de Matthew Ellis, proprietar al Centrului de formare Primal atlet – PrimalATC.com
Kettlebells sunt instrumente de formare care au fost în jur de sute de ani. Ele pot fi urmărite înapoi la călugării Shaolin din China și la forțele armate din Europa de Est și Asia. Dacă ar fi inventate astăzi, nu există nicio îndoială în mintea mea că ar fi create de un antrenor de aruncare. În opinia mea, nu există un instrument mai bun pentru a preda o explozie aruncător, unitate de șold, flexibilitate, echilibru și coordonare ca un set bun de kettlebells.
Kettlebells îi învață pe aruncători ceea ce mulți antrenori aruncă în afara practicii. Cât de des lucrează aruncătorii dvs. la coordonare? Cât de des își antrenează echilibrul? Cât de des lucrează la puterea de bază? Cât de des practică ceva care îi va face să se pregătească fizic mai bine pentru a face aruncări multiple? Parerea mea este rareori, dacă vreodată. Să recunoaștem, în lumea de astăzi, un antrenor aruncă este norocos pentru a vedea sportivii lor suficient de mult pentru a obține într-o oră de formare tehnica. Kettlebells combină antrenamentul exploziv al bilelor de Medicină și al ascensoarelor Olimpice, antrenamentul de bază al abdomenelor și răsucirilor și condiționarea, echilibrul și flexibilitatea de care au nevoie toți aruncătorii în aproximativ 5 mișcări simple care nu vă vor mai antrena decât o încălzire de bază înainte de antrenament. Să trecem peste aceste mișcări acum.
leagăne
leagăne sunt mișcarea kettlebell pâine și unt. Indiferent cât timp te-ai antrenat cu kettlebells, aceasta ar trebui să fie întotdeauna prima ta mișcare. Cele două mâini kettlebell swing ar trebui să fie, de asemenea, mișcarea introductivă atunci când vă învățați mai întâi sportivii. Mișcarea începe cu ambele mâini pe un kettlebell. Kettlebellul este așezat pe pământ, între picioare. Cu spatele drept și mușchii stomacului flexați, respirați rapid. Respirația în partea de jos cu un stomac flexat va ajuta la întărirea spatelui. Ridicați-vă cu forța și explodați cu o lovitură bună a șoldului. Impulsul de la picioare care explodează și șoldurile care se prăbușesc va face ca kettlebellul să se balanseze în fața ta. Expirați când ajungeți în partea de sus a mișcării. Brațele nu fac altceva decât să prindă kettlebell-ul. Picioarele sunt cele care mișcă kettlebell-ul, nu brațele. Kettlebell va cădea apoi înapoi între picioarele sportivilor. Atletul va trebui să prindă kettlebell-ul folosind șoldurile și hamstrings-ul, apoi să repete mișcarea. Aceasta este o mișcare balistică și se face rapid. Ar trebui să rămână în intervalul 8-12 rep și de a folosi un kettlebell grele. Amintiți-vă, kettlebell trebuie să fie suficient de greu pentru a simți cu adevărat mișcarea. Puteți conduce un stâlp de gard în pământ cu un ciocan mic, dar nu ar funcționa mai bine un ciocan de sanie? Puteți modifica mișcarea odată ce elementele de bază sunt predate prin împușcarea și aruncătorii de discuri fac un braț leagăn între picioare. Puneți-vă aruncătorii de ciocan să facă două leagăne ale brațelor în afara picioarelor sau două leagăne ale brațelor în interiorul picioarelor. Pune – ți aruncătoarele de javelină să facă un braț leagăn în afara picioarelor. Puteți specifica mișcările dvs. în funcție de ceea ce solicită evenimentul.
smulgerea
de obicei, învățarea unui sportiv cum să facă o smulgere în sala de cântărire este un proces foarte lung și este adesea evitat, deoarece antrenorii sunt speriați de rănire. Smulgerea kettlebell este foarte ușor de învățat și are toate aceleași beneficii ca o smulgere cu o gantere sau o barbell fără riscul de rănire. Deoarece acestea se vor face în exterior, sportivul poate renunța întotdeauna la kettlebell dacă scapă de sub control. Smulgerea kettlebell este mai bine explicată dacă o descompunem în două părți: tragerea înaltă și apăsarea în sus.
tragerea înaltă începe ca un leagăn kettlebell. Kettlebell-ul se află pe pământ între picioare, iar sportivul îl ține cu o mână. Celălalt braț este în lateral pentru a ajuta la echilibru. Spatele lor are un arc frumos, natural, iar stomacul este flexat. Ei vor lua o respirație rapidă și țineți-l să bretele spatele lor. Se ridică, extinzând cu forță picioarele și rupând șoldurile. Kettlebell-ul va începe să se balanseze ca de obicei, dar sportivul va trage kettlebell-ul în sus și înapoi, conducând cu cotul. Gândește-te la elbowing o persoană foarte înaltă care stă în spatele tău. Kettlebell va urma calea cotului și ar trebui să se simtă fără greutate în partea de sus a mișcării. Din acest punct, kettlebell-ul va cădea înapoi urmând calea opusă, iar sportivul îl va prinde cu șoldurile și hamstrings la fel ca leagănul. Mișcarea va fi apoi repetată timp de 8-12 repetări. asigurați-vă că stăpâniți tragerea înaltă înainte de a încerca smulgerea completă.
odată ce tragerea înaltă este stăpânită, puteți adăuga apoi apăsarea pentru a termina smulgerea completă. În timp ce kettlebell se află în poziția superioară a tragerii înalte și se simte fără greutate, brațul va apăsa rapid și forțat în sus spre cer. Baza kettlebell-ului va răsturna mâna în timp ce se află în aer. Deoarece brațul se mișcă mai repede decât kettlebell-ul se poate răsturna, nu există riscul ca baza kettlebell să se prăbușească pe antebrațul sportivilor. Brațul trebuie să fie complet extins deasupra capului, cu kettlebellul sprijinit pe antebraț. Un test excelent pentru a vă asigura că brațul este complet extins este să întoarceți capul și să priviți brațul care ține kettlebell-ul. Dacă nu puteți vedea bicepul, sunteți în poziția corectă. Dacă puteți vedea bicepul, brațul este prea departe înainte și ar trebui să se întoarcă mai mult în spatele urechii. De aici, sportivul va răsturna kettlebell-ul înapoi peste mână și va prinde kettlebell-ul în poziția de jos și va repeta mișcarea. Utilizați ca grele un kettlebell ca tine poate și rămâne în intervalul 8-12 rep. De asemenea, puteți varia antrenamentul alternând tragerea înaltă și smulgerea completă una după alta. Puteți schimba mâinile în timpul mișcării sau chiar arunca un leagăn acolo înainte de fiecare tragere mare. Amintiți-vă, ritmul este necesar pentru a fi un aruncător excelent și acesta este un mod distractiv de a încorpora antrenamentul ritmic în antrenament.
curat și curat și apăsați
două mișcări care pot fi predate în același timp sunt curat și curat și apăsați. Ambele sunt, de asemenea, mișcări foarte frecvente pe care le veți vedea într-o sală de cântărire. Cu toate acestea, vă puteți economisi ceva timp și puteți face curățenie cu kettlebells împreună cu aceste alte mișcări. Curățarea începe la fel ca tragerea înaltă și smulgerea. Kettlebell-ul se află pe pământ între picioare, iar sportivul îl ține cu o mână. Spatele are un arc natural frumos și stomacul este flexat. Brațul opus este în lateral pentru a ajuta la echilibru. Atletul respiră, îl ține și explodează cu picioarele. Șoldurile se fixează și kettlebell-ul începe să se miște. În acest moment, înainte ca kettlebell-ul să înceapă să se balanseze, sportivul își va aduce cotul spre cutia toracică și va aduce mâna care ține kettlebell-ul până la umăr. Antebrațul și bicepsul vor fi presate împreună și brațul va fi fixat strâns spre cutia toracică. Kettlebell va fi de stabilire peste antebraț similar cu modul în care se stabilește pe antebraț atunci când snatch este terminat. De aici, sportivul va lăsa kettlebell-ul în poziția de plecare, prinzându-l cu șoldurile și hamstrings. Atletul va repeta această mișcare timp de 8-12 repetări. asigurați-vă că utilizați un kettlebell suficient de greu. Amintiți-vă, aceasta este o mișcare balistică mult mai scurtă. Puteți scăpa folosind un kettlebell mai greu, deoarece brațul face foarte puțin pentru a mișca kettlebell-ul. La fel ca o aruncare, picioarele vor alimenta această mișcare. Brațul pur și simplu urmează.
partea de presă a acestei mișcări este de obicei cea mai ușoară mișcare de învățat. În loc să fie o mișcare de izolare, aceasta este mai mult o mișcare a corpului complet. Învățați-vă sportivii să se scufunde în lateral și să flexeze mușchii oblici și mușchiul lor lat. Acest lucru le va oferi o bază extraordinară cu care să se împingă. Apoi vor împinge cu forță kettlebell-ul spre cer, asigurându-se că vor termina cu brațul complet întins și înapoi. Puneți-i să verifice la fel cum ar verifica pentru a vedea dacă brațul este din nou în smulge. De aici, ei vor controla kettlebell-ul pe măsură ce îl aduc înapoi în poziția racked și vor începe curățarea din nou. Rămâneți în același interval de rep ca și celelalte mișcări. Nu vă fie frică să aruncați o varietate și să amestecați în alte mișcări, cum ar fi să faceți un leagăn la un curat, apoi înapoi la un curat și apăsați. Amintiți-vă, aceasta este o modalitate excelentă de a preda ritmul.
de Jos în sus de presă
de jos în sus de presă este mișcarea mea preferată kettlebell. Este într-adevăr mai mult o mișcare de provocare decât orice altceva. Este practic o presă de umăr cu un braț, dar kettlebell este cu susul în jos. Atletul se ține de mânerul kettlebell – ului, iar baza reală a kettlebell-ului este deasupra articulațiilor. Atletul trebuie să muncească foarte mult pentru a împiedica căderea kettlebell-ului. Sportivul va apăsa kettlebell deasupra capului în timp ce încearcă să țină kettlebell în această poziție. Acest lucru nu numai că funcționează umărul, ci și aderența și puterea degetelor sportivilor tăi. De asemenea, este foarte distractiv. Utilizați această mișcare cu un kettlebell într-o mână sau cu un kettlebell în fiecare mână, apăsând în același timp. Încercați să faceți 3 sau 4 repetări cu o greutate kettlebell și apoi creșteți greutatea și încercați din nou până când ajungeți la eșec. Este o modalitate excelentă de a vă împuternici sportivii și de a crea concurență între ei.
după cum puteți vedea, mișcările kettlebell sunt o modalitate excelentă de a vă antrena funcțional sportivii. Nu numai că veți obține o varietate mai mare în practicile dvs. și veți economisi timp pentru a preda mișcări în sala de greutate, dar veți obține și confortul suplimentar de a vă antrena sportivii chiar pe teren. Nu mai trimiteți o mână de sportivi numai în sala de cântărire în timp ce rămâneți afară cu ceilalți sportivi. De asemenea, kettlebells sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi sportivii. Cât de bună este încălzirea sportivului tău chiar acum? Poate o jogging ușoară și o întindere? De ce nu kettlebells pentru o încălzire? Ce altceva poate obține corpurile sportivului dvs. în forma potrivită pentru aruncări explozive decât mișcările explozive? Așa că încercați kettlebells. Zeci de mii de sportivi le-au încercat de-a lungul anilor cu mare succes. Sportivii dvs. vor vedea și succesul.
