Jump rope Training

ai putea merge în orice sală de box din țară și sunt dispus să pariez că veți auzi câteva sunete familiare.

tinerii luptători vor trânti la sacii grei. Alții vor crea sunete ritmice pe sacul de viteză. Un clopot va suna la fiecare câteva minute, indicând începutul și sfârșitul unei noi runde. În mijlocul acestor sunete, vă puteți aștepta, de asemenea, să auziți un zgomot rapid.

zgomotul de salt va proveni din mișcarea de rotire a mai multor frânghii de salt. Coarda de sărituri (denumită și săritură de frânghie) este o bază în programul de condiționare al unui boxer. Dacă sunteți implicat în sport, vă puteți aștepta să petreceți ceva timp cu frânghia.

sari coarda de formare

în plus față de beneficiile fizice evidente, coarda de sărituri este distractivă. Există întotdeauna noi modele de picioare pe care le puteți dezvolta și practica.

dar stai, devine mai bine.

puteți achiziționa o frânghie de salt de calitate pentru 5 USD sau mai puțin. În videoclipul de mai jos, Mă veți vedea învârtind o frânghie pe care am cumpărat-o cu 3,75 USD. Nu veți găsi un instrument de condiționare mai eficient pentru mai puțin de 5 USD. În plus, puteți împacheta cu ușurință o frânghie de salt cu dvs., indiferent unde călătoriți.

din păcate, în ciuda beneficiilor evidente, majoritatea sportivilor din afara sălii de box nu sunt familiarizați cu antrenamentul cu frânghii. Mulți antrenori de forță și condiționare au înlocuit coarda de salt cu instrumente de antrenament mai elaborate și mai scumpe.

am văzut seminarii întregi dedicate jocului de picioare și agilității. Antrenori taxa sute de dolari pentru a preda mai multe tehnici care ar putea fi dezvoltate în schimb cu o frânghie de 5 dolari.

coarda de salt este o metodă încercată și adevărată pentru îmbunătățirea condiționării și coordonării. Dacă nu ați sărit niciodată coarda înainte, vă puteți aștepta la o provocare. Coarda poate fi frustrant pentru un incepator. Tu nu va deveni competenți cu coarda peste noapte.

este nevoie de timp și practică. S-a spus înainte că practica este mama tuturor abilităților. Aceste cuvinte se aplică cu siguranță la antrenamentul cu frânghie.

mulți sportivi încearcă frânghia, se frustrează și găsesc rapid instrumente alternative de condiționare. Nu permiteți frustrării dvs. să interfereze cu dezvoltarea dvs. ca sportiv.

Noțiuni de bază

în primul rând, trebuie să achiziționați o frânghie de calitate. Vă recomandăm o frânghie de viteză din plastic ușoară. În opinia mea, aceste frânghii sunt mai eficiente decât frânghiile din piele mai grele și frânghiile ponderate. Coarda de viteză vă va permite să mențineți un ritm de filare mult mai rapid. Puteți găsi o frânghie de calitate la cele mai multe magazine sportive bune sau prin orice furnizor de echipamente de box.

după localizarea unei frânghii, trebuie să determinați lungimea ideală. Lungimile comune ale frânghiei variază de la 8 la 10 picioare. Cele mai multe frânghii pe care le găsiți pe rafturile magazinelor vor avea 9 picioare. O frânghie de 9 picioare va fi suficient de lungă pentru majoritatea sportivilor care au 6 picioare înălțime sau mai scurți. Sportivii de peste 6 metri înălțime pot necesita o frânghie de 10 picioare.

de obicei, poate fi necesar să vă reglați frânghia. De multe ori decupez 2 sau 3 inci de pe o frânghie de 9 picioare pentru a-i crește viteza (pe înălțimea mea). O modalitate de a determina lungimea ideală este de a păși un picior în mijlocul frânghiei. Mânerele trebuie să ajungă până la aproximativ înălțimea axilei.

este posibil să aveți noroc și să nu aveți nevoie de ajustări ale frânghiei. Cu toate acestea, toți avem tipuri unice de corp, așa că trebuie să determinați lungimea ideală pentru frânghia dvs. Pur și simplu vă avertizez să nu tăiați prea mult din frânghie. După ce tăiați frânghia, nu vă puteți întoarce și repara. Tăiați câte un centimetru pe rând și testați fiecare lungime.

în cele din urmă, vă recomand să vă agățați frânghia de un cârlig când ați terminat de utilizat. Acest lucru va împiedica coarda să se încurce. Dacă vă amestecați frânghia în geanta de gimnastică, aceasta poate dezvolta îndoiri care vor împiedica viteza de filare.

suprafață de sărituri

după ce găsiți o frânghie bună, trebuie să găsiți un loc unde să o utilizați. Vă recomand să săriți coarda pe o suprafață absorbantă de șoc, cum ar fi o podea din lemn, o sală de gimnastică, o pistă în aer liber sau un teren de tenis. Dacă te antrenezi la o sală de box, poate doriți să sari coarda în interiorul ringului. Suprafața inelului iartă gleznele și picioarele.

de asemenea, puteți achiziționa un covor de spumă care se află pe suprafața podelei. Aceste covorașe sunt utile dacă sala de sport are o podea de beton. Spuma de interblocare formează o suprafață temporară de sărituri. Încercați să evitați săriturile de frânghie pe suprafețe neiertătoare, cum ar fi pardoseala din beton.

în plus față de o suprafață de absorbție a șocurilor, ar trebui să purtați o pereche de calitate sau pantofi de antrenament încrucișat atunci când săriți coarda. Nu vă recomand să purtați pantofii de box sau de lupte atunci când săriți coarda. Astfel de pantofi nu oferă multă pernă pentru picioare. Stick cu calitate cross-formatori atunci când se utilizează coarda.

îndemânare în primul rând, apoi condiționat

când primul sarind coarda, este important să devină competenți cu coarda înainte de a utiliza ca un instrument de condiționare. Dacă nu ați sărit niciodată coarda înainte, vă puteți aștepta la o frustrare inițială. Mai întâi trebuie să vă vedeți sesiunile de frânghie ca antrenamente de îndemânare.

trebuie să vă dezvoltați abilitățile cu frânghia și apoi să o adăugați la arsenalul dvs. de condiționare. Dacă încercați să folosiți frânghia pentru condiționare înainte de a vă dezvolta abilitățile cu frânghia, vă pregătiți pentru eșec și frustrare.

începeți cu sesiuni frecvente, dar scurte de sărituri. De exemplu, începeți cu intervale de 20 de secunde pe frânghie. Încercați doar să săriți timp de 20 de secunde fără să vă împiedicați de frânghie. Păstrați intervalele scurte și opriți-vă înainte de montarea oboselii.

vizualizați aceste sesiuni ca antrenamente bazate pe abilități. Învățați o nouă abilitate (sărind coarda). Corpul este mult mai capabil să învețe când este proaspăt, nu obosit.

efectuați aceste sesiuni de accent de calificare în mod regulat. Se recomandă practica frecventă. În cele din urmă, veți trece peste 20 de secunde și veți începe să lucrați cu runde de 1, 2 și 3 minute. Mulți boxeri vor sări coarda pentru mai multe runde în timpul fiecărei sesiuni de antrenament. 30-60 de secunde de odihnă vor separa fiecare rundă.

Rope sărind peste stiluri

sarind coarda este la fel de provocator ca tine face. Există modele și stiluri de sărituri nesfârșite. Am auzit că unii antrenori descriu coarda de salt ca fiind plictisitoare. Oricine descrie frânghia ca fiind plictisitoare nu știe să sară coarda. Există întotdeauna o nouă abilitate pe care o puteți învăța pentru a menține sesiunea de condiționare plăcută și provocatoare.

alergarea în loc cu frânghia este unul dintre cele mai ușoare modele de sărituri de frânghie de învățat. Veți rămâne staționar, ridicând genunchii înalți cu fiecare rotire a frânghiei. În esență, veți alerga în loc cu genunchii înalți, cu adăugarea unei frânghii de filare rapidă. Acest stil de lucru cu frânghie este ușor de învățat și excelent pentru condiționare.

double unders sunt un alt model popular de sărituri. Pentru a efectua o dublă sub, veți face două rotații ale frânghiei pentru fiecare salt. Păstrați picioarele împreună, sărind cu ambele picioare în același timp. Acest stil de sărituri este mai greu de învățat.

nu încercați double unders până când nu deveniți competenți cu variația running in place. În cele din urmă, puteți începe să efectuați una sau două duble unders, la încheierea unei secvențe de rulare în loc. De exemplu, rotiți frânghia de 10 ori în timp ce alergați în poziție, apoi terminați cu 1 sau 2 duble.

opriți și repetați această secvență de mai multe ori. Următorul pas este să efectuați o dublă sub fără a pierde controlul frânghiei. În loc să vă opriți după dublu sub, veți continua trecând înapoi la rularea în loc cu frânghia (fără oprire). În timp, veți dezvolta capacitatea de a efectua mai multe unders duble consecutive.

pentru a adăuga la cerințele de coordonare a săriturilor de frânghie, puteți începe să lucrați cu modele încrucișate. Puteți efectua o încrucișare în timp ce efectuați dublu unders sau cu tradiționalul stil de lucru pe frânghie.

pentru a efectua o încrucișare, veți traversa brațele la coate pe leagănul descendent al frânghiei. Săriți prin bucla frânghiei care se formează în fața corpului. Desfaceți brațele pe următorul leagăn descendent. Continuați să traversați frânghia în acest mod alternativ.

Crucea încrucișată oferă o modalitate de a întrerupe monotonia săriturii continue a frânghiei. Puteți integra o încrucișare pentru a condimenta sesiunea de frânghie. În cele din urmă, veți dezvolta abilitatea de a integra rapid încrucișările cu rotirea frânghiei de mare viteză.

aceste stiluri de coardă de salt sunt doar trei dintre nenumăratele variante. Vă încurajez să dezvoltați noi stiluri de sărituri (ex. un picior dublu unders). Continuați să vă provocați cu noi modele de sărituri de frânghie. Nu vă limitați la același stil de lucru cu frânghii (ex. rularea în loc). Amestecați-l pentru a promova îmbunătățiri în coordonare și agilitate.

o modalitate de a încorpora varietatea este Călătorind înainte, înapoi și lateral. De exemplu, rulați în loc cu frânghia în timp ce călătoriți în jurul perimetrului unui pătrat. Deplasați-vă înainte, lateral (dreapta), înapoi și apoi lateral (stânga), terminând înapoi la punctul de plecare.

prin încorporarea mișcării frontale, înapoi și laterale, veți îmbunătăți jocul de picioare și agilitatea, îmbunătățind simultan rezistența.

sari coarda antrenamente

există mai multe opțiuni pentru sari coarda antrenamente. Cea mai evidentă alegere este să te antrenezi cu frânghia pentru runde temporizate. De exemplu, mulți boxeri se vor antrena cu runde de 2 sau 3 minute. În timpul rundei, vor alterna între munca cu ritm mai rapid (ex. double unders) și sărituri mai puțin intense (ex. jogging sau alergând în loc cu frânghia).

acest stil de lucru coarda va imita cerințele fizice ale unei runde reale de box. Fiecare rundă conține momente intense (ex. aruncând pumni) urmată de lulls în activitate (ex. încercuind inelul).

puteți folosi frânghia pentru a reproduce aceste cerințe fizice. Cu o practică regulată, veți putea menține un ritm rapid pe tot parcursul rundei.

o altă opțiune este de a efectua intervale de viteză maximă cu coarda. De exemplu, veți roti coarda cât mai repede posibil timp de 60 de secunde.

Stick cu o viteză maximă a alerga în stil loc de filare sau unders duble. Nu ar trebui să existe pauze în activitate. Mențineți un efort de viteză maximă.

puteți apoi să vă odihniți între 20 și 60 de secunde între intervale. Cantitatea de odihnă va depinde în mare măsură de nivelul dvs. de condiționare și de competența cu frânghia. Străduiți-vă să vă îmbunătățiți rata de lucru pe rundă, reducând în același timp restul necesar între intervale. Un antrenament de probă ar putea consta din intervale de 6 x 1 minut, fiecare separat de 30 de secunde de odihnă.

o altă opțiune este utilizarea frânghiei ca parte a unei rutine de antrenament de circuit. Puteți amesteca și potrivi munca de frânghie cu mai multe exerciții de greutate corporală pentru a dezvolta o rutină scurtă, dar intensă de condiționare.

repetați circuitul de 10 ori.

pentru acest circuit, veți lucra prin aceste 4 exerciții cât mai repede posibil. Scopul tau este complet 10 circuite, odihnindu-se numai atunci când este necesar. Sportivii avansați vor putea lucra prin întreaga rutină fără oprire.

efectuați 4 runde, odihnindu-vă 1 minut între runde.

antrenamentul cu coarda de salt poate fi efectuat și ca finisor. Pur și simplu închideți antrenamentul cu o rundă de 5 sau 10 minute. Lucrați pentru a menține un ritm rapid pe tot parcursul intervalului extins. Utilizarea unei mișcări intense de finisare va asigura că antrenamentul a fost de intensitate adecvată. Pe lângă construirea rezistenței, finisorul va spori rezistența mentală.

vei fi obligat să termini cu o ultimă demonstrație de rezistență și agilitate. Multe finisoare, cum ar fi un sac de nisip greu, nu necesită agilitate și coordonare. Coarda de salt este diferită. Nu este suficient să manifestați rezistență. De asemenea, trebuie să rămâneți conștienți de împiedicarea frânghiei.

un finisor bazat pe abilități are beneficii evidente. Luați în considerare un atlet care trebuie să lupte din greu în timpul unei runde finale. Nu este suficient să vă plimbați înainte fără pricepere. Atletul trebuie să arate abilitate în ciuda oboselii insuportabile. Coarda de salt este doar una dintre multele modalități de a antrena această abilitate.

concluzie

coarda de salt domnește printre campionii de lire sterline atunci când vine vorba de un instrument de antrenament care oferă un antrenament de calitate fără a rupe contul bancar. Pentru 5 dolari, puteți cumpăra o frânghie care va spori numeroase calități fizice.

nu există niciun motiv să neglijăm un astfel de instrument de formare valoros. Recomand cu tărie adăugarea unei frânghii de salt la programul dvs. săptămânal de antrenament. Puteți lucra cu frânghia câteva zile pe săptămână.