timp de citire: 2 minute
vitamina B3 a fost a treia vitamină B descoperită – de unde și numele. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de niacină și există două forme: acid nicotinic și nicotinamidă și ambele se găsesc în alimente.
de ce avem nevoie de ea?
vitamina B3 ajută la eliberarea energiei din alimentele pe care le consumăm, este esențială pentru multe reacții de bază din organism și ajută la menținerea sistemului nervos și la menținerea sănătății pielii noastre.
de cât avem nevoie?
bărbații au nevoie de aproximativ 17 miligrame pe zi, iar femeile, în jur de 13 miligrame pe zi.
ne ajunge?
Sondajul Național privind dieta și nutriția din Marea Britanie din 2014 a constatat că aporturile zilnice medii din alimente au fost peste nivelul recomandat pentru majoritatea oamenilor, cu mai puțin de 0,5% nereușind să îndeplinească obiectivele.
cerealele și produsele din cereale au fost cel mai mare contribuitor de niacină pentru copiii mai mici. Administrarea unor doze mari de suplimente de acid nicotinic (peste 200 miligrame pe zi) poate provoca bufeuri ale pielii și administrarea unor doze extrem de mari, 3-6 grame pe zi, poate fi toxică și poate duce la afectarea ficatului.
liniile directoare guvernamentale spun că administrarea a 17 miligrame sau mai puțin de suplimente de acid nicotinic pe zi sau 500 miligrame sau mai puțin de suplimente de nicotinamidă pe zi este puțin probabil să provoace vreun rău.
am nevoie de un supliment?
nu, o dietă vegană sănătoasă care conține alimentele de mai jos zilnic vă va acoperi nevoile.
cele mai bune surse de plante
cele mai bune surse de plante includ drojdie nutritivă, arahide, cereale fortificate pentru micul dejun vegan, quinoa, muesli, extract de drojdie (Marmite/Vegemite), orez sălbatic, spaghete integrale, porumb dulce, orez brun și dovlecei de ghindă.
drojdia nutrițională este un aditiv alimentar care poate fi folosit ca condiment sau ingredient și este obținut din drojdie cultivată pe melasă și apoi recoltată, spălată și încălzită pentru a o ucide sau dezactiva. Nu spumează și nu crește ca drojdia de copt, deoarece este inactivă. Se vinde în căzi de fulgi care pot fi presărate pe feluri de mâncare sau adăugate la sosuri. Foarte popular cu veganii, are chiar porecla proprie – nooch.
o lingurita de cinci grame de drojdie nutritiva ofera 100-130% din necesarul zilnic de niacina.
cel mai bine este să cumpărați unul care este fortificat cu vitamina B12 pentru a acoperi toate bazele!Ar trebui să puteți obține toată niacina de care aveți nevoie din dieta zilnică, dar nu poate fi stocată în organism, așa că aveți nevoie de ea în dieta dvs. în fiecare zi.
semne de deficiență
leziuni cutanate pe piele expuse la lumina soarelui și/sau presiune, diaree și, în cazuri extreme, pierderea capacității mentale. Boala cauzată de deficiența severă de niacină și caracterizată prin aceste simptome se numește pelagra – ceea ce înseamnă piele aspră sau crudă.
o dietă sănătoasă, variată, vegană, cu o stropire generoasă de nooch din când în când, ar trebui să ofere toată vitamina B3 de care aveți nevoie.
du-te la Viva! Sănătate A-Z de nutrienți pentru a afla mai multe despre vitaminele B
