe nume Joseph C. Hise, care încerca să adauge mai multă masă musculară cadrului său de 200 lb, a citit un articol din revistă de Mark Berry despre beneficiile îndoirii profunde a genunchiului.

Hise a încorporat această mișcare în propria sa rutină, alături de bucle și presa din spatele gâtului și a reușit să câștige 29 de kilograme într-o lună.

Hise i-a scris lui Berry, editorul revistei, despre rezultatele sale uimitoare, iar această scrisoare, care a fost publicată în revista Strongman în 1932, a declanșat un interes larg pentru mișcare.

John Grimek

înainte de a deveni de două ori Mr America, Mr Universe și de a reprezenta SUA la haltere la Jocurile Olimpice din 1936, John Grimek a fost un elev și un mare prieten al lui Hise.

cei doi s-au antrenat împreună de multe ori și nu este nici o întindere să presupunem că de la Hise Grimek și-a dezvoltat dragostea obsesivă pentru ghemuirea grea.

într-adevăr, nimeni din epoca lui nu s-a ghemuit atât de mult pe Grimek.

monarhul musculaturii efectua sute de repetiții pe sesiune, lucrând adesea până la peste 300 kg și credita mișcarea ca fiind motivul pentru care a reușit să construiască un fizic atât de colosal, muscular.

rutina

așa cum ne-am aștepta, ghemuitul a fost fundamentul antrenamentului de culturism al lui Grimek și el ar efectua de obicei exercițiul într-o manieră piramidală (scăderea repetărilor în timp ce crește greutatea), unde fiecare set ar fi supersetat cu un exercițiu în piept (de obicei pulovere sau ridicări laterale culcate).

următorul antrenament, supranumit „rutina ghemuită și în vrac”, a fost unul la care Grimek s-a referit în numeroase articole din reviste și interviuri de-a lungul anilor, susținând că „această rutină plus multă mâncare bună vor ajuta pe oricine să adauge acel volum magic la cadrul său”.

Note

genuflexiuni

Grimek a fost un susținător de-a lungul vieții al „ghemuitului respirator”, crezând că această variație a mișcării a oferit un efect metabolic crescut și a declanșat o creștere musculară de neegalat în întregul corp.

pentru a efectua această mișcare, respirați adânc prin gură între fiecare repetare ghemuită, aspirând aerul până când simțiți presiune în piept (nu abdomen), apoi ghemuiți-vă din nou cu plămânii plini, expirând adânc pe drumul înapoi.

în ceea ce privește greutatea, Grimek a subliniat importanța începerii primului set de 20 de repetări cu o greutate destul de mică pentru a încălzi picioarele, apoi creșterea constantă a greutății și scăderea repetărilor pentru fiecare set de proceduri, continuând în acest mod până când atingeți maximul.

superseturi toracice

Grimek a preferat să-și superseteze genuflexiunile de respirație profundă cu pulovere cu gantere și ridicări laterale culcate, deoarece el, la fel ca Hise și alți culturisti eminenți din epoca pre-steroid, cum ar fi Reg Park, Alan Stephan și Steve Reeves, credea că această combinație a funcționat pentru a extinde cutia toracică, care a fost cheia acumulării masei superioare a corpului.

având în vedere acest lucru, toate exercițiile în piept ar trebui să fie efectuate de îndată ce genuflexiuni de respirație sunt terminate, în timp ce încă de respirație, și să se concentreze ar trebui să fie pus pe respirație profund și într-adevăr se întinde cutia toracică în timpul fazei excentric al mișcării.

exerciții suplimentare

acest program de bază trebuie urmat cu un exercițiu de spate, pentru care Grimek, ca toate lucrările superioare ale corpului, a prescris trei seturi de opt până la zece repetări.

concentrați-vă pe o mișcare compusă, cum ar fi îndreptarea, rândurile, tragerile sau tragerile.

rețineți că Grimek a fost un credincios ferm în utilizarea unei varietăți de exerciții în loc să repete un exercițiu pentru mai multe seturi, deoarece el credea că exercitarea mușchilor din alte unghiuri a oferit un „șoc suplimentar” pentru a stimula creșterea.

în plus, Grimek adăuga adesea câteva exerciții suplimentare de izolare la sfârșitul unei sesiuni dacă simțea că trebuie să lucreze într-o anumită zonă.

frecvența antrenamentului

la fel ca majoritatea culturistilor din anii 40 și 50, Grimek credea că antrenarea întregului corp de trei ori pe săptămână în zile non-consecutive a fost suficientă pentru stagiarul tipic, deoarece acest lucru a lăsat mult timp pentru recuperare, care a fost cheia reală pentru a obține câștiguri.

pentru a maximiza creșterea musculară, asigurați-vă că vă odihniți cât mai mult posibil în zilele fără antrenament și obțineți 8-10 ore de somn întrerupt în fiecare noapte.

Form

Grimek a fost un stickler pentru forma strictă și a descurajat cursanții să înșele exerciții și să balanseze greutatea.

mai degrabă, concentrați-vă asupra mușchiului particular care este exercitat și efectuați mișcarea cu o formă cât mai perfectă posibil.

dieta

umple dieta cu o multime de alimente bune, nutritive pentru a stimula creșterea.

ca și contemporanii săi, Grimek a susținut lapte integral, unt de arahide, miere, stafide, precum și carne, pește, ouă, brânză, unt și multe fructe proaspete și legume.

rezumat

dacă nu ați avut prea mult succes de încărcare în trecut, sau doar de formare fantezie 1940-stil pentru o schimbare, apoi da John Grimek ‘s’ Squat and Bulk ‘ programul o lovitură.

unele dintre idei, cum ar fi extinderea cutiei toracice, pot fi puțin datate, dar orice rutină care te-a ghemuit peste 70 de repetări pe sesiune de ori pe săptămână și încorporează repetări ridicate în plus față de single-uri grele și triple, este garantat să adauge niște bucăți mari de carne în cadrul tău.

încercați această rutină pentru câteva luni, asigurându-vă, desigur, că vă alimentați corpul cu o dietă bogată în proteine, multă apă și multă odihnă și somn și vă promit că rezultatele vor fi mai impresionante decât ceea ce veți obține de la orice rutină de încărcare la modă care este hawked pe social media.

dacă a funcționat pentru cei mai buni culturisti naturali din toate timpurile, va funcționa pentru dvs.

ai încercat genuflexiuni John Grimek și în vrac de rutină?

te gândești să încerci?

orice comentarii sau întrebări?

mi-ar plăcea să vă aud gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!

42

Henry Croft

Henry este fondatorul și editorul GymTalk. Își petrece cea mai mare parte a timpului stând la un computer aruncând alune în gură în timp ce încerca să gândească noi modalități de a încheia propozițiile cu cuvântul „vagin”, dar ocazional poate fi găsit la ghemuit rack sau cântând la pian în „a doua cea mai bună” trupă rock a lui Luton.