pot exercițiile izometrice să ajute osteoporoza?

exercițiile izometrice pot juca un rol important în prevenirea și tratamentul osteoporozei.

ai observat vreodată cum corpul tău răspunde la lipsa de exercițiu? Mușchii se micșorează, pielea devine acel aspect flasc (știi, mai multe riduri) și începi să te simți, bine… lent.

dacă ai putea face o călătorie fantastică în interiorul tău, ți-ai vedea oasele devenind și mai fragile și fragile.

spre deosebire de mașinile precum mașina dvs. care scad odată cu utilizarea, mușchii, oasele și articulațiile devin mai puternice odată cu utilizarea. Unul dintre cele mai grave rezultate ale lipsei de exercițiu este osteoporoza.

osteoporoza

osteoporoza este o boală care poate fi prevenită, dar comună, în care oasele devin fragile și sunt mai susceptibile de a se rupe. Progresează fără durere până când un os se rupe, ducând la căderi, intervenții chirurgicale și o serie întreagă de complicații potențial mortale, precum și dureri cronice.

„studiile au arătat o pierdere de 2 până la 5% a masei osoase pe an la femeipeste o perioadă de cinci ani în timpul și după menopauză… cu toate acestea, până la 50% din pierderea osoasă a unei femei pe o durată de viață se pierde înainte de debutul menopauzei”, relatează Christiane Northup, MD În Women ‘s Bodies, Women’ s Wisdom.

și … nu doar femeile care dezvoltă această boală: „2 milioane de bărbați americani au osteoporoză, iar alți 12 milioane sunt expuși riscului acestei boli. Cu toate acestea, în ciuda numărului mare de bărbați afectați, osteoporoza la bărbați rămâne subdiagnosticată și subraportată”, spune Fundația Națională pentru osteoporoză.

oasele tale sunt făcute din țesut viu care se descompune constant și se reconstruiește. Pentru a rămâne în viață și a-și face munca, oasele au nevoie de minerale precum calciu și magneziu și vitamine precum vitamina D.

Plus… au nevoie de activitate fizică pentru a ajuta oasele să ia conținut de minerale. Punerea forței pe oase prin exerciții de greutate și rezistență la greutate stabilește un mini curent electric în os. Acest curent numit „efectul piezoelectric” atrage calciu, magneziu și alte minerale necesare densității și rezistenței osoase, relatează Northrup.

probabil știți deja că exercițiul este bun pentru dvs., deci ce vă oprește? Timp? Bani – nu vă puteți permite sala de sport sau echipamentul de exerciții? O problemă de sănătate care face ca exercițiile fizice să rănească, cum ar fi artrita?

atunci exercițiile izometrice ar putea fi lucrul pentru tine.

exerciții izometrice

izometrice se referă la tipul de contracție musculară utilizat în timpul exercițiului. „Iso” înseamnă egal și” metric ” înseamnă măsură. Cu exerciții izometrice, lungimea mușchiului nu se schimbă și nu există nicio mișcare vizibilă la articulație.

aceste exerciții implică o contracție musculară împotriva unei rezistențe imobile, cum ar fi împingerea pe o suprafață fixă sau încercarea de a ridica un obiect fix sau menținerea unei greutăți constante. Greutatea ar putea fi propria greutate corporală.

sunt simple de făcut și pot fi făcute cel mai mult oriunde. Respirația ritmică și menținerea coloanei vertebrale într-o bună aliniere sunt esențiale. Respirația ritmică asigură oxigen și previne stresul inutil împotriva inimii.

ținerea spatelui drept (dar nu rigid) cu bărbia înfiptă, împreună cu strângerea ușoară a mușchilor abdominali inferiori și a mușchilor feselor ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.

încercați asta pentru o preluare după-amiază:

1. relaxați-vă umerii.
2. Așezați-vă mâinile (palmele în sus) sub suprafața biroului, ținând în același timp coatele ascunse în talie.
3. împingeți în sus pe birou și țineți apăsat timp de zece secunde, apoi relaxați-vă timp de 5 secunde, repetați de două sau mai multe ori.

exercițiile izomerice sunt considerate unul dintre cele trei tipuri de exerciții rezistive. Celelalte două sunt izotonice și izokinetice. Exercițiul rezistiv izotonic implică contracția musculară sub o sarcină constantă ca și în cazul ridicării greutății. Exercițiul rezistiv Isokinetic implică utilizarea unui dispozitiv mecanic pentru a regla viteza mișcării de ridicare ca și în cazul unor tipuri de echipamente de gimnastică.

exercițiile izometrice s-au dovedit a fi la fel de eficiente ca exercițiile izotonice și izokinetice pentru întărirea musculară și creșterea mineralelor osoase, relatează Robert Swezey, MD în studiul său din 1996 publicat în Spine.

în plus, au trei mari avantaje:

1. timp: Puteți face exercițiile în doar 10 minute pe zi.
2. mai puțin dureroase pentru articulațiile dureroase: sunt relativ fără durere pentru cei cu dureri articulare, cum ar fi artrita sau reabilitarea unei leziuni (deoarece articulația nu se mișcă).
3. Cost: costă puțin sau nimic. Când este utilizat, echipamentul este ieftin (benzi elastice, perne, bile compresibile).

combinați exercițiile izotonice cu exerciții regulate de greutate în care oasele și mușchii lucrează împotriva gravitației.

cele mai bune exerciții cu greutate sunt cele cu impact ridicat, cum ar fi dansul, joggingul, aerobicul cu impact ridicat și urcarea scărilor. Exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, aerobic cu impact redus, dar nu la fel de bine, spune Fundația Națională pentru osteoporoză.

de asemenea, vă puteți varia rutina cu exerciții de antrenament cu greutăți și puteți adăuga unele yoga și Pilates pentru a îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea. Yoga și Pilates încorporează în mod natural exerciții izometrice în timpul desfășurării unor poziții.

când începeți, vă ajută să începeți cu un antrenament proiectat profesional. Sunt disponibile prin programe TV, DVD-uri, cărți și alte surse.

eu folosesc OsteoBall Bonefitness Exerciser. Este foarte ușor de utilizat, veți obține o rutină completă de exerciții izometrice în mai puțin de 10 minute și, cel mai bine, sunt bazate pe știință pentru a preveni osteoporoza.

utilizarea unui terapeut fizic sau a unui antrenor personal vă poate începe pe piciorul drept. Căutați pe cineva care a primit instruire de la o organizație credibilă, cum ar fi Asociația Națională de forță și Condiționare (certificarea NSCA) sau Colegiul American de Medicină Sportivă (certificarea ACSM).

luați în considerare aceste sfaturi bazate pe dovezi atunci când vă proiectați planul general de prevenire a osteoporozei, strălucit de la Swezey, Northrup și Fundația Națională pentru osteoporoză.

• cu cât începeți mai repede exercițiul, cu atât mai bine, preadolescența este cea mai bună. Exercițiul care începe la începutul vieții promovează o creștere mai mare a oaselor și îmbunătățește mineralizarea oaselor.
• evitați substanțele care epuizează mineralele osoase, cum ar fi steroizii (cortizonul), tutunul, băuturile bogate în fosfor, cum ar fi cola și berile de rădăcină, antiacidele care conțin aluminiu și consumul excesiv de alcool. Anticonvulsivantele și anumite tratamente pentru cancer pot epuiza și mineralele osoase.
• evitați exercițiile excesive, deoarece poate scădea nivelul de testosteron la bărbați și nivelul de estrogen la femei, ambele importante pentru mineralizarea oaselor.
• Obțineți zilnic cantități adecvate din aceste vitamine și minerale: calciu 1.000 până la 1.500 UI, Vitamina D 2.000 UI, Beta-caroten 25.000 UI, Vitamina C 2.000 mg, magneziu 400-800 mg, bor până la 12 mg și mangan 1,5 mg, spune Northrup.

dacă aveți peste 40 de ani, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Dacă ați fost diagnosticat cu osteoporoză, cereți medicului dumneavoastră să vă evalueze programul înainte de a începe.

mai presus de toate, dacă costul, durerea sau timpul vă împiedică să începeți programul de exerciții, încercați exerciții izometrice. Ele pot ajuta la prevenirea și tratarea osteoporozei. În plus, vă ajută vindecarea naturală.