un ghid pentru uleiuri de gătit pe dieta Keto

dacă mâncați o dietă ketogenică, ar trebui să vizați pentru a obține oriunde de la 65-90% din aportul caloric total din grăsimi, inclusiv cele din uleiurile de gătit. Pentru americanul obișnuit, acest lucru necesită o schimbare semnificativă a modelului alimentar, mai ales atunci când luați în considerare prevalența zaharurilor rafinate și a carbohidraților ascunși care se strecoară zilnic în dietele noastre.

cu toate acestea, dezvoltarea unei diete ceto sănătoase nu este la fel de simplă ca tăierea carbohidraților și înlocuirea acestor calorii cu grăsimi. Realitatea este că nu toate grăsimile sunt create egale, iar unele sunt mai bune decât altele. Nicăieri nu este mai evident decât atunci când încercați să găsiți cele mai sănătoase uleiuri de gătit pentru o dietă ceto.

indiferent dacă urmați sau nu o dietă ceto, este important să alegeți uleiul corect pentru aplicația de gătit. Deoarece o proporție mai mare din totalul caloriilor dvs. va proveni din grăsimi atunci când urmați o dietă ceto, este și mai important să alegeți cu înțelepciune. Veți dori să vă asigurați că alegeți uleiuri care vă oferă cea mai mare valoare nutritivă și care nu se vor descompune la temperaturi ridicate și, prin urmare, vor induce inflamații.

pentru a alege cele mai sănătoase uleiuri de gătit pentru o dietă ceto, trebuie să vă uitați la punctul de fum al uleiului. Punctul de fum este temperatura la care un ulei de gătit începe să se descompună și să se degradeze. Pe măsură ce uleiurile se degradează, ele devin cancerigene, eliberează radicali liberi și pot declanșa, de asemenea, inflamații în organism.

reducerea inflamației se întâmplă să fie unul dintre principalele motive pentru a urma o dietă ketogenică, deoarece este un factor de risc pentru obezitate. Deci, ar fi o greșeală uriașă să folosiți uleiuri de gătit greșite pentru gătit la temperaturi ridicate și să induceți accidental inflamația. În plus, pe măsură ce uleiurile se degradează, pur și simplu au un gust rău.

ghid pentru uleiuri de gătit

uleiuri de gătit la temperatură scăzută pentru dieta Keto

uleiurile care au un punct de fum scăzut sunt cel mai bine utilizate la temperaturi scăzute de gătit, cum ar fi o temperatură scăzută la foc mic sau utilizate pentru a se aplica alimentelor după gătit pentru a adăuga aromă.

ulei de măsline

uleiul de măsline tinde să fie foarte popular datorită multiplelor beneficii pentru sănătate. Multe dintre aceste beneficii pentru sănătate sunt considerate a fi rezultatul compușilor polifenolici din uleiul de măsline care au activitate antioxidantă și antiinflamatoare și ar putea duce la un risc mai mic de a dezvolta plăci aterosclerotice. În plus, studiile au sugerat că acidul oleic, o componentă primară a uleiului de măsline, ar putea reduce direct nivelurile markerilor inflamatori.

cu toate acestea, este important să recunoaștem că aceste beneficii sunt asociate numai cu uleiurile de măsline care conțin un conținut ridicat de polifenoli. Deoarece uleiurile de măsline sunt rafinate, îmbătrânite sau gătite la o temperatură ridicată, își pierd compușii antioxidanți și antiinflamatori. Din acest motiv, uleiul de măsline extra virgin este cea mai bună alegere pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate.

uleiul de măsline extravirgin este compus în principal din acizi grași mononesaturați și are un punct de fum de 375 Ft F, care este relativ scăzut în comparație cu alte uleiuri de gătit. Având în vedere punctul său scăzut de fum, este cel mai bine utilizat în rețetele care necesită un foc mic, cum ar fi unele legume, sau ca bază pentru pansamentele de salată keto de casă.

unt

deoarece grăsimile saturate au fost eliminate de pe lista inamicilor publici, untul a început să facă o mare revenire în rețetele de gătit. Untul hrănit cu iarbă este excelent, deoarece conține vitamina A, D, E și K2 și este bogat în acid linoleic conjugat (CLA) și butirat de sodiu, care poate ajuta la combaterea inflamației. În plus, untul este pur și simplu delicios.

principala problemă a gătitului cu unt este că are un punct de fum oarecum scăzut de 350 de centi F. Acest punct de fum scăzut se datorează faptului că are un conținut ridicat de apă și conține o cantitate mică de lactoză și proteine. Dacă doriți să gătiți la temperaturi mai ridicate, trebuie să filtrați untul pentru a face ghee, care este discutat mai jos.

cu toate acestea, nu ezitați să continuați să adăugați unt la cafeaua keto dimineața sau la coacere!

uleiuri de gătit la temperaturi ridicate pentru dieta Keto

când utilizați temperaturi ridicate pentru a prăji, coace sau sot, nu doriți să vă faceți griji cu privire la descompunerea uleiurilor dvs., deci este important să alegeți un ulei care să reziste degradării. Există o varietate de uleiuri rafinate ieftine care se vor potrivi facturii, dar nu sunt cele mai sănătoase opțiuni. Următoarele sunt trei uleiuri sănătoase de gătit la temperaturi ridicate, care sunt cele mai bune pentru dieta keto, urmate de două opțiuni populare care nu sunt atât de sănătoase.

Ghee

când încălziți ușor untul, faceți ca solidele din lapte să se separe de lichidele grase. Prin separarea acestor solide din lapte, creați apoi ghee, care are un punct de fum mai mare decât untul la 485 F. asta înseamnă că îl puteți folosi pentru aplicații cu temperaturi mai ridicate pentru rețete keto, cum ar fi saut, coacere și prăjire. Separarea solidelor din lapte de unt oferă, de asemenea, ghee o durată de valabilitate mai lungă, care nu necesită refrigerare.

ca și untul, ghee conține, de asemenea, CLA, vitamina A, K2, D și E. În plus, majoritatea ghee este, de asemenea, absent de lactoză și cazeină care poate provoca iritarea stomacului la unii oameni.

dacă nu ați încercat încă ghee, faceți o încercare. Am ajuns să ne placă aroma similară, dar unică, a ghee în rețetele noastre keto. Iată ce vă recomandăm de la Amazon (Affiliate disclaimer aici):

ulei de nucă de cocos

datorită compoziției sale ridicate de grăsimi saturate (aproximativ 90%), uleiul de nucă de cocos a fost demonizat anterior ca un ulei de gătit nesănătos. Dar, în ultimii ani, pe măsură ce mai multe studii pun la îndoială legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă, uleiul de nucă de cocos apare ca un super ulei, în special pentru cei care urmează o dietă ketogenică.

uleiul de cocos este compus în principal din trigliceride cu lanț mediu (MCT), care sunt metabolizate diferit decât acizii grași cu lanț lung. Aceste MCT-uri călătoresc direct la ficat după digestie și sunt transformate mai repede în cetone.

punctul de fumat pentru uleiul de nucă de cocos este de 450 F, ceea ce îl face suficient de stabil pentru o varietate de utilizări de gătit pentru alimentele ceto, inclusiv saut, coacere, prăjire și prăjire. Un studiu a arătat că calitatea uleiului de nucă de cocos nu s-a deteriorat nici după 8 ore de utilizare la 365F.

în dieta keto, ajungeți să folosiți mult ulei de nucă de cocos, așa că îl cumpărăm pe al nostru în vrac de la Amazon (disclaimer afiliat aici). La doar 18 dolari pentru 2 lb, acest ulei de nucă de cocos organic, nerafinat, extra-virgin este alegerea noastră pentru un ulei de nucă de cocos rentabil. Este mult mai ieftin decât în magazine.

uleiul de Avocado

uleiul de Avocado are mai multe asemănări cu uleiul de măsline. Ca și uleiul de măsline, este bogat în grăsimi mononesaturate și conține o doză sănătoasă de antioxidanți. Cu toate acestea, spre deosebire de uleiul de măsline, uleiul de avocado are un punct de fum extrem de ridicat la 520F.

acest lucru face ca uleiul de avocado să fie un ulei sănătos de gătit keto pentru aproape orice aplicație. Puteți să-l utilizați pentru a se prăji, prăji, prăji sau arde fără a fi nevoie să vă faceți griji că se degradează. În plus, uleiul de avocado este lichid la temperatura camerei, ceea ce îl face ideal pentru utilizarea în pansamentele pentru salate și vinaigrette.

uleiul de arahide

uleiul de arahide nu este de obicei considerat a fi un ulei de gătit sănătos, în mare parte deoarece conține o cantitate mare de acizi grași omega-6, care sunt adesea asociați cu inflamația. Deși, există unele beneficii pentru uleiul de arahide. În special, uleiul de arahide este bogat în vitamina E, un antioxidant care poate reduce riscul bolilor de inimă, precum și al cancerului.

în mod obișnuit, uleiul de arahide este utilizat pentru prăjirea adâncă, deoarece are un punct de fum ridicat de 450 ft F și o aromă neutră. Cu toate acestea, nu este încă o opțiune excelentă pentru prăjirea adâncă, deoarece este compusă din aproximativ 32% acizi grași polinesaturați, ceea ce îl face mai vulnerabil la descompunerea la temperaturi ridicate.

recomandarea aici? Treceți uleiul de arahide mai ales când sunteți pe ceto.

ulei de struguri

uleiul de struguri este bogat în acizi grași polinesaturați și un produs secundar al vinificației. Unul dintre principalele beneficii ale uleiului de struguri este că poate fi folosit pentru gătit la temperaturi ridicate cu un punct de fum de 420F. de asemenea, are un gust ușor și clar, care permite asocierea ușoară cu alte alimente, fără a le îneca aroma. De asemenea, este mai ieftin decât uleiul de măsline, astfel încât restaurantele îl vor folosi adesea ca înlocuitor.

cu toate acestea, uleiul de struguri nu este cel mai sănătos ulei de gătit pentru o dietă ceto. Și anume pentru că uleiul de struguri este bogat în acizi grași omega-6. Un raport ridicat de grăsimi omega-6 / omega-3 din organism poate provoca inflamații. Deși este necesar să obțineți niște acizi grași omega-6 în dieta dvs., majoritatea oamenilor primesc prea mult și nu suficient acizi grași omega-3, prin urmare, provocând o stare inflamatorie în organism.

ca și uleiul de arahide, cel mai bine este să transmiteți uleiul de struguri.

o ultimă notă când cumpărați uleiuri de gătit la magazin…

uleiurile de gătit sunt clasificate în funcție de procentul lor de acizi grași saturați, mononesaturați sau polinesaturați. Compoziția acidului gras afectează adesea caracteristicile fizice ale uleiului, astfel încât uneori pot fi identificate în funcție de modul în care privesc temperatura camerei. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul ca în cazul untului și uleiului de avocado.

când sunteți la magazin, vă recomandăm să țineți cont de câteva uleiuri și să uitați de restul:

• ulei de măsline și unt pentru temperatură scăzută
• ulei de nucă de cocos, ulei de avocado și ghee pentru temperaturi mai ridicate

cumpărați întotdeauna uleiuri extra virgine, nerafinate atunci când vi se oferă opțiunea. În acest fel vă păstrați în toate bune și știu că nu a trecut prin orice tip de prelucrare. În plus, dacă o etichetă spune turtă presată sau presată la rece, atunci acestea sunt preferate-cealaltă opțiune este prin extracția chimică care nu este sănătoasă.

surse:

Tripoli e, Giammanco M, Tabacchi G, Di Majo D, Giammanco S, La Guardia M. compușii fenolici ai uleiului de măsline: structură, activitate biologică și efecte benefice asupra sănătății umane. Recenzii De Cercetare Nutriție. 2005 iunie; 18 (1):98-112

Yoneyama s, Miura K, Sasaki s, Yoshita K, Morikawa Y, Ishizaki M, Kido T, Naruse Y, Nakagawa H. aportul alimentar de acizi grași și proteine C reactive serice în Japoneză. J Epidemiol. 2007 Mai; 17 (3): 86-92.

Tallmadge K. Beneficiile uleiului de măsline pentru sănătate? E o întrebare alunecoasă. Washington Post. 2012 septembrie 11lea

S-A, B-A, B-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-A, C-a. Efectele antiinflamatorii ale butiratului de sodiu asupra monocitelor umane: inhibarea puternică a IL-12 și up-reglarea producției de IL-10. FASEB J. 2000 decembrie; 14 (15):2380-2.

Srivastava Y, Semwal AD. Un studiu privind monitorizarea performanței de prăjire și stabilitatea oxidativă a uleiului de nucă de cocos virgin (VCO) în timpul procesului continuu/prelungit de prăjire a grăsimilor adânci utilizând spectroscopia chimică și FTIR. J Alimente Sci Technol. 2015 februarie;52(2):984-91

Rizvi s, Raza ST, Ahmed F, Ahmad a, Abbas s și Mahdi F. rolul vitaminei E în sănătatea umană și în unele boli. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014 Mai; 14 (2): e157-e165.

Înscrieți-vă cu Keto Domain și obțineți gratuit cartea noastră electronică ketogenică!

Plus rețete delicioase keto, inspirație și informații despre dieta keto, săptămânal!

informațiile dvs. nu vor fi niciodată partajate sau vândute unei a 3-A părți.