acesta este un fragment din condiționarea completă pentru volei de Steve Oldenburg.
antrenament de putere bazat pe sarcină
antrenamentul de putere bazat pe sarcină implică deplasarea explozivă a unei greutăți sau a unei rezistențe pe o gamă de mișcări. Exercițiile din această categorie includ ascensoare Olimpice, variații de ridicare olimpică, genuflexiuni de pauză și salturi rezistate.
tehnica și viteza de mișcare ar trebui să fie accentul principal atunci când se efectuează ascensoare Olimpice. Executarea tehnicii adecvate și viteza barei sunt factorii care determină dacă și când sportivul progresează în greutate.
antrenamentul bazat pe sarcină permite sportivului să efectueze mișcări explozive de triplă extensie a șoldului, genunchiului și gleznei prin diferiți parametri de încărcare. Seturile sunt efectuate la intervale mici de repetiție, între două și cinci, cu accent pe viteza de mișcare și un raport ridicat de odihnă-lucru pentru a maximiza puterea.
sari din umeri de la podea
scop
pentru a dezvolta puterea explozivă a corpului inferior
echipament
bara olimpică, plăci de protecție, cleme
poziția de pornire
- așezați bara pe podea cu greutăți Olimpice la fiecare capăt.
- mergeți la bar până când gambele sunt împotrivă.
- apucați bara cu o prindere închisă, PRONAT, mâinile latimea umerilor.
- așezați șoldurile în jos, astfel încât genunchii să fie chiar deasupra arcurilor picioarelor.
- spatele este neutru, cu trunchiul flexat ușor înainte și umerii chiar deasupra mâinilor.
- țineți coatele blocate și retrageți omoplații pentru a crea tensiune prin brațe și scoateți slăbirea dintre bară și greutăți.
procedură
- inspirați și țineți-vă respirația.
- păstrând același unghi al trunchiului și coatele blocate, extindeți șoldurile și genunchii într-un ritm moderat până la rapid (figura 6.1 a).
- odată ce bara curăță genunchii, conduceți șoldurile înainte și într-un salt (figura 6.1b), care se extinde la șolduri, genunchi și glezne (triplă extensie).
- odată ce umerii ating înălțimea maximă, eliberați bara și fixați-o pe platformă (figura 6.1 c).
ridicați din umeri de la podea: (a) extindeți șoldurile și genunchii; (b) conduceți șoldurile înainte într-un salt; (c) când umerii sunt la înălțimea maximă, eliberați bara.
