jest wiele wspaniałych rzeczy na temat starzenia się—długoletnie przyjaźnie, zwiększona mądrość, miłe wspomnienia itp.- ale bolące stawy nie są jednym z nich.
na szczęście ćwiczenia bioder i kolan mogą sprawić, że poczujesz się silny i pewny siebie podczas walki z codziennym zużyciem dobrze przeżytego życia. Oto kilka ćwiczeń bez użycia sprzętu, które sprawią, że twoje kolana i biodra będą mocne przez wiele lat:
proste podnoszenie nóg
proste podnoszenie nóg może pomóc w uzyskaniu siły w kolanach—w rzeczywistości ćwiczenie jest często zalecane dla pacjentów, którzy przeszli operację kolana. Po prostu połóż się na plecach z rękami u boku i nogami prosto. Podnieś prawą nogę z ziemi (utrzymując proste kolano) i przytrzymaj pozę przez pięć sekund. Powoli opuść prawą nogę z powrotem na podłogę i powtórz 5 do 10 razy. Następnie chcesz zrobić te same kroki z lewej nogi. Ponieważ twoje kolana zwiększają siłę, rozważ dodanie ciężarów kostki dla zwiększenia trudności.
przysiady ścienne
gdy poczujesz się komfortowo z prostymi podniesieniami nóg, przysiady ścienne zapewnią nowe wyzwanie, ponieważ nadal będziesz zwiększać siłę kolana. Zacznij od stania plecami do ściany i stóp wzdłuż ramion. Zegnij kolana, Umieść stopy dwie stopy przed sobą i przesuń plecy w dół ściany, aż osiągniesz kąt 90 stopni nogami (pomyśl o tym, jakbyś siedział w niewidzialnym krześle).
w końcu będziesz w stanie utrzymać to ćwiczenie przez 60 sekund, ale na początku zacznij powoli (nawet pięć sekund), aby uniknąć wysiłku mięśni. Świetną rzeczą w tym ruchu jest to, że działa na quadach, jednocześnie wzmacniając kolana!
rozciąganie ścięgna stojącego
rozciąganie jest ważnym czynnikiem budowania siły kolana i zmniejszania nieznośnego bólu. Zapaleni biegacze zwykle doświadczają sporego bólu kolana, więc wielu polega na rozciągnięciu ścięgna udowego, aby przywrócić je do działania.
umieść prawą piętę na krześle (lub dowolnej powierzchni o wysokości około dwóch stóp), ale zostaw lewą stopę na podłodze. Pochyl się powoli do przodu, utrzymując kolana lekko zgięte, a plecy idealnie proste, aż poczujesz dobry odcinek w ścięgnach ścięgien. Przytrzymaj przez co najmniej 20 sekund i powtórz trzy razy. Następnie wykonaj te same kroki lewą nogą na krześle.
podnoszenie nóg na stojąco
podnoszenie nóg na stojąco można również wykonywać na podłodze, ale wykonanie tego ćwiczenia na stojąco pozwala również na pracę brzucha, wzmacniając jednocześnie biodra. Stań z wyprostowanymi plecami, a lewa noga lekko zgięta. Podnieś prawą nogę na bok, tak wysoko, jak to tylko możliwe, i powoli opuść ją z powrotem. Postaraj się jak najlepiej ukończyć 10 wyciągów, nie pozwalając prawej stopie dotknąć ziemi, ponieważ będzie to utrzymywać rdzeń zaangażowany przez cały proces, aby uzyskać dodatkowe korzyści. Powtórz te ruchy lewą nogą.
podnieś biodro
połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze, a ramionami wygodnie spoczywającymi przy boku. Na początek chcesz zacisnąć rdzeń i podnieść biodra (jak sama nazwa wskazuje), unosząc pośladki z ziemi, gdy ramiona i stopy podtrzymują twój ciężar. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz co najmniej 10 razy. Jak zwiększyć siłę biodra, dodać drugi zestaw.
Frog Stretch
ćwiczenia zginania bioder są świetne, ale włączenie rozciągania bioder do treningu przyniesie wykładnicze korzyści. Jednym z najbardziej popularnych odcinków bioder jest odcinek żaba. Zacznij ten ruch na podłodze, wspierając swój ciężar kolanami i łokciami. Przesuń kolana tak daleko, jak możesz i powoli poruszać biodrami w przód iw tył. Jeśli poczujesz ucisk w dowolnym punkcie, przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20 sekund.
ponieważ ludzie spędzają coraz więcej czasu siedząc przy biurkach, coraz ważniejsze staje się włączenie ćwiczeń biodrowych i kolanowych do procedur treningowych i ćwiczeń cardio. Wypróbuj te proste ruchy bez użycia sprzętu już dziś i ciesz się zwiększoną siłą i mobilnością, aby cieszyć się szczęśliwą, zdrową przyszłością.
jak dbać o zdrowie i siłę stawów? Podziel się swoimi ulubionymi ruchami z # GoodMatters tweet!
