douăzeci de minute s-ar putea să nu sune ca o mulțime de timp în marea schemă a lucrurilor, dar când vine vorba de a lucra, uneori este tot ce ai nevoie cu adevărat. Dacă alegeți rutina potrivită, asta este. Și cine mai bine să ceară cel mai eficient antrenament total de 20 de minute decât un antrenor foarte ocupat precum Kira Stokes, care cumva reușește întotdeauna să se strecoare în propriile antrenamente între clienții back-to-back?
Stokes, un antrenor de celebritate certificat de NASM, instructor de fitness de grup și creator al metodei Stoked, este un profesionist în găsirea unor modalități de a încadra activitatea fizică în ziua ei. Peep Instagram ei și veți găsi o mulțime de exerciții creative, fiecare numit „mișcare Stoked a zilei,” cu fundaluri de la sala de sport la aleea ei la o plajă de nisip, tropicale. Stokes găsește modalități de a se mișca și de a transpira indiferent unde se află sau cât de mult echipament sau timp are la dispoziție—așa că am rugat-o să împărtășească ceea ce îi place să facă atunci când are nevoie de un antrenament rapid, eficient și total.
„de obicei, ceea ce încerc să fac în 20 de minute este ceva care îmi stimulează energia și îmi provoacă mușchii”, spune Stokes. „Când fac un antrenament în care ritmul cardiac este foarte ridicat și mă mișc rapid de la o mișcare la alta și nu am timp de odihnă, simt o adevărată creștere a energiei din asta. Sunt zile în care am 15-20 de minute între clienți și, în loc să alerg și să mă apuc de telefon, voi face un antrenament de 20 de minute, așa că sunt energizat pentru următorii cinci clienți.”
când se decide ce exerciții să includă, Stokes spune că este vorba de a alege lucruri care vor fi cele mai benefice în lucrul cu o varietate de grupuri musculare, de a vă energiza și de a vă lăsa să vă simțiți bine în restul zilei.
antrenamentul pe care îl împărtășește mai jos „lovește ceea ce este cel mai important pentru mine, lanțul posterior” sau spatele corpului, spune ea. Aceasta include glutes, hamstrings și mulți mușchi ai spatelui. „Nu stau în timpul zilei, dar mulți oameni o fac, iar obținerea întregului lanț posterior este important de făcut.”Ea adaugă, de asemenea, că acest antrenament este foarte concentrat pe nucleu, un alt domeniu care este cu adevărat important de consolidat. „Nucleul este centrul de putere al corpului tău—toată puterea ta provine destul de mult din miezul tău—așa că este important pentru mine ca în fiecare circuit să se concentreze pe nucleul drept sau pe un exercițiu cardio-core. Totul este despre nucleu”, spune Stokes.
ea sugerează, de asemenea, să vă odihniți cât mai puțin posibil pe tot parcursul antrenamentului și, în schimb, „gândiți-vă să vă mișcați sau să curgeți de la o mișcare la alta ca parte a antrenamentului. Fluxul de mișcare este o parte importantă a metodei Stoked.”Desigur, adaugă ea, acesta este obiectivul. „Dacă încercați acest lucru și nu sa mutat ca acest lucru înainte, evident, ar putea avea nevoie pentru a lua un pic de o pauză. Dar scopul final este de a face tranzițiile cât mai netede și fără probleme”, spune Stokes. Gândiți-vă la „a vă simți confortabil cu a fi inconfortabil” și „acordați 100% din concentrarea dvs. la acest antrenament timp de 20 de minute, non-stop.”(Acestea fiind spuse, dacă simțiți orice fel de durere în timpul acestui antrenament, opriți ceea ce faceți și consultați un medic înainte de a continua. Dacă nu sunteți sigur dacă acest antrenament este sigur pentru dvs., asigurați-vă că consultați medicul înainte de a încerca.)
acest antrenament este destul de avansat, dar există câteva modalități simple prin care îl puteți modifica. Dacă există o mișcare cu care nu sunteți familiarizați, încercați să o faceți mai întâi fără greutăți, adăugându-le doar odată ce vă simțiți complet confortabil. Puteți modifica orice mișcare făcută în poziția scândurii ținând pur și simplu o scândură, până când ați acumulat suficientă forță pentru a adăuga mișcările mai complexe. Și, desigur, dacă provocarea cardiovasculară este prea intensă, încetiniți lucrurile și faceți pauze ori de câte ori aveți nevoie de ele. Mișcarea cu o formă adecvată este întotdeauna mai importantă decât viteza.
ai 20 de minute? Sari direct în antrenamentul lui Stokes, mai jos.
antrenamentul
echipament veți avea nevoie de: o frânghie de salt, un set de gantere grele, un set de gantere medii până la ușoare, o minge de medicament moale cu greutate medie (aproximativ 10 kilograme), un set de planoare (sau două prosoape mici), o bandă de rezistență cu buclă mini cu greutate medie. (Iată câteva informații despre cum să alegeți greutatea potrivită pentru dvs.)
nu uitați să vă încălziți înainte de a începe! Stokes îi place să sară coarda și să facă niște sprinturi și hamei laterale, timp de aproximativ cinci minute. Orice lucru care îți crește rapid ritmul cardiac va face.
Circuit 1:
- pocal ghemuit-12 repetari
- sari ghemuit — 20 de secunde (aproximativ 20 repetari)
- Butt Kick — 20 de metri în jos/spate
- Push-up la genunchi Tuck — 12 repetari
- face 3 seturi.
circuitul 2:
- Renegade Row + Tricep Kickback + Push-up + Floating Burpee — 10-12 repetări
- Ball Slam — 30 de secunde (aproximativ 15 repetări)
- ferăstrău de scândură — 30 de secunde
- Faceți 3 seturi.
Circuit 3:
- îndreptare la Biceps Curl — 12-15 repetari
- aeriene Triceps Extensie — 12 repetari
- greutate corporală Triceps Extensie — 10-12 repetari
- rotație mingea Toss — 12 repetari
- face 3 seturi.
Finisor Cardio:
- înainte Hop + Burpee + înapoi Hop + sari ghemuit — 45 secunde
- alpinist — 15 secunde
- sarind coarda — 1 minut
- Face 2 seturi.
finisor Glute:
- Banded Glute Bridge – 5 poduri complete, apoi apăsați genunchii pe banda de 15 ori
- face 3 seturi.
timp de redare:
- Handstand Walk-20 yards
- Face 2 seturi.
