Sarah întreabă: yoga și pilates contează ca antrenament de forță, chiar dacă nu poți „în vrac” cu niciunul dintre ei?
Sarah, orice exercițiu care vă provoacă sau vă suprasolicită mușchii vă va ajuta mușchii să devină mai puternici (observați că nu am spus „mai mari”). Cred că antrenamentul de forță este important pentru toată lumea. Îmi place să mă gândesc la mine ca la o persoană potrivită care aleargă, mai degrabă decât la un alergător potrivit.
există o abordare nesfârșită pentru întărirea mușchilor. Greutăți libere, mașini, greutatea corporală ca rezistență, bile de medicamente etc. sunt toate metodele pe care oamenii le folosesc pentru a-și provoca, stresa, supraîncărca mușchii.
cred că adevărata cheie pentru îmbunătățirea forței musculare este să vă supraîncărcați mușchii. De exemplu, dacă fac 10 push-up-uri în fiecare zi timp de 4 săptămâni, câte push-up-uri voi putea face la sfârșitul celor 4 săptămâni? Răspunsul este 10.
corpul uman este uimitor de adaptabil. Dacă prezentați aceeași provocare pentru corpul vostru, corpul vostru se va adapta în cele din urmă. Pentru a continua să vă îmbunătățiți, este important să continuați să creșteți sau să modificați provocarea.
cred că yoga, pilates și antrenamentul de bază sunt abordări valoroase și importante pentru a fi o persoană bine echilibrată și potrivită. Atât yoga, cât și pilates vă provoacă flexibilitatea, echilibrul, fitness-ul de bază și puterea; toate acestea sunt valoroase pentru un alergător.
deci, de ce este important antrenamentul de forță pentru un alergător? Când deveniți obosiți, forma dvs. se deteriorează (economie slabă de funcționare). Nu este doar din cauza picioarelor obosite, ci și din cauza brațelor obosite și a spatelui obosit și a abdominalelor. A avea un trunchi puternic vă ajută să vă mențineți forma împreună în ultimele etape ale unui antrenament sau ale unei curse.
antrenamentul de forță are multe beneficii pentru alergători, inclusiv următoarele:
- previne pierderea treptată a rezistenței și a conținutului mineral osos care apare în mod natural odată cu îmbătrânirea.
- elimină dezechilibrele musculare dintre mușchii opuși.
- îmbunătățește economia de rulare (unul dintre factorii determinanți cheie ai performanței de rulare).
- prin îmbunătățirea economiei de alergare, un alergător ar trebui să poată alerga mai repede pe aceeași distanță din cauza scăderii consumului de oxigen.
- îmbunătățirea economiei de alergare ar crește, de asemenea, timpul unui alergător până la epuizare.
- îmbunătățește performanța de funcționare ca urmare a adaptărilor neuromusculare care asigură că activarea musculară rămâne ridicată pe durata unui antrenament sau a unei curse. Într-un studiu, după zece săptămâni de antrenament de rezistență, 10K ori a scăzut cu o medie de puțin peste un minut.
- îmbunătățește producția de forță rapidă atunci când piciorul este pe sol, reducând timpul de contact la sol și asigurând astfel o viteză mai mare de rulare.
scopul antrenamentului de forță pentru alergători nu este neapărat adăugarea masei musculare, ci…
1. Îmbunătățirea forței musculare,
2. Îmbunătățirea rezistenței musculare locale,
3. Menținerea masei musculare curente,
4. „Pre-hab” pentru prevenirea vătămărilor și
5. Reabilitare post-vătămare.
cred că adevărata întrebare este: yoga și / sau pilates pot ajuta la atingerea acestor obiective? Cred că răspunsul este ” posibil.”Răspunsul la această întrebare este dacă yoga și pilates pe care le faceți sunt sau nu progresive. Antrenamentele cresc treptat și progresiv provocarea pentru fitness-ul tău muscular? Dacă da, atunci este posibil să fiți bine să continuați cu abordarea dvs. actuală. Cu toate acestea, dacă un aspect progresiv lipsește în antrenamentele dvs. de yoga/pilates, atunci poate doriți să luați în considerare modificarea abordării.
Iată o idee pentru considerația dvs.: completați antrenamentele de yoga/pilates în mod normal și adăugați o zi a unui program de antrenament de forță mai tradițional. Combinația și varietatea pot fi exact ceea ce au nevoie mușchii tăi.
Scott Murr, co-autor al Runner ‘ s World: RUN LESS, RUN FASTER, este directorul de performanță de formare al Institutului Furman (Universitatea) de alergare și formare științifică și este membru al Departamentului de știință pentru sănătate și exerciții la Furman. Scott este un finisor de triatlon Ironman de 11 ori.
aveți o întrebare pentru experții noștri începători? E-mail-l la [email protected]. notă: datorită volumului de e-mail, regretăm că nu putem răspunde la fiecare e-mail.
