Jurnalizarea pentru depresie și anxietate: 33 Jurnalul solicită pentru sănătate mintală

fie că sunteți doar la început cu jurnalizarea pentru depresie, sau au nevoie de jurnal proaspete solicită pentru sănătate mintală pentru a vă menține inspirat, ai ajuns la locul potrivit.

ca blogger cu normă întreagă care suferă de anxietate și de atacul de panică ocazional, apreciez importanța jurnalizării ca abordare terapeutică a depresiei. Punerea stiloului pe hârtie oferă o ieșire necenzurată pentru ca oamenii să-și scrie liber gândurile și sentimentele, permițându-le să obțină controlul asupra emoțiilor și perspectivei lor despre problemele lor și, de asemenea, să formuleze modalități mai adecvate de a răspunde lumii. Jurnalizarea ajută la identificarea diferitelor declanșatoare și tendințe în timp, permițându – ne să vedem când suntem la cel mai bun nivel-și când suntem la cel mai rău nivel.

am fost introdus pentru prima dată conceptul de jurnalizare de către profesorul meu de engleză din clasa a zecea (Mr.S), care nu a fost deloc uimitor. El a fost părți egale rece și quirky, și insuflat o pasiune profundă pentru literatură și scris în mine, și în timp ce programa lui de clasă A fost cu siguranță intensă, Domnul S a avut un mod de a mă face să vreau să fac munca. Mi-a făcut cunoștință cu clasicii, cum ar fi The Catcher in the Rye, Tom Sawyer, și To Kill a Mockingbird, și când nu discutam despre simbolism, analogii și metafore, ne-a cerut fiecăruia dintre noi să ținem un jurnal.

ideea era simplă: ni s-a cerut să scriem despre ceea ce era în mintea noastră timp de 10 minute neîntrerupte în fiecare zi.

puteam scrie despre orice – una dintre cărțile pe care le citeam în clasă, un proiect școlar în care eram implicați, o ceartă pe care am avut – o cu unul dintre prietenii noștri, o vacanță de familie viitoare-și am fost încurajați să uităm de gramatica și ortografia corectă și să scriem doar din inimă.

am crezut inițial că acest lucru a fost un pic prostesc, dar pe măsură ce zilele s-au transformat în săptămâni, iar săptămânile s-au transformat în luni, m-am trezit așteptând cu nerăbdare acele 10 minute în care îmi puteam scoate sentimentele pe hârtie. M-a ajutat să-mi limpezesc mintea, mi-a oferit o perspectivă asupra problemelor mele și m-a ajutat să pun lucrurile în perspectivă.

am ținut pasul cu jurnalul meu în timpul verii și pe și în afara pentru restul de liceu, și în timp ce ideea fizzled ca am mai în vârstă și a urmat o carieră în scris, am observat că jurnalizarea a început pentru a ridica abur în ultimii doi ani. Și există atât de multe tipuri diferite de reviste pentru a alege de la!

puteți păstra un jurnal de depresie și anxietate, jurnal de terapie, jurnal de îngrijire de sine, jurnal de sănătate mintală…lista continuă și continuă.

desigur, cumpărarea unui jurnal este doar jumătate din bătălie. Pentru a profita pe deplin de beneficiile jurnalizării pentru depresie, anxietate și alte probleme de sănătate mintală, trebuie să vă angajați să păstrați acest lucru și să găsiți solicitări de jurnal semnificative pentru a vă menține motivat și angajat.

am împărtășit mai jos 33 de solicitări de jurnal pentru sănătatea mintală, dar înainte de a ajunge la acestea, să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care scrierea jurnalului poate fi folosită ca instrument de auto-îngrijire.

care sunt avantajele jurnalizării?

deși jurnalizarea nu este un remediu pentru depresie și alte probleme de sănătate mintală, beneficiile scrierii gândurilor și grijilor pe hârtie nu pot fi ignorate. Jurnalizare regulată:

oferă o priză. Jurnalizarea pentru depresie și alte probleme de sănătate mintală oferă o modalitate de a vă aborda toate sentimentele și, dacă alegeți să vă păstrați jurnalul privat, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cenzurarea vreunuia dintre gândurile voastre. Acest lucru se poate simți puțin ciudat la început, dar poate fi foarte util să scoți totul de pe piept fără să-ți faci griji că jignești sau superi pe altcineva.

promovează un sentiment de calm. Scrierea gândurilor noastre pe hârtie ne obligă să ne împăcăm cu lucrurile pe care le simțim și, deși acest lucru ne poate determina inițial să ne simțim anxioși, stresați, triști sau rușinați, lucrul prin gândurile noastre ne aduce de obicei înapoi la o stare de calm.

oferă soluții. Există tone de solicitări de jurnal pentru sănătatea mintală (vezi mai jos!) care sunt concepute pentru a ne ajuta să gândim în afara zonei noastre de confort și, pe măsură ce scriem, începem inevitabil să venim cu soluții la problemele noastre.

ne ajută să dobândim perspectivă. Jurnalizarea oferă o privire mai profundă în mintea noastră. Ne ajută să înțelegem de ce reacționăm la lucruri așa cum facem și, cu cât suntem mai cinstiți în scrierea noastră, cu atât câștigăm mai multă perspectivă.

ne ține răspunzători. Când lucrați pentru un anumit scop (pierderea în greutate) sau ceva mai larg (fericire), jurnalizarea pentru depresie și sănătate mintală are avantajul suplimentar de a vă menține responsabil. Urmărirea obiceiurilor tale, lucrul prin obstacolele pe care le întâlnești și formularea de planuri pentru a-ți atinge obiectivele vor avea un impact pozitiv asupra succesului tău.

ajută la identificarea declanșatorilor și tiparelor. Păstrarea unui jurnal scris al stărilor și sentimentelor vă poate ajuta să identificați anumite tendințe în timp. Este posibil să observați că starea dvs. de spirit este influențată de ciclul menstrual, că interacțiunile cu anumite persoane determină creșterea anxietății și că sunteți mai în măsură să vă faceți față sentimentelor după o noapte bună de somn. Trucul este să scrieți totul și să reflectați periodic la intrările din jurnal pentru a vedea ce informații puteți obține.

cum să începeți un jurnal

jurnalizarea nu ar trebui să se simtă copleșitoare, iar cel mai mare sfat al meu este să începeți mic și să continuați. Amintiți-vă că jurnalul dvs. nu este menit să fie perfect. Este o colecție personală de gânduri și sentimente și nu ar trebui împărtășită cu alții (cu excepția cazului în care doriți), deci nu există o modalitate corectă sau greșită de a începe. Tot ce trebuie să faci scrie. Vorbesc serios! Iată 7 sfaturi pentru a vă ajuta să începeți cu jurnalizarea pentru depresie și boli mintale.

alegeți tipul de jurnal pe care doriți să îl păstrați. Îmi dau seama că sună foarte ușor, dar cu atât de multe tipuri de reviste din care să alegi (vezi mai jos câteva dintre preferatele noastre), poate fi într-adevăr copleșitor. Sugestia mea este de a alege un notebook simplu pentru a începe – puteți trece întotdeauna la un jurnal ghidat ca cele prezentate un pic mai târziu în acest post, odată ce aveți o idee despre direcția pe care doriți să ia prin scris. Optează pentru un caiet cu o copertă distractivă sau inspirată, dacă poți (îmi place acest jurnal, deoarece citatul din față mă face să vreau să fiu cel mai bun în tot ceea ce fac!) și nu vă fie teamă să investiți în pixuri colorate pentru a decora paginile și a vă ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit în timp ce scrieți.

scrieți prima intrare. Privirea la o pagină goală poate fi extrem de intimidantă. Crede-mă, știu! De nenumărate ori stau la acest computer fără să știu despre ce să scriu sau cum să încep, iar când vine vorba de jurnalizare pentru sănătatea mintală, poate fi mult mai greu. Trucul este să o faci. Scrieți primele lucruri care vă vin în minte sau consultați lista noastră de solicitări de jurnal pentru sănătatea mintală de mai jos pentru câteva idei pentru a vă începe.

Setați un cronometru. O modalitate bună de a începe jurnalizarea este să vă acordați o limită de timp de 5 sau 10 minute pentru a vă pune gândurile pe hârtie. Dacă îl lăsați deschis, ar putea începe să pară descurajant sau s-ar putea să începeți să vă plictisiți. Când aveți un timp stabilit, este mai probabil să vă concentrați și veți obține mai mult din timpul petrecut scriind.

programează-l. Dacă aveți un calendar ocupat sau vă luptați să găsiți motivația de a face lucrurile pe care ar trebui să le faceți pentru sănătatea mintală, vă îndemn să programați timp pentru jurnalizarea în rutina zilnică. Din nou, nu trebuie să dedicați grămezi de timp acestui lucru. Cinci până la 10 minute este tot ce ai nevoie pentru a-ți pune gândurile pe hârtie. Aflați când este mai probabil să aveți timp să scrieți – și când beneficiați cel mai mult de el – și apoi faceți-l un obicei.

Data intrărilor. Dating intrările dvs. de jurnal vă permite să se uite înapoi și să reflecteze asupra a ceea ce sa întâmplat în viața ta și modul în care v-ați simțit în momente diferite, și poate oferi o mulțime de informații utile pentru tine. Puteți începe să vedeți modele și tendințe care vă ajută să vă anticipați sentimentele și emoțiile și este incredibil de util să urmăriți progresul către obiective în timp.

Fii Sincer. Jurnalul tău este al tău și numai al tău. Permiteți-vă să scrieți adevărul despre ceea ce se întâmplă în viața voastră și cum vă simțiți despre asta. Nu te convinge să accepți ceea ce simți cu adevărat. Luați-vă timp, mergeți încet și lăsați adevărul să curgă. Cu cât ești mai deschis și mai cinstit, cu atât vei ieși mai mult din călătoria ta de jurnal.

citiți din nou intrările. Există ceva important în fiecare intrare în jurnal pe care o scrieți, chiar dacă nu o vedeți/știți când o scrieți. Păstrați întotdeauna intrările în jurnal și recitiți-le. Ei vor oferi o mulțime de înțelegere la un moment dat ai nevoie cel mai mult.

7 din revistele noastre ghidate preferate

dacă scrisul liber nu este lucrul tău sau cauți o modalitate de a-ți folosi scrisul pentru a atinge un anumit scop (a trăi o viață cu recunoștință, a fi mai fericit, a fi mai productiv etc.) , iată 7 jurnale ghidate pe care le puteți lua în considerare.

Jurnalul De Cinci Minute. Dacă tocmai începeți cu jurnalizarea și preferați să aveți un ghid decât să vă notați toate gândurile pe hârtie, Jurnalul de cinci Minute poate fi o opțiune excelentă pentru dvs. Acest jurnal vă ajută să vă concentrați atenția asupra binelui din viața voastră, cultivând recunoștința și îmbunătățindu-vă bunăstarea mentală. Vă oferă o structură simplă care durează doar cinci minute pentru a completa, combinând elementele dovedite ale psihologiei pozitive, astfel încât să puteți reflecta și evalua pe măsură ce începeți și încheiați ziua.

Jurnalul Bullet. Dacă aveți un lucru pentru liste, vă va plăcea Bullet Journal. Este o modalitate de a ‘urmări trecutul, de a organiza prezentul și de a planifica viitorul’ și a decolat cu adevărat în ultimii ani. Vă permite să înregistrați sfaturi importante de informații pe tot parcursul zilei și să urmăriți sarcinile importante și evenimentele viitoare, iar prin utilizarea diferitelor semnificanți, puteți crea jurnale zilnice, săptămânale și lunare pentru a vă menține viața organizată și sincronizată. E destul de impresionant.

52 liste pentru fericire. Un alt favorit pentru iubitorii de liste, 52 de liste pentru fericire conține (ai ghicit!) 52 scrierea solicită că vă ghida prin crearea unei liste săptămânale de pozitivitate, pe care le puteți adăuga la zi cu zi. Perfect pentru cei care încearcă să practice mindfulness și recunoștință, acest jurnal ghidat este un instrument fabulos de auto-descoperire.

Q & a pe zi: jurnal de 5 ani. Dacă obiectivul dvs. principal cu jurnalizarea este pur și simplu să scrieți, dar aveți probleme să veniți cu lucruri semnificative despre care să scrieți în fiecare zi, Q&a pe zi: Jurnalul de 5 ani poate fi lucrul pentru dvs. Fiecare zi vine cu o nouă întrebare – unele grave, unele stupide – și la sfârșitul celor 5 ani puteți începe din nou și puteți vedea cum gândurile și sentimentele dvs. s-au schimbat de-a lungul timpului.

cum să fii fericit (sau cel puțin mai puțin trist). Acesta nu este un jurnal, în sine, dar îl recomand cu tărie. Este un registru de lucru de auto-ajutor de soiuri, cu mindfulness și principii de terapie cognitiv comportamentală țesute de-a lungul. Cartea vă va oferi instrucțiuni de scriere care vă vor ajuta să vedeți pozitivele și negativele din viața dvs. și vă vor ajuta să puneți o rotire diferită asupra lucrurilor care vă dau jos. Aflați mai multe aici.

Cartea Fericită. După cum sugerează acest titlu, acest jurnal ghidat este despre fericire. Ideea este să vă concentrați asupra lucrurilor bune din viața voastră, oferindu-vă ceva tangibil la care să reflectați atunci când vă simțiți în jos și aveți nevoie de un memento al tuturor lucrurilor care vă aduc bucurie.

Începeți De Unde Vă Aflați. Acest jurnal se referă la auto-reflecție și, prin diferite solicitări de scriere, activități și citate inspiraționale, veți începe să vedeți binele din voi înșivă, făcându-l Jurnalul ghidat perfect pentru cei care se luptă cu încrederea în sine.

33 jurnalul zilnic solicită sănătate mintală

1. descrieți ziua perfectă – cu cine ați petrece-o și ce ați face?
2. Ce citate te inspiră în zilele dificile?
3. notează lucrurile care declanșează sentimentele de depresie în tine și identifică 1-3 strategii pe care le poți folosi pentru a combate fiecare dintre ele.
4. scrie o scrisoare sinelui tău adolescent spunându-i toate lucrurile pe care ți-ai dori să le știe.
5. discutați despre un lucru care s-a întâmplat astăzi și care v-a făcut fericiți.
6. ce cuvinte ai vrea să-ți spună cineva când treci printr-o perioadă grea?
7. ce înseamnă îngrijirea de sine pentru tine și cum poți încorpora acest lucru în rutina ta zilnică?
8. discutați despre 5 lucruri pe care doriți ca alții să le știe despre dvs.
9. descrieți un moment în care ați făcut o alegere proastă. Ce ai învățat din situație, și dacă ai putea avea un do-over, ce ai schimba despre situația?
10. identifică un lucru pe care îl aștepți cu nerăbdare săptămâna aceasta și explică de ce te face să te simți entuziasmat.
11. ce melodii vă ajută să vă ridicați spiritele atunci când vă simțiți în jos?
12. ce te inspiră?
13. creați o listă de lucruri pe care doriți să le realizați sau să le experimentați în următoarele 12 luni.
14. dacă ai putea schimba un lucru despre tine, ce ai schimba și de ce?
15. discutați despre 3 lucruri pe care le-ați făcut bine astăzi.
16. scrie o listă cu 10 lucruri pentru care ești recunoscător.
17. dacă ai putea avea o oră cu cineva (viu sau mort) din trecutul tău, pe cine ai alege și ce l-ai întreba?
18. scrie despre o persoană importantă din viața ta pentru care ești recunoscător. Ce admiri la această persoană, de ce au avut un astfel de impact asupra vieții tale și ce ai vrea să le spui?
19. cum vrei să te simți mâine și ce 3 lucruri poți face astăzi pentru a te asigura că te simți așa?
20. care este cel mai jenant lucru care ți s-a întâmplat vreodată?
21. care sunt cele mai bune trăsături de caracter ale tale?
22. notează lucrurile care declanșează sentimente de anxietate în tine și identifică 1-3 strategii pe care le poți folosi pentru a combate fiecare dintre ele.
23. alegeți un cuvânt pozitiv pe care doriți să vă concentrați săptămâna aceasta și faceți o listă de lucruri pe care le puteți face pentru a experimenta acest sentiment în fiecare zi.
24. descrie o situație în care ai ajutat pe altcineva. Ce ai făcut? Cum i-a făcut să se simtă? Cum te-a făcut să te simți?
25. descrieți o situație dificilă pe care ați întâlnit-o. Cum ați făcut față și ce ați învățat din experiență?
26. care este planul tău pe 5 ani? Cartografiați toate lucrurile pe care trebuie să le faceți pentru a vă atinge obiectivele.
27. descrieți perioada preferată a anului. Ce îți place la ea, cu cine o petreci și ce activități îți plac în acea perioadă?
28. ce te face să te simți împlinit?
29. faceți o listă de lucruri care vă rețin de la dorințele, nevoile, obiectivele și dorințele voastre. Fii brutal sincer cu tine însuți și gândește-te la modalități de a depăși aceste obstacole.
30. care sunt cele mai bune calități ale tale?
31. identifică 3 lucruri din viața ta pentru care ar trebui să fii recunoscător, dar nu sunt. ce emoții evocă aceste lucruri în tine și de ce nu ești recunoscător pentru ele?
32. scrie o scrisoare cuiva care ți-a greșit. Discutați ce au făcut și cum v-a făcut să vă simțiți, apoi iertați-i și lăsați-i să plece.
33. care este cea mai mare lecție de viață pe care ai învățat-o până acum? Descrieți cum a fost învățată lecția și cum v-a afectat viața.

fie că vă luptați cu probleme de sănătate mintală, fie că aveți nevoie doar de câteva idei de auto-îngrijire pentru a vă ajuta să fiți cea mai bună formă de sine posibilă, jurnalizarea oferă o ieșire necenzurată pentru a vă scrie gândurile și sentimentele în mod liber, permițându-vă să obțineți claritate și control asupra emoțiilor și să formulați modalități mai adecvate de a răspunde lumii.

sper că aceste solicitări zilnice de jurnal pentru sănătatea mintală, împreună cu sfaturile noastre pentru a începe jurnalizarea pentru depresie și alte forme de boli mintale, vă vor fi utile.

nu uitați să fiți consecvenți și necenzurați și să continuați!

acest post conține link-uri afiliate.

dacă ți s-a părut utilă această postare despre jurnalizarea pentru depresie, te rugăm să împărtășești această postare pe Pinterest!

și dacă sunteți în căutarea mai multor sfaturi și trucuri legate de sănătate, vă rugăm să urmați consiliul nostru de sănătate unde împărtășim tot felul de idei utile pe care le găsim în fiecare zi!

Gwen

Gwen este un scriitor independent de 40 de ani și consultant în social media, care are o dragoste nesănătoasă pentru machiaj, păr și modă. Locuiește împreună cu soțul și fiica ei de 9 ani în Toronto, Canada și speră să se mute într-un climat mai cald într-o zi. De preferat mâine.