Kelly Starrett este co-fondator al San Francisco CrossFit și mobilitywod.com, co-autor al devenind un leopard suplu și gata pentru a rula, și este un un consilier pentru sportivii profesioniști și membri militari. M & F prins cu Leopard supla el însuși pentru a vorbi mișcare, leziuni sportive, și de reabilitare.
” ceea ce am încercat să facem cu munca este să stabilim repere și bookend-uri pentru mecanica pozițională”, spune Starrett. „Dacă aducem oamenii în punctele de referință ale mecanicii, ei sunt capabili să practice orice tipare de mișcare pe care le doresc după aceea.”
prima evaluare Starrett a mobilității unei persoane începe cu abordarea slăbiciunilor sale.
„cel mai simplu mod de a începe o conversație cu oamenii este să spui: „Hei, uite, hai să vorbim despre ceea ce este normal și nu normal în corpul tău.”Starrett spune. „Dacă cineva se rostogolește pe o minge, primul lucru pe care îl experimentează este durerea, începem de acolo.”
urmați primele cinci sfaturi ale Starrett pentru a vă deplasa mai bine și a vă înțelege corpul pentru o mobilitate îmbunătățită, flexibilitate și performanțe atletice.
TOP 5 sfaturi de mobilitate ale lui KELLY STARRETT
„funcția umană de bază iese pe ușă când stăm la un birou, stăm într-o mașină sau purtăm pantofi cu toc înalt”, spune Starrett. „Este posibil să nu fiți conștienți de modul în care biomecanica compromisă afectează alergarea și vă predispune la răniri sau pierderi de performanță și economie.”
Starrett stabilește intervale de mișcare de bază pentru oameni sau teste, pentru a vedea dacă sunt alergători cu mobilitate adecvată.
” unul dintre lucrurile pe care ar trebui să le poți face ca alergător este, cu picioarele și genunchii împreună, să stai ghemuit până la capăt, fără ca călcâiele să vină”, spune Starrett. „Asta înseamnă că aveți o gamă normală de mișcare și flexie a șoldului și aveți o gamă de mișcare umană de bază pentru glezne.”
al doilea test este întinderea canapelei, unde un picior este îndoit la 90 de grade, iar celălalt este paralel cu un perete.
” dacă puneți un genunchi în perete, ar trebui să puteți aduce celălalt picior într-o poziție înaltă în genunchi, cu spatele la perete și fundul strâns”, spune Starrett. „Alergătorul mediu își va pune genunchiul pe perete, dar nu va putea ridica celălalt genunchi în poziția îndoită. Asta e cât de strâns și restricționat sunt.”
dacă nu reușiți aceste teste, atunci este timpul să luați în considerare modificarea rutinelor de antrenament pre și post. Starrett spune că abilitățile de alergare ale lui Brian Mackenzie sunt un loc minunat pentru a începe.
treceți aceste două teste de ridicare
Starrett are două game complete de repere de mișcare pentru halterofili. Unul este ghemuitul vertical, sub formă de genuflexiuni deasupra capului și din față. Dacă nu puteți face aceste două mișcări, atunci ascundeți o problemă serioasă de mobilitate.
„cea mai mare gamă de mișcare se întâmplă atunci când trunchiul este în poziție verticală”, spune Starrett. „Dacă vă întoarceți în mod regulat, dar nu puteți face față, este un steag roșu.”
o gantera deasupra capului ghemuit este cea mai completă evaluare Starrett a calității gama de mișcare. În afară de ghemuirea verticală, există o altă modalitate de a evalua mobilitatea umerilor deasupra capului.
„luați două gantere de 50 de kilograme și țineți-le drept deasupra capului, cu coatele drepte într-o prindere neutră”, spune Starrett. „Ar trebui să le poți ține o vreme și să ai o conversație.”Dacă coatele se îndoaie sau spatele se rupe din poziția neutră, ați eșuat testul. „Coatele îndoite sunt un semn care lipsește gama aeriană de mișcare”, spune Starrett. „Trebuie să explorați problema pe mobilitywod.com sau citiți devenind un Leopard suplu.”
faceți numărul de încălzire
Starrett susține o încălzire dinamică atât înainte de antrenamentele de haltere, cât și de alergare. Întinderea statică poate crește, de asemenea, gama de mișcare, dar s-a constatat, de asemenea, că afectează puterea forței. Un studiu din 2014 Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că 60 de secunde din patru întinderi statice diferite au dus la scăderi semnificative ale înălțimii și puterii de salt în comparație cu a nu se întinde deloc. Mai mult, un studiu din 2014 al Journal of Sports Medicine a constatat că un protocol de întindere statică a corpului superior a afectat negativ forța de salt de vârf.
„dacă aveți de gând să vă pregătiți pentru ridicare, ar trebui să fiți acoperit de transpirație înainte de a adăuga orice sarcină dintr-o încălzire dinamică”, spune Starrett. „Lunges, genuflexiuni, balamale de șold, carioca, leagăne de picioare, toate aceleași încălziri pe care le-ai făcut în fotbalul de liceu/colegiu.”
Starrett spune că această încălzire este cea mai bună pentru alergare. Pentru ridicare, Starrett și echipa sa petrec lucrări în mobilizarea comună, cum ar fi așezarea pe o minge de lacrosse și distragerea articulațiilor în timpul seturilor de încălzire. Și, Starrett subliniază necesitatea mai multor seturi de încălzire.
„ridicatorul mediu are 135 de lire sterline, apoi 225, 315 și 405, dar de fapt au nevoie de mai multă practică de canelare a modelului”, spune Starrett. „La sala noastră de sport, spunem” arată-mi cinci seturi de 10 cu greutate redusă ” și evaluăm unde te afli.”
salvați auto-masajul pentru post-antrenament
” am prefera să salvați munca țesuturilor moi după ce vă antrenați”, spune Starrett. „Nu credem că rularea spumei este cea mai bună utilizare a timpului înainte de luptă.”
guru-ul mobilității a continuat să explice că lucrările țesuturilor moi ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, care încetinește ritmul cardiac și induce relaxarea musculară. De asemenea, antrenamentul ar trebui să fie privit ca un instrument de diagnosticare, iar timpul ulterior este petrecut rezolvând problema.
” dacă te-ai ghemuit greu și ai aflat că quad-ul tău este strâns, du-te să le repari după aceea. Dacă sunteți deadlifting, puteți lua ceea ce simțiți în timpul ascensorului și puteți îmbunătăți acea parte a corpului după aceea.”
îmbunătățiți poziția pentru a îmbunătăți funcția
menținerea unei posturi adecvate este crucială pentru performanța atletică în viziunea lui Starrett. Există anumite lucruri pe care nu le faceți în timp ce ridicați și o poziție universală pentru alergare, ridicare și viață.
„dacă apăs ceva deasupra capului, mă uit în jos? Nu. Dacă eu sunt deadlifting, am manivela gâtul meu în sus? Nu.”Starrett spune. „Îmi păstrez coloana vertebrală într-o poziție bună de bază, care este capul stivuit peste cutia toracică și cutia toracică stivuită peste pelvis. Dacă te ridici înalt cu picioarele drepte și strângi fundul, pelvisul nu ar trebui să schimbe poziția.”
poziția de bază în picioare pentru viața de zi cu zi, deadlifting și alergare Este cea pe care o luați atunci când desfaceți o bară pentru o ghemuire în spate, spune Starrett. „Dacă m-am uitat la tine din lateral, urechile tale ar trebui să fie la mijlocul umărului”, adaugă el.
Starrett are chiar sfaturi pentru mesaje text folosind telefoane mobile, și dacă te gândești la asta, care este de multe ori motivul pentru slouching.
„aduceți dispozitivul de mesaje text la nivelul ochilor, astfel încât capul și spatele să nu se rotească”, spune Starrett. „Obiceiurile unora le afectează performanțele atletice, chiar dacă nu duc la durere.”
