cuprins
aveți probleme cu genunchii atunci când utilizați rezistența la greutate pe picioare?
Ei bine, majoritatea oamenilor cred că antrenamentul de rezistență duce articulațiile într-o gamă completă de mișcare, ceea ce este corect. Ce se întâmplă când faci asta? În funcție de cantitatea de greutate pe care o utilizați, vă puteți afecta grav articulațiile în mod greșit, în special genunchii.
există o modalitate alternativă de a vă antrena picioarele fără întreaga gamă de mișcare pe care o utilizați în antrenamentul cu greutăți?
exercițiile izometrice pentru picioare sunt răspunsul la problemele tale. Probabil că nu știai că poți lucra picioarele într-un mod diferit, nu-i așa?
la fel cum există contracții musculare concentrice și excentrice, există și contracții musculare izometrice. Verywell Health afirmă că într-o contracție musculară izometrică, mușchiul se aprinde (sau se activează cu o forță și tensiune), dar nu există nicio mișcare la o articulație. Cu nici o mișcare în comun, vă preveni posibilitatea de a provoca orice durere inutile.
exercițiile izometrice sunt o formă unică de antrenament. Dar, ce fel de exerciții puteți face cu picioarele?
să aruncăm o privire la trei exerciții izometrice pe care le puteți folosi în timp ce vă antrenați picioarele.
3 exerciții izometrice pentru picioare
ghemuit de perete cu o prindere
în ziua piciorului, nu puteți trece prin antrenament fără a face ghemuitul de perete vechi.
dacă nu ați încercat-o înainte, faceți-o acum, veți simți o arsură intensă.
este un exercițiu izometric excelent, deoarece este excelent pentru începători și lifturi intermediare, plus că este ușor în genunchi.
pentru început, găsește-ți un zid de care să te sprijini. Înclinați-vă de perete cu spatele și picioarele la aproximativ un picior și jumătate înainte, așezate la lățimea șoldului.
acum, glisați în jos într-o poziție ghemuită contractându-vă abdomenul, ținându-i strânși și cu spatele plat pe perete.
cheia acestei mișcări este menținerea poziției timp de cel puțin 15-20 de secunde.
după ce te-ai obișnuit cu ghemuitul de perete, ți-aș recomanda să-ți împingi limitele și să rămâi în ghemuitul de perete atâta timp cât poți, Va durea, dar va crește activarea musculară în picioare.
efectuarea unui exercițiu izometric ghemuit pe perete este o oportunitate excelentă de a lucra la respirație și vă ajută să vă concentrați asupra quad-urilor, hamstrings și glute cu intensitatea mișcării.
pentru a profita la maximum de o ghemuire izometrică de perete, repetați exercițiul timp de 10 seturi pentru fiecare set standard de 15-20 de secunde.
Notă:Dacă vă place acest exercițiu, atunci vă va plăcea să faceți și exercițiul de perete.
ridicarea picioarelor așezate cu o reținere
acum că ați trecut printr-o ghemuire de perete, să aruncăm o privire la exercițiul izometric al piciorului numit ridicare a picioarelor așezate.
în primul rând, veți dori să vă așezați, pe podea, drept, cu un picior întins și piciorul celuilalt plat pe podea.
acum, ridicați călcâiul piciorului extins de pe podea cu aproximativ trei centimetri și mențineți această poziție. Ceea ce face acest lucru este izolează quad-urile și ajută la întărirea articulației genunchiului, precum și la activarea mușchilor coapsei și hamstring.
din nou, cheia acestei mișcări este să țineți mișcarea timp de 15-20 de secunde pentru fiecare set pe care îl faceți.
se recomandă efectuarea a 10 seturi, dar în loc să lipiți cu cele 15-20 de secunde, împingeți timp de 30 de secunde plus.
cel mai mare lucru despre o reținere izometrică este că, cu cât țineți mai mult un anumit exercițiu, cu atât devine mai intens. Găsiți intensitatea care se potrivește cel mai bine pentru dvs.
izometric picior Curl
cum te simți despre exerciții izometrice picior până acum?
rămâi cu mine, mai avem unul la care să ne uităm.
în cele din urmă, pe lista noastră de exerciții izometrice pentru picioare se află bucla izometrică a picioarelor.
acesta este un alt exercițiu izometric simplu, dar eficient pe care îl puteți efectua aproape oriunde.
mai întâi, găsiți o suprafață plană, podeaua și așezați-vă pe stomac.
începeți cu genunchii îndoiți și picioarele flexate, lipiți în aer, apoi ridicați genunchii de pe podea în timp ce strângeți și contractați mușchii din mușchii gluteului și hamstring, țineți timp de 15-20 de secunde și eliberați.
acesta este un reprezentant complet, veți dori apoi să repetați acest exercițiu pentru un total de 10 ori.
contracția izometrică implicată în acest exercițiu este excelentă pentru strângerea și tonifierea gluteilor.
exerciții izometrice pentru picioare Video
Gânduri finale asupra exercițiilor izometrice ale picioarelor
iată-l, acum sunteți trei exerciții mai inteligente.
folosiți aceste exerciții în următorul antrenament pentru picioare și profitați de beneficiile fără dureri articulare sau genunchi. Dacă doriți un vizual de modul în care acestea sunt efectuate asigurați-vă că pentru a verifica video de mai sus.
la fel ca orice alt exercițiu izometric, concentrați-vă pe forma dvs. și contractând mușchiul vizat.
tu ieși ceea ce ai pus în, astfel încât să fie sigur de a te împinge și de a găsi limitele tale. Dacă puteți transforma reținerea de 20 de secunde într-o reținere de 30 de secunde, faceți-o, așa cum spune vechea zicală, fără durere fără câștig.
