írta: Matthew Ellis, a Primal Athlete Training Center tulajdonosa – PrimalATC.com
a kettlebell olyan képzési eszköz, amely több száz éve létezik. Ezek visszavezethetők a kínai Shaolin szerzetesekre és a kelet-európai és ázsiai fegyveres erőkre. Ha ma feltalálnák őket, nem kétséges, hogy egy dobó edző hozná létre őket. Véleményem szerint nincs jobb eszköz a dobó robbanás, a csípőhajtás, a rugalmasság, az egyensúly és a koordináció megtanítására, mint egy jó kettlebell készlet.
Kettlebell megtanítja a dobóknak azt, amit sok dobó edző hagy ki a gyakorlatból. Milyen gyakran dolgoznak a dobók a koordináción? Milyen gyakran edzik az egyensúlyukat? Milyen gyakran dolgoznak a mag erejével? Milyen gyakran gyakorolnak bármit, ami jobb fizikai felkészülésre készteti őket több dobásra? Azt hiszem, ritkán, ha valaha. Nézzünk szembe a tényekkel, a mai világban, egy dob edző szerencsés, hogy a sportolók elég hosszú ahhoz, hogy egy óra technika képzés. A kettlebell kombinálja az orvosi labdák és az olimpiai felvonók robbanásveszélyes edzését, a ropogások és csavarások alapvető edzését, valamint a kondicionálást, az egyensúlyt és a rugalmasságot, amelyre minden dobónak szüksége van, körülbelül 5 egyszerű mozdulattal, amelyek többé nem fognak edzeni, mint egy alapvető bemelegítés a gyakorlat előtt. Most vegyük át azokat a mozdulatokat.
hinták
hinták a kenyér és vaj kettlebell mozgalom. Nem számít, mennyi ideig edzett kettlebellekkel, ennek mindig az első mozdulatának kell lennie. A kétkezes kettlebell swing is kell a bevezető mozgás, amikor először tanítás a sportolók. A mozgás mindkét kezével egy kettlebellen kezdődik. A kettlebell a földre, a lábak közé kerül. Egyenes háttal és hajlított gyomorizmokkal vegyen egy gyors lélegzetet. Az alsó légzés hajlított gyomorral segít a háttámlában. Erőteljesen álljon fel és robbanjon fel egy jó csípőtöréssel. A lendület a lábak robbanó és a csípő harapós fel teszi a kettlebell swing előtted. Kilégzés, amikor eléri a mozgás tetejét. A karok nem csinálnak semmit, csak megfogják a kettlebellt. A lábak mozgatják a kettlebellt, nem a karok. A kettlebell ezután visszaesik a sportolók lábai közé. A sportolónak csípőjével és combhajlítójával kell elkapnia a kettlebellt, majd meg kell ismételnie a mozgást. Ez egy ballisztikus mozgás, amely gyorsan megtörténik. Maradjon a 8-12 rep tartományban, és használjon nehéz kettlebellt. Ne feledje, hogy a kettlebellnek elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy valóban érezze a mozgást. A kerítésoszlopot egy kis kalapáccsal a földbe vezetheti, de a szánkalapács nem működne jobban? Akkor csípés a mozgás, ha az alapokat tanítják azáltal, hogy a lövés és diszkosz dobók csinálni egy kar hinták a lábak között. Kérje meg kalapácsvetőit, hogy hajtsanak végre két karlengést a lábakon kívül, vagy két karlengést a lábakon belül. Kérje meg a gerelyhajítóit, hogy az egyik karja a lábakon kívül mozogjon. Megadhatja a mozgásait annak alapján, amit az esemény igényel.
a Snatch
általában egy sportoló megtanítása, hogyan kell a snatch-ot a súlyteremben elvégezni, nagyon hosszadalmas folyamat, és gyakran kerülik, mert az edzők félnek a sérülésektől. A kettlebell snatch nagyon könnyen tanítható, és ugyanolyan előnyökkel jár, mint egy súlyzó vagy súlyzó, sérülés veszélye nélkül. Mivel ezeket kívül fogják elvégezni, a sportoló mindig eldobhatja a kettlebellt, ha az ellenőrizhetetlenné válik. A kettlebell megragadása jobban magyarázható, ha két részre bontjuk: a magas húzásra és a nyomásra.
a magas húzás úgy indul, mint egy kettlebell hinta. A kettlebell a lábak között van a földön, a sportoló pedig egy kézzel tartja. A másik karjuk oldalra áll, hogy segítsen az egyensúlyban. A hátuk szép, természetes ívű, a gyomor pedig hajlott. Gyors lélegzetet vesznek, és visszatartják a hátukat. Felállnak, erőteljesen kinyújtják a lábakat és csípőt csapnak. A kettlebell a szokásos módon lendülni kezd, de a sportoló fel-vissza húzza a kettlebellt, könyökével vezet. Gondolj egy nagyon magas ember könyökére, aki mögötted áll. A kettlebell a könyök útját követi, és súlytalannak kell lennie a mozgás tetején. Ettől a ponttól kezdve a kettlebell visszaesik az ellenkező utat követve, és a sportoló elkapja a csípővel és a combhajlítással, mint a swing. A mozgást ezután 8-12 ismétléssel megismételjük.győződjön meg róla, hogy elsajátítja a magas húzást, mielőtt megpróbálja a teljes megragadást.
miután elsajátította a magas húzást, hozzáadhatja a nyomógombot a teljes megragadás befejezéséhez. Míg a kettlebell a magas húzás felső pozíciójában van, és súlytalannak érzi magát, a kar gyorsan és erőteljesen felfelé nyomódik az ég felé. A kettlebell alapja a levegőben átfordul a kéz felett. Mivel a kar gyorsabban mozog, mint amennyit a kettlebell át tud fordítani, nincs kockázata annak, hogy a kettlebell bázis lecsúszik a sportolók alkarjára. A karot teljesen ki kell nyújtani a feje fölött, a kettlebell az alkaron nyugszik. Nagyszerű teszt annak biztosítására, hogy a kar teljesen kinyújtott legyen, ha elfordítja a fejét, és megnézi a kettlebellt tartó karot. Ha nem látja a bicepszet, akkor a megfelelő helyzetben van. Ha látja a bicepszet, a kar túl messze van előre, és inkább a fül mögött kell lennie. Innentől kezdve a sportoló visszahúzza a kettlebellt a kéz fölé, elkapja a kettlebellt az alsó helyzetben, és megismétli a mozgást. Használjon olyan nehéz kettlebellt, amennyit csak tud, és maradjon a 8-12 rep tartományban. Az edzést úgy is változtathatja, hogy egymás után váltakozik a magas húzás és a teljes megragadás. Mozgás közben kezet válthat, vagy akár hintát is dobhat oda minden magas húzás előtt. Ne feledje, hogy ritmusra van szükség ahhoz, hogy nagyszerű dobó legyen, és ez egy szórakoztató módja annak, hogy a ritmusképzést beépítse az edzésbe.
a tiszta és a tiszta és nyomja meg
két tétel, amely egyszerre tanítható, a tiszta és a tiszta és a sajtó. Mindkettő nagyon gyakori mozgás, amelyet egy súlyteremben fog látni. Azonban időt takaríthat meg magának, és tisztíthatja a kettlebelleket ezekkel a többi mozdulattal együtt. A tiszta ugyanúgy kezdődik, mint a magas húzás és a megragadás. A kettlebell a lábak között van a földön, a sportoló pedig egy kézzel tartja. A hátának szép természetes íve van, a gyomor pedig hajlított. Az ellenkező kar oldalra van állítva, hogy elősegítse az egyensúlyt. A sportoló lélegzetet vesz, tartja, és felrobban a lábakkal. A csípő csattan, és a kettlebell mozogni kezd. Ezen a ponton, mielőtt a kettlebell elkezd lengeni, a sportoló behozza a könyökét a bordája felé, és a kettlebellt tartó kezét a vállig emeli. Az alkar és a bicepsz össze lesz nyomva, és a kar szorosan a bordák felé lesz rögzítve. A kettlebell az alkaron fog feküdni, hasonlóan ahhoz, ahogyan az alkaron fekszik, amikor a megragadás befejeződött. Innentől kezdve a sportoló a kettlebellt a kiindulási helyzetbe dobja, csípővel és combhajlítással elkapva. A sportoló 8-12 ismétléssel megismétli ezt a mozgást. ügyeljen arra, hogy elég nehéz kettlebellt használjon. Ne feledje, hogy ez egy sokkal rövidebb, ballisztikus mozgás. Megúszhatja a nehezebb kettlebell használatát, mert a kar nagyon keveset tesz a kettlebell mozgatásáért. Akárcsak egy dobás, a lábak is táplálják ezt a mozgást. A kar egyszerűen követi.
ennek a tételnek a sajtó része általában a legkönnyebben tanítható tétel. Ahelyett, hogy elszigetelő mozgalom lenne, ez inkább egy teljes testmozgás. Tanítsd meg a sportolóidat, hogy merítsenek oldalra, és hajlítsák meg a ferde izmokat és a lat izmaikat. Ez ad nekik egy hatalmas bázis, hogy álljon le. Ezután erőteljesen az ég felé tolják a kettlebellt, ügyelve arra, hogy teljesen kinyújtott karral fejezzék be. Kérje meg őket, hogy ugyanúgy ellenőrizzék, hogy a kar vissza Van-e ragadva. Innentől ők fogják irányítani a kettlebellt, ahogy visszahozzák a racked pozícióba,és újrakezdik a tisztítást. Maradjon ugyanabban a rep tartományban, mint a többi mozgás. Ne félj, hogy dobja néhány fajta, és keverjük össze más mozgások, mint csinál egy swing, hogy egy tiszta, majd vissza a tiszta és nyomja meg. Ne feledje, hogy ez egy nagyszerű módja a ritmus tanításának.
alulról felfelé nyomja meg
az alulról felfelé nyomja meg a kedvenc kettlebell mozgását. Ez valójában inkább kihívás mozgalom, mint bármi más. Alapvetően egy karos vállprés, de a kettlebell fejjel lefelé van. A sportoló a kettlebell fogantyúján tartja, a kettlebell tényleges alapja pedig a csuklók felett van. A sportolónak nagyon keményen kell dolgoznia, hogy a kettlebell ne essen le. A sportoló a kettlebell fölött nyomja meg a kettlebellt, miközben megpróbálja ebben a helyzetben tartani a kettlebellt. Ez nem csak a vállat, hanem a sportolók tapadását és ujjerősségét is szolgálja. Ez is nagyon szórakoztató. Használja ezt a mozgást egy kettlebellel az egyik kezében vagy egy kettlebellel mindkét kezében, egyszerre nyomva. Próbáljon meg 3 vagy 4 ismétlést végrehajtani egy súlyú kettlebellel, majd növelje a súlyt, és próbálja újra, amíg el nem éri a kudarcot. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy felhatalmazza a sportolókat, és versenyt teremtsen közöttük.
mint látható, kettlebell mozgások egy nagyszerű módja annak, hogy funkcionálisan vonat a sportolók. Nem csak kapsz egy kis változatosságot a gyakorlataidba, és időt takaríthatsz meg a mozgásoktatásban a súlyteremben, hanem a sportolók edzésének kényelmét is a pályán. Nincs több küld egy maroknyi sportolók a weightroom egyedül, miközben kint marad a többi sportoló. A kettlebell is nagyszerű módja a sportolók felmelegedésének. Mennyire jó a sportoló bemelegítése most? Talán egy könnyű kocogás és egy kis nyújtás? Miért nem Kettlebell egy bemelegítés? Mi más lehet a sportoló testének megfelelő alakja a robbanásveszélyes dobásokhoz, mint a robbanásveszélyes mozgások? Tehát próbálja ki kettlebellt. Sportolók tízezrei próbálták ki őket az évek során nagy sikerrel. A sportolók is látni fogják a sikert.
