ćwiczenia rehabilitacyjne na kolano

ilekroć masz uraz kolana—niezależnie od tego, czy jest to spowodowane czymś, co zrobiłeś podczas codziennych czynności, urazem sportowym, czy operacją kolana (taką jak wymiana stawu kolanowego lub artroskopia) —rozciąganie i wzmacnianie mięśni może pomóc ci szybciej przezwyciężyć obrażenia.

wzmocnienie jest również ważne, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu kontuzji. Brak siły w mięśniach wokół kolana mógł być przyczyną urazu kolana.

celem wykonywania ćwiczeń rehabilitacyjnych jest nie tylko wzmocnienie mięśni, ale także jak najbliżej pełnego zakresu ruchu w stawie. Pełny zakres ruchu w kolanie oznacza, że powinieneś być w stanie zginać go od 0° (prosto) do 130° (zgięty) i wyprostować go od 120° (zgięty) z powrotem do 0° (prosto).

ważne jest również, aby zrozumieć anatomię kolana, aby wiedzieć, co Kości kolanowe, więzadła i ścięgna mogą i nie mogą robić podczas ćwiczeń.

przygotowanie do ćwiczeń rehabilitacyjnych

przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozgrzać tkanki w kolanie i nodze. Jeśli możesz chodzić, to 3-5 minut spaceru to dobra rozgrzewka. Jeśli nie możesz chodzić, użyj poduszki grzewczej owiniętej wokół kolana-użyj ciepłego lub niskiego ustawienia.

przykryj jak najwięcej kolan, upewnij się, że z przodu kolana jest ciepło. Utrzymuj ciepło przez 5-8 minut.

zacznij od ćwiczeń rozciągających przejdź do ćwiczeń wzmacniających. Żadne z ćwiczeń nie powinno być bolesne. Delikatne rozciąganie to wszystko, czego potrzebujesz, dobre uczucie „ciągnięcia”, ale nie ból.

kiedy wykonujesz ćwiczenia wzmacniające, nie powinny one być bolesne, ale kiedy dojdziesz do końca każdego zestawu, powinieneś czuć się tak zmęczony, że twój mięsień jest tak zmęczony, że po prostu nie możesz zrobić jeszcze jednego—odpocznij przez 30-45 sekund i wykonaj następny zestaw. Możesz powiedzieć, że zyskujesz siłę, ponieważ pod koniec zestawu twoje mięśnie poczują się, jakbyś mógł zrobić więcej.

chcesz wiedzieć więcej?

Dlaczego musisz się rozgrzać przed wykonaniem ćwiczeń?

twoje mięśnie pracują najciężej tylko w określonej temperaturze. Ćwiczenia przed rozgrzaniem mięśni mogą prowadzić do kontuzji i przywrócić regenerację. Oprócz dowiedzenia się, jak twoje ciało radzi sobie tego dnia—czy jesteś obolały lub sztywny—rozgrzewka daje Ci te korzyści:

• ciepłe mięśnie chronią Cię przed urazami podczas wykonywania ćwiczeń.
• w pełni wykorzystujesz czas spędzony na ćwiczeniach.
• przygotowujesz się psychicznie do ćwiczeń.

Długość rozgrzewki może się różnić w zależności od pory dnia. Jeśli chcesz ćwiczyć, gdy po raz pierwszy wstajesz, być może będziesz musiał rozgrzać się dłużej, aby twoje ciało poszło. Później w ciągu dnia, twoje ciało już było w górze i wokół i może nie trzeba rozgrzewać tak długo, jak trzeba rano.

Jeśli czujesz ból podczas ćwiczeń

niech ból będzie twoim przewodnikiem. Jeśli czujesz ból podczas wykonywania ćwiczeń, następnie albo zatrzymać ćwiczenia lub zmniejszyć intensywność do punktu, nie czujesz bólu. Pchanie się do punktu bólu może uszkodzić kolano i cofnąć całą ciężką pracę do tego momentu. Lekki dyskomfort jest OK, ból nie jest.

po zakończeniu ćwiczeń

po zakończeniu ćwiczeń ważne jest, aby położyć lód na kolanie—znany jako terapia ryżu. Lód utrzymuje obrzęk i pomaga utrzymać kolano od tworzenia blizny wewnątrz.

jeśli twoje kolano tworzy blizny, utrudnia wykonywanie ćwiczeń następnym razem i może usztywnić twoje kolano . Pomaga również oblodzać kolano kilka razy dziennie za pomocą opakowania z lodem. Lód kolana na około 20 minut w tym czasie. Oblodzenie dłuższe niż 20 minut nie przyspiesza gojenia, ale może czuć się lepiej, odrętwiając wszelkie bóle.

zakres ćwiczeń ruchowych na kolano

slajdy pięty

dotknięte tkanki: struktury tkanek miękkich z przodu kolana, czworogłowy.
pozycja: leżąc na plecach lub siedząc na podłodze lub łóżku z nogami wyprostowanymi, jak to możliwe.
co zrobić: zgiąć i wyprostować kolano przesuwając piętę w kierunku pupy, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj stopę płasko na podłodze lub łóżku.
ile: Wykonaj 10 razy (1 zestaw), starając się za każdym razem zbliżyć stopę do tyłka. Wykonaj 1-3 zestawy po 10, z 30-45 sekundami przerwy między zestawami.

slajdy ścienne

dotknięte tkanki: struktury tkanek miękkich przed kolanem, czworogłowy.
pozycja: połóż się na podłodze na plecach nogami o ścianę.
co robić: powoli przesuwaj stopę zaangażowanej nogi po ścianie, aż pożądany stopień rozciągnięcia będzie odczuwalny w kolanie. Użyj drugiej stopy, aby pomóc usunąć zaangażowaną nogę z odcinka.
ile: Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 20-30 sekund i powtórz 5 razy.

dotknięte tkanki: struktury tkanek miękkich przed kolanem, czworogłowy.
pozycja: usiądź na krześle z nogami płasko na podłodze.
co robić: Przesuń się do przodu w fotelu, trzymając stopy mocno na podłodze. Powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż przedniej części kolana. Następnie przesuń z powrotem w fotelu do pozycji wyjściowej.
ile zrobić: przytrzymaj przez co najmniej 20-30 sekund i powtórz 5 razy.

ćwiczenia wzmacniające na kolano

Zestawy czworokątne

mięśnie: Czworokąt.
pozycja: usiądź lub połóż się na podłodze na plecach z nogami wyprostowanymi.
co zrobić: zacisnąć mięśnie czworogłowe, naciskając Plecy kolan w dół do podłogi. Mięśnie czworogłowe powinny
zacisnąć. Czy obie nogi w tym samym czasie.
ile zrobić: przytrzymaj przez co najmniej 5 sekund i powtórz 10 razy (jeden zestaw). Wykonaj w sumie 3 zestawy, z krótkimi 30-45 sekundowymi przerwami między zestawami.

Zestawy Ścięgien Udowych

Mięśnie: Ścięgna Udowe.
Pozycjonowanie: Połóż się na podłodze na plecach, nogi prosto z małym podwiniętym ręcznikiem pod kolanami.
co robić: kopać obcasy w podłogę, zaciskać ścięgna.
ile zrobić: przytrzymaj przez co najmniej 5 sekund i powtórz 10-15 razy (jeden zestaw). Wykonaj w sumie 3 zestawy, z krótkimi 30-45 sekundowymi przerwami między zestawami.

Proste nogi unosi

mięśnie: zgięcia czworogłowe i biodrowe.
pozycja: połóż się na podłodze na plecach z prostym kolanem. Zegnij swoje nierozwiązane kolano.
co robić: Dokręć mięśnie czworogłowe zaangażowanej nogi, naciskając tylną część kolana na podłogę. Podnieś zaangażowaną nogę od 6 do 8 cali od podłogi, a następnie opuść ją, nie pozwalając stopie dotknąć podłogi. Podnieść i obniżyć 10 razy. Gdy stajesz się silniejszy, dodaj ciężar kostki na kostce lub kolanie, aby zwiększyć trudność. Możesz zrobić ciężar kostki, wkładając ryż lub piasek do długiej skarpety i wiążąc go wokół kostki.
ile zrobić: powtórz 10 razy (jeden zestaw). Wykonaj w sumie 3 zestawy, z krótkimi 30-45 sekundowymi przerwami między zestawami.

Przedłużanie Kolan

: Czworogłowy.
pozycja: usiądź na krześle lub krawędzi łóżka z ugiętymi kolanami.
co robić: powoli wyprostuj kolano nogi do dwóch i wróć do pozycji zgiętej na cztery. Gdy stajesz się silniejszy, dodaj ciężar kostki na kostce, aby zwiększyć trudność. Możesz zrobić ciężar kostki, wkładając ryż lub piasek do długiej skarpety i wiążąc go wokół kostki.
ile zrobić: powtórz 10 razy, co kończy jeden zestaw. Wykonaj w sumie 3 zestawy, z krótkimi 30-45 sekundowymi przerwami między zestawami.

Podkolanówki

Mięśnie: Podkolanówki.
pozycja: stań na niezwiązanej nodze i przytrzymaj oparcie krzesła lub ściany.
co zrobić: trzymaj kolano nogi skierowane ku ziemi i zgnij kolano, ciągnąc piętę w kierunku tyłka. Gdy stajesz się silniejszy, możesz dodać ciężar kostki na kostce, aby zwiększyć trudność. Możesz zrobić ciężar kostki, wkładając ryż lub piasek do długiej skarpety i wiążąc go wokół kostki.
ile trzeba zrobić: powtórz 10 do 15 razy (jeden zestaw). Wykonaj w sumie 3 zestawy, z krótkimi 30-45 sekundowymi przerwami między zestawami.

Prowadnice Ścienne

: Czworogłowy, prostowniki biodra,ścięgna.
pozycja: Stań plecami o ścianę, stopy rozstawione na szerokość ramion, 1-2 stopy od ściany.
co robić: powoli zjeżdżaj po ścianie, kolana zginaj w ruchu. Nie pozwól kolana przejść obok palców podczas zginania. Przesuń z powrotem do ściany do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy przy ścianie podczas całego ćwiczenia.
ile zrobić: powtórz 10 razy (jeden zestaw). Przejdź do 3 zestawów po 10, z krótkimi 30-45 sekundowymi przerwami między zestawami.

stepy

mięśnie: mięśnie kończyn dolnych.
Pozycjonowanie: Stań przed krokiem 8 do 15 cali wysokości. Solidny, czworonożny stołek jest dobry.
co robić: umieść stopę nogi na kroku i powoli popchnij do góry, utrzymując kolano ustawione nad stopą. Potem powoli niżej. Jak się silniejszy, może przejść do wyższych kroków.
ile zrobić: powtórz 10 razy (jeden zestaw). Przejdź do 3 zestawów po 10, z krótkimi 30-45 sekundowymi przerwami między zestawami.

postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza

ten artykuł i wszystkie inne treści (obrazy i tekst) na tej stronie służą wyłącznie ogólnym celom informacyjnym i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innymi wykwalifikowanymi świadczeniodawcami o wszelkich pytaniach dotyczących własnego zdrowia lub jakiegokolwiek stanu zdrowia. Nigdy nie lekceważ profesjonalnej porady medycznej ani nie odkładaj profesjonalnej porady medycznej z powodu czegokolwiek, co czytasz na tej stronie.