Jump Squats exercițiu și beneficii

pentru mulți, genuflexiunile fac parte din fundamentul rutinei lor de antrenament.

ești unul dintre acei oameni?

plictisit de a face doar genuflexiuni regulate? Gata să-l ia o crestătură?

dacă sunteți, Jump squats sunt o alternativă excelentă la a face squats obișnuite. Chiar dacă nu ați mai făcut niciodată o ghemuire, poate doriți să includeți acest exercițiu în rotația dvs. După ce, desigur, înveți forma potrivită pentru o ghemuit.

Jump squats sunt o modalitate excelentă de a intra în cardio ca un antrenament de antrenament de mare intensitate. Puterea explozivă a „saltului” din acest exercițiu vă va crește ritmul cardiac și vă va ajuta să ardeți grăsimi. În plus, veți obține și alte beneficii.

care sunt beneficiile pentru a sari genuflexiuni în comparație cu genuflexiuni regulate? Iată câteva:

• construiți o putere explozivă – decolați mai repede și deplasați-vă mai repede
• creșteți înălțimea verticală a săriturii
• condiționarea articulațiilor și a mușchilor corpului inferior
• ardeți calorii mai repede

dacă sunteți interesat să adăugați squaturi de salt la rutina dvs., continuați să citiți. Vom discuta despre:

• muschii lucrat
• forma corectă
• Sfaturi pentru succes
• variații odată ce ați perfecționat forma

Jump genuflexiuni muschii lucrat

genuflexiuni regulate lucra în primul rând glutes, hamstrings, de bază, și quad-uri. Atunci când adăugați în porțiunea de sărituri de sărituri, veți angaja mult mai mulți mușchi.

Jump squats va lucra toți mușchii din corpul inferior, inclusiv:

• gambe
• viței
• glezne
• picioare
• partea inferioara a spatelui

pentru a efectua ghemuit salt în mod corespunzător, veți angaja cele mai multe dintre muschii de la abdomen în jos. Brațele pot avea un antrenament ușor atunci când fac squaturi de salt doar cu greutatea corporală. Încorporarea greutăților va implica și mușchii din partea superioară a corpului.

cum să efectuați Jump Squats

înainte de a putea lucra la forma dvs. de salt squat, va trebui mai întâi să știți cum să faceți o ghemuire obișnuită. Obținerea perfectă a formularului vă va permite să efectuați corect ghemuitul de salt. Nerespectarea formei adecvate va crea un risc ridicat de rănire, în special la genunchi și glezne.

dacă nu ați făcut deja genuflexiuni ca parte a rutinei corpului inferior, veți dori să le practicați mai întâi. Iată instrucțiuni despre cum să te ghemuiești ca un profesionist.

de asemenea, poate doriți să verificați clasa de master a lui Tom Platz, cu videoclipuri cu el criticând ghemuitul. Ce modalitate mai bună de a învăța forma corectă pentru un ghemuit decât de la culturistul din Epoca de aur, „Quadfather” însuși?

odată ce sunteți sigur că ați luat forma ghemuit în jos, veți fi gata să progreseze pentru a sari genuflexiuni. Iată instrucțiuni pas cu pas pentru ghemuitul de salt. Apoi, vă vom oferi câteva sfaturi pentru succes și variații pentru a vă provoca continuu mușchii.

pașii pentru efectuarea corectă a salturilor

1. stați cu picioarele paralele, degetele de la picioare orientate ușor spre exterior, distanțate doar la lățimea umerilor.
2. coborâți-vă în poziția ghemuită, respirând în timp ce coborâți. Șoldurile înapoi și în jos, pieptul și bărbia în sus, cu fața în față.
3. ia la fel de scăzut ca tine poate confortabil fără a rupe forma. Ține-ți mâinile în lateral sau în față, oricare dintre acestea este mai confortabil pentru tine. Plasarea mâinilor în față poate ajuta la echilibru.
4. expirați în timp ce vă conduceți corpul într-o mișcare explozivă, începând cu bilele picioarelor. Mișcă-ți mâinile cu corpul – dacă sunt în față, mișcă-le înapoi. Dacă brațele sunt în lateral, ridicați-le până la piept în timp ce săriți.
5. continuați să vă împingeți în timp ce conduceți mâinile înapoi sau în sus spre cer sau tavan. Picioarele trebuie să fie drepte în cel mai înalt punct al saltului.
6. ține-ți miezul strâns pe măsură ce începi să cobori înapoi la pământ. Asigurați-vă că aterizați așa cum ați început, pe bilele picioarelor. Continuați în jos, îndoind genunchii pentru a absorbi șocul și pentru a evita rănirea.
7. ar trebui să vă întoarceți acum în poziția de pornire. Continuați fiecare rep Jump squat până când ați terminat setul.

completați 8-10 repetări pentru două seturi la început. Adăugați un alt set după ce ați stăpânit forma Jump squat.

acum, să ne uităm la câteva sfaturi pentru succes.

Jump Squat Sfaturi pentru succes

folosind aceste sfaturi ca tine perfect sari genuflexiuni vă va ajuta să evitați un prejudiciu și a obține cele mai multe din exercitarea.

utilizați plasarea corectă a genunchiului

evitați presiunea inutilă pe genunchi, menținându-i în linie cu degetele de la picioare în timp ce vă aflați în poziția ghemuită. O poziție ghemuită mai profundă necesită ca genunchii să fie în linie cu glezna sau piciorul.

asigurați-vă că genunchii rămân în spatele degetelor de la picioare în timp ce efectuați ghemuitul. Dacă sunt prea departe, puteți provoca încordarea genunchiului sau vă puteți dezechilibra.

acordarea atenției la plasarea genunchiului pe tot parcursul ghemuitului de salt va reduce riscul de rănire:

• ligamente rupte la genunchi sau gleznă
• gleznă răsucită sau luxată
• fracturi de stres la nivelul piciorului inferior sau piciorului

găsiți poziția potrivită pentru dvs.

poziționarea corpului și poziția pe care o luați în timp ce efectuați squaturi de salt pot diferi de altele. Nu e de mirare că toate corpurile sunt diferite. Unii oameni au membre lungi și / sau torsuri, în timp ce alții nu.

când vă exersați forma de ghemuit, aflați poziționarea și poziția care funcționează pentru dvs. Dacă observați disconfort atunci când efectuați acest exercițiu, reglați-vă poziționarea până când vă simțiți confortabil.

acest lucru va reduce, de asemenea, șansa unei vătămări în timpul efectuării acestui exercițiu și a altor exerciții.

nu uitați să respirați

este important să știți când să respirați în timpul antrenamentului. Când finalizați repetările de ghemuit, ar trebui să respirați în timp ce coborâți în ghemuit. După ce v-ați mutat prin ghemuit, nu uitați să respirați în timp ce începeți să săriți.

antrenamentele Intense în stil HIIT, cum ar fi genuflexiunile, pot determina unii să-și țină respirația instinctiv. Acest lucru vă va reduce rezistența și rezistența, ceea ce face mai dificilă finalizarea repetărilor și seturilor dorite.

a-ți face un obicei să-ți ții respirația ar putea, de asemenea, să te amețești sau chiar să leșini.

aveți grijă la plasarea piciorului

dacă aveți o plasare adecvată a piciorului la finalizarea genuflexiunilor de salt, veți reduce riscul de rănire și veți oferi beneficii maxime. Păstrați picioarele în aceeași poziție în ambele faze pentru a menține stabilitatea și echilibrul.

în timpul fazei de sărituri, doriți să săriți și să aterizați pe bilele picioarelor. Acest lucru reduce șocul pe care l-ai simți prin picioare până la genunchi. Șocul repetat la extremitățile inferioare poate provoca fracturi de stres sau poate duce la dureri cronice.

îndoirea genunchilor pe măsură ce coborâți corpul în jos va ajuta, de asemenea, la absorbția impactului. De asemenea, vă va ajuta să vă întăriți tendoanele, ligamentele și mușchii.

acum, să ne uităm la câteva variante pe care le puteți utiliza odată ce ați stăpânit formularul pentru a crește provocarea.

Jump genuflexiuni variații

greutatea corporală salt genuflexiuni sunt mari, dar ce se întâmplă dacă le-ați luat în jos și doriți mai mult? Iată câteva variante pe care le puteți face, inclusiv alte exerciții de sărituri plyometrice.

genuflexiuni Salt ponderate

tranziția naturală de la genuflexiuni Salt Greutate corporală este de a muta pentru a sari genuflexiuni cu greutăți. Forma este exact aceeași, veți adăuga doar o ganteră sau kettlebell la fiecare mână.

adăugarea de greutate va crește rezistența, îmbunătățind construirea musculară în timp ce lucrați la cardio. Folosiți o greutate ușoară pentru aceasta, deoarece o greutate prea mare vă poate dezechilibra sau vă poate afecta articulațiile.

Salt Lunges

salt lunge este la fel ca o fandare regulat, dar încorporează sărituri ca să comutați picioarele. Lunges au beneficii diferite decât genuflexiuni și sunt considerate a fi un exercițiu mai avansat. Construirea unei fundații solide cu genuflexiuni înainte de a trece la lunges vă va ajuta să profitați și mai multe beneficii.

înainte de a încerca să sari lunges, asigurați-vă că puteți face mai întâi o lovitură staționară. Apoi, consultați acest WikiHow pentru instrucțiuni privind finalizarea săriturilor fără rănire.

Box Jump Squats

această variație va ajuta la conștientizarea spațială și mobilitatea în timp ce crește potențialul de construire a mușchilor.

Box Jump squats încorporează o platformă ridicată pe care să sară, mai degrabă decât să sară drept în sus și înapoi în jos. Începeți mic cu o cutie sau o platformă la doar câțiva centimetri de la sol, înainte de a progresa mai sus. Înălțimea și lungimea piciorului dvs. vor determina cât de mare este un salt pe care îl puteți face în siguranță.

țineți cont de plasarea piciorului și folosiți genunchii îndoiți pentru a înmuia aterizarea, la fel ca în genuflexiunile de sărituri

genuflexiuni de sărituri cu schiurile

numită și ghemuit de sărituri cu schiurile, această variație imită forma de schi atunci când faceți acest exercițiu. Aici, vă veți ține picioarele apropiate, la doar câțiva centimetri distanță.

așezați brațele în fața dvs. cu mâinile împreună în timpul ghemuitului. Pe măsură ce vă ridicați în Salt, împingeți-vă brațele drept înapoi și în spatele vostru. Dacă urmăriți această mișcare în oglindă, se pare că vă folosiți brațele la fel ca un schior.

genuflexiuni Low Jump

pentru a obține într-adevăr glutes și quad-uri de ardere, puteți încerca această variație a ghemuit salt. Ghemuitul cu sărituri joase se efectuează în același mod, dar corpul tău rămâne într-o poziție joasă în timpul saltului.

în loc să vă propulsați întregul corp de la sol, veți rămâne în poziția ghemuită și veți obține doar câțiva centimetri înălțime.

frog Jumps

ai jucat vreodată Frogger când erai mai tânăr sau ai sărit pe terenul de joacă? Îți aduci aminte, nu-i așa?

dacă acesta este cazul, atunci salturile de broască vă vor aduce valuri de nostalgie. Acest exercițiu se face la fel ca salturi genuflexiuni, ci mai degrabă decât să rămână în loc, veți salt înainte.

asigurați-vă că aveți un echilibru și o formă bună pentru acesta. Provocați-vă să mergeți mai sus și mai departe, dar asigurați-vă că vă deranjează genunchii și picioarele pentru a evita rănirea.

salturile scărilor

salturile scărilor sunt o combinație de salturi de cutie și salturi de broască. În timpul fazei de salt, vă veți propulsa în sus și înainte folosind o scară.

ia formularul de jos a face genuflexiuni salt, apoi a verifica afară acest gif pentru a vedea cum să facă scări sare în mod corespunzător. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, creșteți numărul de scări pe care le săriți pe fiecare fază.

Wrapping Up

Jump squats sunt un exercițiu pliometric care poate ajuta la construirea puterii de sărituri și la îmbunătățirea stabilității. Acesta este doar un exercițiu popular printre sportivi, deoarece poate ajuta și la îmbunătățirea rezistenței și rezistenței.

exercițiile de sărituri și variații sunt un plus excelent pentru antrenamentul inferior al corpului. Utilizați sfaturile pentru succes pentru a reduce riscul de rănire. Variațiile vor crește provocarea, oferind atât construirea musculară, cât și beneficii cardio.

forma corectă este esențială pentru prevenirea leziunilor, dar la fel și o bază solidă pentru oase și articulații. Vintage Bend XV va îmbunătăți mobilitatea, va întări articulațiile și va reduce inflamația acolo unde aveți nevoie cel mai mult.