l-Sit Pull – Up Progression-Ghidul complet de exerciții

în acest articol vom detalia progresiile specifice pe care ar trebui să le luăm pentru a stăpâni nu numai l-sit pull-up, ci și l-sit și strict-pull up fie pe bară, inele și/sau paralete.

Pull-up-ul L-Sit

pull-up-ul l-sit este o mișcare a greutății corporale care implică un elevator care obține mai întâi o poziționare corectă l-sit, atunci când efectuează o tragere strictă în timp ce rămâne într-o poziție l-sit. Acest exercițiu este o mișcare foarte provocatoare, care necesită forță de bază, flexibilitate, forță superioară a corpului și mobilitate umăr/scapular pentru a putea trage în mod corespunzător până la bară/inele.

în videoclipul de mai jos că l-sit pull-up este demonstrat pe inelele de gimnastică din lemn cu toate acestea, acest exercițiu se poate face cu siguranță pe o bară robustă sau pe un cadru fix.

progresii L-Sit

l-sit este un model fundamental de mișcare pentru a dezvolta rezistența și stabilitatea miezului aplicabil sporturilor precum gimnastica și fitnessul funcțional, ambele necesitând forța miezului și conștientizarea corporală pe inele, paralete și bare. Această mișcare se poate face mai întâi pe sol și folosind greutatea corporală. Progresiile de mai jos și videoclipurile de exerciții sunt progresul adecvat pentru învățarea l-sit, în special pe podea. Odată învățate, acestea pot fi combinate cu exercițiul de tragere de mai jos pentru a crea tragerea l-sit.

suport Hold On Floor

aceasta este mișcarea cea mai de bază pentru învățarea l-sit, prin faptul că are lifterul să învețe să se adapteze corect la spate și scapular pentru a dezvolta puterea și controlul postural. Acest lucru se poate face cu ridicatorul ridicându-și șoldurile de pe podea, păstrând picioarele împământate.

suport Hold + lifturi pentru picioare pe podea

acest lucru se face cu picioarele din față, așezate pe podea. Pur și simplu plantați mâinile într-o poziție de susținere și contractați spatele și miezul, astfel încât șoldurile să se ridice în poziția de susținere. Când sunteți gata, ridicați activ și țineți un picior în sus de pe podea, fiind sigur că nu rotiți piciorul în sus, întoarceți încet piciorul pe podea și comutați.

Tucked Planche (pe paralele sau inele)

acesta este un exercițiu fundamental care poate fi făcut pentru a crește rezistența corpului superior, stabilizarea scapulară și rezistența miezului necesare pentru l-sit. Acest lucru se poate face pe paralele sau inele, ambele putând ajuta indivizii să învețe cum să-și echilibreze și să-și controleze corect corpul în spațiu. În videoclipul de mai jos, aici efectuez niște planches ascunse pe paralete, combinându-le cu niște picioare duble drepte (l-sits).

Tucked Planche + alternând piciorul drept

în acest exercițiu, ridicatorul a efectuat planche tucked de sus și se extinde încet pe picioarele lor direct în fața lor, asigurându-vă că îndreptați degetul și mențineți abdominalele strânse. Odată extins, individul poate ține scurt și trage piciorul înapoi în corp, alternând înainte și înapoi între picioare.

l-Sit scăzut (inele, paralete sau bare)

acest lucru se face prin faptul că individul extinde ambele picioare din poziția planche ascunsă. Se numește un l-sit scăzut, deoarece ridicatorul poate să nu ridice degetele de la picioare suficient de sus de pe podea pentru a fi un adevărat l-sit (paralel cu podeaua sau puțin mai înalt decât șoldurile). Odată întărit, exercițiul poate deveni adevăratul l-sit prin creșterea înălțimii la care sunt ținute degetele de la picioare și picioare.

progresii stricte de tragere

tragerea este o mișcare a greutății corporale care se face pentru a dezvolta forța spatelui, hipertrofia musculară și abilitățile transferabile la greutatea corporală și mișcările gimnastice. Pentru a efectua trageri, sportivii și antrenorii pot progresa dintr-o gamă largă de exerciții pentru a dezvolta forța de tragere necesară și masa musculară. Mai jos este o listă completă a exercițiilor de progresie pull-up, pe care le-am învățat apoi pot fi combinate că progresiile de mai sus l-sit pentru a crea l-sit pull-up. Notă, inelul și corpul rând nu se găsește în progresia de mai jos, nici nu sunt kipping variații ale pull-up. Exercițiile de mai jos ar trebui să fie stăpânite pentru a avea cea mai directă report către tragerea strictă a greutății corporale și pentru a asigura o mecanică adecvată a corpului și mișcări articulare.

pull-up asistat de bandă

pull-up asistat de bandă este o variație de pull-up care are un elevator să utilizeze o bandă de rezistență pentru a reduce cantitatea de încărcare pe care trebuie să o depășească pe măsură ce unghiurile de îmbinare se deschid (cantități mai mari de producție de forță necesare pentru a închide unghiurile). Pull-up-ul asistat de bandă este o alternativă excelentă la rândurile inelare nesfârșite, deoarece imită unghiurile exacte și controlul fiert necesar pentru a efectua pull-up-uri stricte și l-sit pull-up-uri.

Suporturi izometrice (în partea de sus a tragerii)

acest lucru se face pur și simplu prin faptul că un elevator efectuează o reținere (contracție izometrică) în partea de sus a tragerii, care s-a dovedit a crește forța musculară și hipertrofia. În videoclipul de mai jos, acest sportiv efectuează dețineri, excentrici (următoarea progresie) și trageri de tempo controlate (ultima progresie, doar fără benzi).

Pull-up-uri excentrice

pull-up-ul excentric este locul în care un individ controlează mișcarea de coborâre a pull-up-ului, fiind sigur că va rămâne în controlul mișcării. Prin controlul aspectului de coborâre al mișcării, individul poate câștiga forță și poate dezvolta hipertrofie musculară chiar și fără a putea efectua aspectul „sus” sau concentric al tragerii.

Pull-up-uri Tempo Banded

este ultima progresie a pull-up-ului strict, ridicatorul efectuând recepții lente și controlate prin efectuarea fazei temporizate (concentrice), deține (izometrie) și faza de coborâre (excentrice) a pull-up-ului. Procedând astfel, puteți asigura dezvoltarea generală a forței unghiulare și a producției de forță necesare pentru variații de tragere mai abile, cum ar fi tragerea l-sit.

mai multe mișcări de gimnastică și greutate corporală!

mai jos sunt câteva ghiduri de exerciții de gimnastică și greutate corporală și antrenamente pentru a construi fitness funcțional, forță și multe altele!

• 5 motive pentru care trebuie să te antrenezi cu inele de gimnastică
• sfaturi de primă mână pentru antrenament gimnastic pentru oameni mari (ger)

imagine prezentată: @ mikejdewar pe Instagram