valină: aminoacidul esențial care susține performanța atletică

de ce sunt aminoacizii „esențiali” sau importanți pentru sănătatea noastră? Împreună cu proteinele, aminoacizii precum valina sunt denumiți în mod obișnuit „blocurile de viață.”Corpurile noastre nu numai că folosesc aminoacizii ca formă de energie, dar iau și aminoacizi și sintetizează proteine, care ne ajută să creștem, să procesăm alimentele pe care le consumăm și să reparăm țesutul corporal. Opțiunile de clasificare a aminoacizilor includ faptul că sunt esențiale, neesențiale sau condiționale.

valina este esențială sau neesențială?

este cu siguranță un aminoacid esențial.

câți aminoacizi esențiali există?

valina este unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali. Corpul uman nu îl poate crea, motiv pentru care trebuie obținut din ceea ce mănânci.

din fericire, nu este greu să-l obțineți în dieta dvs. consumând alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, somonul sălbatic, iaurtul și quinoa, pentru a numi doar câteva surse. Există vreodată un moment în care poate doriți să luați în considerare suplimentarea cu acest aminoacid? Suntem pe cale să aruncăm o privire la anumite cazuri în care un supliment poate fi util și, de asemenea, să aflăm mai multe despre cum puteți obține valină cu ușurință într-o dietă sănătoasă și bine rotunjită.

Ce Este Valina? (Rol în organism)

în 1901, chimistul German Emil Fischer a fost prima persoană care a izolat valina de cazeină, o proteină găsită în produsele lactate, precum și în laptele matern. Este un element constitutiv al proteinelor vegetale și animale.

unde ai găsi valina într-o proteină?

se găsește mai ales în interiorul proteinelor.

L-valina este, de asemenea, unul dintre mai mulți așa-numiți „aminoacizi esențiali” pentru oameni, precum și pentru toate mamiferele și păsările. Corpurile mamiferelor și păsărilor nu o pot crea, așa că trebuie să o obțină din surse alimentare. Un fapt interesant despre valină este că poate fi sintetizat în microorganisme și plante din acidul piruvic, care este un produs al defalcării carbohidraților, proteinelor și grăsimilor.

aminoacizii sunt blocurile de proteine și pot fi clasificați în trei grupe, inclusiv aminoacizii esențiali, neesențiali și condiționali. Cum diferă aceste grupuri?

• aminoacizi esențiali definiție: aminoacizi care nu pot fi făcuți de organism, deci trebuie obținuți prin alimente (sau suplimente). Lista aminoacizilor esențiali include histidină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan, leucină, izoleucină și valină.
• definiție aminoacizi neesențiali: Neesențial înseamnă că corpurile noastre sunt capabile să producă acești aminoacizi chiar și atunci când nu îi consumăm în dietele noastre.
• aminoacizi esențiali condiționali sau condiționali definiție: acești aminoacizi sunt considerați esențiali numai în perioade de boală și stres.

valina este nepolară (ceea ce înseamnă că nu are nicio taxă), iar punctul de topire al valinei este de 568 grade Fahrenheit (298 grade Celsius). Este un aminoacid hidrofob, deci respinge moleculele de apă, iar formula sa chimică este C5H11NO2. Cum arată structura valinei? Este un aminoacid cu lanț ramificat (BCAA). Aceasta înseamnă că structura sa de carbon este marcată de un punct de ramură. Ca moleculă, se pare că litera”Y.”

aminoacizii și BCAA-urile sunt același lucru?

anumiți aminoacizi esențiali, în special leucina, izoleucina și valina, sunt considerați BCAA, iar „lanțul ramificat” este o referință la structura chimică similară a acestor trei aminoacizi. BCAA-urile sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a încuraja construirea de proteine în mușchi și de a reduce, eventual, defalcarea musculară. De asemenea, ele par să descurajeze mesajele problematice ale celulelor creierului care pot apărea la persoanele cu anumite afecțiuni grave de sănătate, inclusiv boli hepatice și anorexie.

pe lângă promovarea creșterii musculare și repararea țesuturilor, o altă funcție a valinei este capacitatea sa de a susține atât coordonarea musculară, cât și forța mentală, promovând în același timp o stare de calm emoțional. De asemenea, este cheia creșterii optime la copii.

beneficiile valinei

care sunt beneficiile valinei?

sportivii și culturistii sunt cel mai bine cunoscuți pentru suplimentarea cu acest aminoacid datorită capacității sale de a preveni defalcarea musculară și de a stimula performanța atletică. Cum se realizează acest lucru? Ajută la aprovizionarea mușchilor cu glucoză suplimentară pentru producerea de energie în timpul exercițiilor intense.

studiile care utilizează atât subiecți umani, cât și subiecți animale susțin acest beneficiu. Un studiu clinic publicat în 2017 constată că suplimentarea acută a BCAA (0.087 g / kg) a crescut rata de recuperare a rezistenței izometrice și a durerii musculare percepute, comparativ cu placebo, după o sesiune de antrenament bazată pe hipertrofie în rândul sportivilor controlați cu dietă, instruiți în rezistență.

un alt studiu de cercetare publicat în 2018 în revista științifică Bioscience, Biotechnology and Biochemistry a analizat în mod specific efectele valinei asupra subiecților animale în timpul exercițiilor fizice. Rezultatele studiului demonstrează că suplimentarea acută de valină, dar nu leucină sau izoleucină (celelalte BCAA), este „eficientă pentru menținerea glicogenului hepatic și a glicemiei și creșterea activității spontane după exercițiu, ceea ce ar putea contribui la reducerea oboselii în timpul exercițiului.”

suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat a fost utilizată și pentru următoarele, cu un anumit succes:

• ciroză hepatică
• fenilcetonurie
• performanță atletică și declin mental în timpul exercițiilor fizice la temperaturi extreme
• performanță atletică și infecție post-exercițiu la temperaturi extreme
• dischinezie tardivă

riscuri și efecte secundare

este important să respectați dozele recomandate de L-valină, deoarece cantitățile excesive pot provoca halucinații și o senzație de crawling a pielii. Valina excesivă poate provoca, de asemenea, concentrații mari de amoniac toxic în organism, împreună cu scăderea funcției hepatice și renale.

posibilele efecte secundare ale suplimentării cu BCAA în general includ, de asemenea, greață, vărsături, diaree, balonare stomacală, oboseală și pierderea coordonării. Din acest motiv, persoanele care suplimentează cu L-valină ar trebui să fie deosebit de atente atunci când conduc sau sunt implicate în alte activități care necesită coordonare motorie. Rareori, aminoacizii cu lanț ramificat pot duce la hipertensiune arterială, dureri de cap sau albire a pielii.

discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă suplimenta cu L-valină, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală și/sau luați în prezent medicamente.

utilizarea unui singur supliment de aminoacizi poate duce la un echilibru negativ al azotului. Acest lucru poate reduce cât de bine funcționează metabolismul dvs. și poate face, de asemenea, rinichii să lucreze mai mult. La copii, administrarea suplimentelor de aminoacizi unice poate provoca probleme de creștere. În general, de obicei nu este recomandat să luați doze mari de aminoacizi unici pentru perioade lungi de timp.

persoanele cu următoarele afecțiuni ar trebui să evite suplimentarea cu BCAA:

• scleroza laterală amiotrofică (ALS) aka boala Lou Gehrig
• femei însărcinate și care alăptează
• cetoacidurie cu catenă ramificată
• alcoolism cronic
• sirop de arțar boala urinei (MSUD)

de asemenea, se recomandă ca persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice să nu consume cantități mari de aminoacizi fără a consulta mai întâi medicii. Copiii nu trebuie să suplimenteze cu BCAA decât dacă sunt sfătuiți de medicii lor. Dacă aveți o intervenție chirurgicală viitoare, opriți suplimentarea cu L-valină cu cel puțin două săptămâni înainte.

alimente și suplimente

valina este un aminoacid esențial?

este sigur, motiv pentru care (așa cum ați învățat mai devreme) trebuie să-l obțineți din alimente și/sau suplimente.

ce alimente sunt bogate în valină?

alimentele bogate în valină includ:

• produse lactate, în special brânză de vaci și iaurt
• ouă
• carne roșie ca mielul și carnea de vită
• pește, inclusiv somon și păstrăv capturate în sălbăticie
• produse din soia fermentate, cum ar fi natto și tempeh
• curcan și pui
• semințe, inclusiv semințe de floarea soarelui, semințe de susan, semințe de in și semințe de chia
• nuci, cum ar fi fisticul, caju și migdale
• fasole, inclusiv fasole marină, fasole, fasole adzuki, năut și linte
• ciuperci
• cereale integrale fără gluten, cum ar fi quinoa și orez brun

suplimentele de L-valină sunt luate în mod obișnuit de halterofilii și sportivii de performanță ca parte a rutinelor lor de antrenament. Oamenii care caută să-și mărească aportul de valină prin suplimente au câteva opțiuni. O opțiune este de a lua L-valină de la sine. De asemenea, puteți lua suplimente BCAA care asigură un echilibru al aminoacizilor L-leucină, L – izoleucină și L-valină. Atât proteinele din zer, cât și suplimentele de proteine din ou conțin, de asemenea, BCAA.

cum se utilizează (plus doza)

cele mai notabile semne ale unei deficiențe de valină sunt defectele neurologice ale creierului. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consumă cantități adecvate din acest aminoacid esențial (aproximativ 25-65 miligrame pe 2,2 kilograme de greutate corporală) prin dieta lor. Cineva care este probabil să fie deficitar în valină ar fi cineva care are deficit de proteine în general.

sportivii care participă la activități intense de antrenament au fost cunoscuți pentru a suplimenta cu un aport zilnic de L-leucină, L-valină și L-izoleucină pentru a evita pierderea musculară și pentru a crește câștigul muscular.

L-valina poate fi luată singură, dar este recomandat să o luați împreună cu celelalte BCAA, leucină și izoleucină. O recomandare comună este să căutați produse care au un raport 2:1:1 de leucină:izoleucină:valină.

în prezent, nu există dovezi suficiente pentru a susține o doză optimă de suplimente de valină. De asemenea, nu este clar ce condiții de sănătate justifică în mod clar suplimentarea cu acest aminoacid.

rețete

dacă doriți să vă creșteți aportul de valină, iată câteva rețete delicioase cu alimente bogate în valină ca stelele:

• curcan Chili cu fasole Adzuki reteta
• fasole neagră Quinoa Salata Reteta
• căpșuni rubarbă Chia semințe budinca reteta
• Blackened somon reteta cu sos de Avocado cremos

Gânduri finale

• ce fel de amino acidul este valină? Este un aminoacid esențial pe care organismul nu îl poate sintetiza. Prin urmare, trebuie obținut prin dietă sau suplimente.
• ca aminoacid, este un „bloc de viață” esențial pentru sinteza proteinelor, care ne ajută să creștem, să procesăm alimentele pe care le consumăm și să reparăm țesutul corporal. Aminoacizii acționează și ca surse de energie pentru organism.
• puteți consuma cu ușurință o varietate delicioasă și largă de alimente bogate în proteine și bogate în valină zilnic, consumând lucruri precum somon prins sălbatic, miel, carne de vită hrănită cu iarbă, quinoa, fasole, semințe, produse din soia fermentate precum natto și ciuperci.
• consumul zilnic de aminoacizi esențiali și neesențiali este important pentru o sănătate optimă.
• suplimentele de L-valină sunt cel mai frecvent luate de halterofilii și sportivii de performanță.
• structura de aminoacizi valină „cu lanț ramificat” o poate face deosebit de utilă la construirea mușchilor, descurajând în același timp defalcarea musculară.
• nu este greu să consumi suficient din ea doar prin dietă.
• consultați medicul înainte de a suplimenta cu valină.

Citește Mai Departe: L-Glutamina Beneficii Intestin Permeabil & Metabolismul