por Matthew Ellis, Propietario de Primal Athlete Training Center – PrimalATC.com
Las pesas rusas son herramientas de entrenamiento que existen desde hace cientos de años. Se remontan a los monjes Shaolin en China y a las fuerzas armadas en Europa Oriental y Asia. Si se inventaran hoy, no tengo ninguna duda de que serían creados por un entrenador de lanzamiento. En mi opinión, no hay mejor herramienta para enseñar a un lanzador explosión, tracción de cadera, flexibilidad, equilibrio y coordinación como un buen juego de pesas rusas.
Las pesas rusas enseñan a los lanzadores lo que muchos entrenadores dejan fuera de práctica. ¿Con qué frecuencia trabajan sus lanzadores en la coordinación? ¿Con qué frecuencia entrenan su equilibrio? ¿Con qué frecuencia trabajan en la fuerza del núcleo? ¿Con qué frecuencia practican cualquier cosa que los lleve a una mejor preparación física para hacer múltiples lanzamientos? Supongo que rara vez, si es que alguna vez. Seamos realistas, en el mundo de hoy, un entrenador de tiros tiene la suerte de ver a sus atletas el tiempo suficiente para entrar en una hora de entrenamiento técnico. Las pesas rusas combinan el entrenamiento explosivo de balones medicinales y elevadores olímpicos, el entrenamiento básico de abdominales y giros, y el acondicionamiento, el equilibrio y la flexibilidad que todos los lanzadores necesitan en unos 5 movimientos simples que no tardarán más en entrenar que un calentamiento básico antes de la práctica. Repasemos esos movimientos ahora.
Columpios
Los columpios son su movimiento de pesas rusas de pan y mantequilla. No importa cuánto tiempo hayas entrenado con pesas rusas, este siempre debe ser tu primer movimiento. El columpio kettlebell de dos manos también debe ser su movimiento introductorio cuando enseñe por primera vez a sus atletas. El movimiento comienza con ambas manos en una pesa rusa. La pesa rusa se coloca en el suelo, entre las piernas. Con la espalda recta y los músculos del estómago flexionados, respire rápido. Inhalar por la parte inferior con el estómago flexionado ayudará a sujetar la espalda. Ponte de pie con fuerza y explota con un buen chasquido de cadera. El impulso de las piernas y la explosión de las caderas hasta romperse hará que el kettlebell swing en frente de usted. Exhala cuando llegues a la parte superior del movimiento. Los brazos no hacen más que agarrar la pesa rusa. Las piernas son lo que mueve la pesa rusa, no los brazos. La pesa rusa se colocará entre las piernas de los atletas. El atleta tendrá que agarrar la pesa rusa usando sus caderas y músculos isquiotibiales, y luego repetir el movimiento. Este es un movimiento balístico y se hace rápidamente. Debe mantenerse dentro del rango de 8-12 repeticiones y usar una pesa rusa pesada. Recuerde, la pesa rusa debe ser lo suficientemente pesada para sentir realmente el movimiento. Puedes clavar un poste de cerca en el suelo con un martillo pequeño, pero ¿no funcionaría mejor un martillo de trineo? Puedes ajustar el movimiento una vez que se te enseñen los conceptos básicos haciendo que tus lanzadores de disco y de tiro hagan columpios con un brazo entre las piernas. Haga que sus lanzadores de martillo hagan dos oscilaciones de brazos fuera de las piernas o dos oscilaciones de brazos dentro de las piernas. Haga que sus lanzadores de jabalina hagan columpios con un brazo fuera de las piernas. Puede especificar sus movimientos en función de lo que requiera el evento.
El Arrebato
Por lo general, enseñar a un atleta a hacer un arrebato en la sala de pesas es un proceso muy largo y a menudo se evita porque los entrenadores tienen miedo de las lesiones. El kettlebell snatch es muy fácil de enseñar y tiene los mismos beneficios que un snatch con una mancuerna o una barra sin riesgo de lesiones. Debido a que se harán al aire libre, el atleta siempre puede soltar la pesa rusa si se sale de control. El arrebatador de pesas rusas se explica mejor si lo dividimos en dos partes: el tirón alto y el empujado hacia arriba.
El alto tirón comienza como un columpio con pesas rusas. El kettlebell es en el suelo, entre las piernas y el atleta sostiene con una mano. Su otro brazo está hacia un lado para ayudar con el equilibrio. Su espalda tiene un bonito arco natural y el estómago está flexionado. Tomarán una respiración rápida y la sostendrán para sujetarse la espalda. Se ponen de pie, extendiendo con fuerza las piernas y rompiendo las caderas. La pesa rusa comenzará a balancearse como de costumbre, pero el atleta tirará de la pesa rusa hacia arriba y hacia atrás, liderando con el codo. Piensa en dar codazos a una persona muy alta de pie detrás de ti. La pesa rusa seguirá el camino del codo y debe sentirse ingrávida en la parte superior del movimiento. A partir de este punto, la pesa rusa volverá a caer siguiendo el camino opuesto y el atleta la atrapará con las caderas y los isquiotibiales al igual que el columpio. El movimiento se repetirá durante 8-12 repeticiones. Asegúrese de dominar el tirón alto antes de intentar el arrebato completo.
Una vez que se domina el tiro alto, puede agregar la presión hacia arriba para terminar el arrebato completo. Mientras que la pesa rusa está en la posición superior del tiro alto y se siente ingrávida, el brazo presionará rápida y enérgicamente hacia arriba hacia el cielo. La base de la pesa rusa se volteará sobre la mano mientras está en el aire. Debido a que el brazo se mueve más rápido que la kettlebell pueden invertir más, no hay ningún riesgo de que el kettlebell base de aplastar a los atletas de antebrazo. El brazo debe estar completamente extendido por encima con la pesa rusa apoyada en el antebrazo. Una gran prueba para asegurarse de que el brazo esté completamente extendido es girar la cabeza y mirar el brazo que sostiene la pesa rusa. Si no puedes ver el bíceps, estás en la posición correcta. Si puedes ver el bíceps, el brazo está demasiado adelante y debería estar más atrás detrás de la oreja. A partir de aquí, el atleta tirará la kettlebell de la espalda sobre la mano y coger el kettlebell en la posición de abajo y repita el movimiento. Usa una pesa rusa lo más pesada que puedas y mantente dentro del rango de 8-12 repeticiones. También puede variar el entrenamiento alternando el tiro alto y el arrebato completo uno tras otro. Puede cambiar de manos durante el movimiento o incluso lanzar un columpio allí antes de cada tiro alto. Recuerde, el ritmo es necesario para ser un gran lanzador y esta es una forma divertida de incorporar el entrenamiento rítmico en el entrenamiento.
La Limpieza y la Limpieza y Prensa
Dos movimientos que se pueden enseñar al mismo tiempo son la limpieza y la limpieza y prensa. Ambos son también movimientos muy comunes que verá en una sala de pesas. Sin embargo, puede ahorrarse algo de tiempo y hacer limpiezas con pesas rusas junto con estos otros movimientos. La limpieza comienza de la misma manera que el tirón alto y el arrebato. El kettlebell es en el suelo, entre las piernas y el atleta sostiene con una mano. La espalda tiene un bonito arco natural y el estómago está flexionado. El brazo opuesto está hacia un lado para ayudar a mantener el equilibrio. El atleta toma una respiración, la sostiene y explota con las piernas. Las caderas se rompen y la pesa rusa comienza a moverse. En este punto, antes de que la pesa rusa comience a balancearse, el atleta llevará su codo hacia su caja torácica y llevará la mano que sostiene la pesa rusa hasta el hombro. El antebrazo y el bíceps se prensan y el brazo estar sujetados firmemente hacia la caja torácica. La pesa rusa se colocará a través del antebrazo de manera similar a la forma en que se coloca en el antebrazo cuando se termina el arrebato. A partir de aquí, el atleta dejará caer la pesa rusa a la posición inicial, atrapándola con las caderas y los tendones de la corva. El atleta repetirá este movimiento durante 8-12 repeticiones. Asegúrese de usar una pesa rusa lo suficientemente pesada. Recuerda, este es un movimiento balístico mucho más corto. Puede salirse con la suya usando una pesa rusa más pesada porque el brazo hace muy poco para mover la pesa rusa. Al igual que un tiro, las piernas potenciarán este movimiento. El brazo simplemente sigue.
La parte de prensa de este movimiento suele ser el movimiento más fácil de enseñar. En lugar de ser un movimiento de aislamiento, este es más un movimiento de cuerpo completo. Enseñe a sus atletas a sumergirse hacia un lado y flexionar los músculos oblicuos y su músculo lat. Esto les dará una base tremenda para seguir adelante. Luego empujarán con fuerza la pesa rusa hacia el cielo, asegurándose de terminar con el brazo completamente extendido y hacia atrás. Hay que comprobar la misma manera que se verifique para ver si el brazo está de vuelta en el arranque. A partir de aquí, controlarán la pesa rusa a medida que la devuelven a la posición de trasiego y comenzarán la limpieza de nuevo. Manténgase en el mismo rango de repeticiones que los otros movimientos. No tenga miedo de agregar algo de variedad y mezclar otros movimientos, como hacer un columpio para limpiar, y luego volver a limpiar y presionar. Recuerde, esta es una gran manera de enseñar ritmo.
Prensa de abajo hacia arriba
La prensa de abajo hacia arriba es mi movimiento de pesas rusas favorito. Realmente es más un movimiento de desafío que cualquier otra cosa. Es básicamente una prensa de hombro de un brazo, pero la pesa rusa está al revés. El atleta sostiene en el mango de la kettlebell y la base real de la kettlebell está por encima de los nudillos. El atleta debe trabajar muy duro para mantener la kettlebell se caiga. El atleta presionará la pesa rusa por encima mientras intenta sujetarla en esta posición. Esto no solo funciona en el hombro, sino también en el agarre y la fuerza de los dedos de sus atletas. También es muy divertido. El uso de este movimiento, con una kettlebell en una mano o una pesa en cada mano, presionando al mismo tiempo. Intenta hacer 3 o 4 repeticiones con una pesa rusa y luego aumenta el peso e intenta de nuevo hasta que llegues al fracaso. Es una gran manera de empoderar a tus atletas y crear competencia entre ellos.
Como puede ver, los movimientos de pesas rusas son una excelente manera de entrenar funcionalmente a sus atletas. No solo obtiene más variedad en sus prácticas y ahorra tiempo enseñando los movimientos en la sala de pesas, sino que también obtiene la comodidad adicional de entrenar a sus atletas directamente en el campo. No más enviar a un puñado de atletas a la sala de pesas solos mientras te quedas afuera con tus otros atletas. Además, las pesas rusas son una excelente manera de calentar a sus atletas. ¿Qué tan bueno es el calentamiento de tu atleta en este momento? ¿Tal vez un trote ligero y estiramientos? ¿Por qué no hacer kettlebells para un calentamiento? ¿Qué más puede hacer que el cuerpo de tu atleta esté en la forma correcta para lanzar explosivos que los movimientos explosivos? Así que prueba las pesas rusas. Decenas de miles de atletas los han probado a lo largo de los años con gran éxito. Sus atletas también verán el éxito.
