Alkulihakset: neloset, pohkeet
toissijaiset lihakset: Hamstraukset
välineet: Ei varusteita
POLVIKIEKON ohjeet
1. Seiso suorassa jalat yhdessä ja polvet koukussa.
2. Aseta kädet polville ja hitaasti kiertää niitä tekemällä pieniä ympyröitä.
3. Suorita sarja yhteen suuntaan ja vaihda sitten vastakkaiseen suuntaan.
oikea muoto ja hengitystapa
hengitä hitaasti ja syvään, pidä kroppa rentona ja kasvot eteenpäin. Pidä jalat ja polvet yhdessä ja pysy mukavalla liikeradalla. Pidä jalat lattiassa ja pidä liike nilkoissa.
liikuntaedut
Polvikehät ovat hyvä lämmittelyharjoitus polville ja nilkoille ja voivat lievittää kipua ja jäykkyyttä näissä nivelissä. Jos olet altis vammoille, tee tämä harjoitus alavartalosi tai kokovartaloharjoittelurutiinin alussa.
demonstraatio
sarjat ja toistot
aloitetaan pienemmistä ympyröistä ja pidetään liike pehmeänä ja kivuttomana. 10-15 toiston sarja kumpaankin suuntaan riittää lämmittämään niveliä, ehkäisemään vammoja ja valmistamaan polvia harjoitteluun
poltetut kalorit
laskemaan polviympyröissä poltettujen kaloreiden määrän, kirjaamaan painosi ja harjoituksen keston:
niihin liittyvät dynaamiset venymiset
kokeile näitä muita dynaamisia venymisiä nivelen liikeradan parantamiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi:
Lonkkapiirit
käsivarsien heilautukset
Kaularullat
Isot käsivarsien ympyrät
