mușchii primari: glute, șolduri, coapse
mușchii secundari: partea inferioară a spatelui, miezul, vițeii
echipament: Nu există echipament
instrucțiuni de recul ghemuit cu un singur picior
1. Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, transferați greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe podea.
2. Îndoiți genunchiul drept, coborâți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă.
3. Ridicați-vă, apoi loviți piciorul stâng înapoi.
4. Coborâți piciorul stâng la câțiva centimetri de podea și repetați pe durata setului.
5. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul opus.
forma corectă și modelul de respirație
mențineți miezul strâns, spatele drept, șoldurile înapoi și țineți degetele de la picioare îndreptate. Inspirați în timp ce vă ghemuiți și expirați în timp ce vă loviți piciorul înapoi și strângeți glutele.
beneficii pentru exerciții
reculul ghemuit cu un singur picior este o versiune avansată a reculului ghemuit, care vă funcționează glutele și coapsele într-o măsură și mai mare. Acest exercițiu provoacă, de asemenea, și întărește nucleul și îmbunătățește stabilitatea și echilibrul.
demonstrație
seturi și repetări
Faceți 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Pentru un antrenament complet pentru glute și coapse, împerecheați reculul ghemuit cu un singur picior cu fandarea laterală la ridicarea picioarelor și lovitura laterală de fandare curtsy.
calorii arse
pentru a calcula numărul de calorii arse face singur picior ghemuit reculul, introduceți greutatea și durata exercițiului:
exerciții conexe ale corpului inferior
încercați aceste alte exerciții ale corpului inferior pentru a vă întări, sculpta și tonifica coapsele, șoldurile, picioarele și glutele:
fandare laterală la ridicarea picioarelor
bandă de rezistență clapetă
bandă măgar lovituri
bandă recul
