w moim ostatnim artykule zaczęliśmy mówić o znaczeniu rotacji kolan, która jest absolutnie krytycznym, ale często pomijanym ruchem podstawowym. Omówiliśmy, dlaczego rotacja kolan jest tak ważna, i przeanalizowaliśmy strategie oceny, które należy przeprowadzić z pacjentami lub klientami. Możesz sprawdzić ten artykuł tutaj, jeśli go przegapiłeś lub potrzebujesz odświeżenia.
aby wszystko było trochę bardziej strawne Część 1 skupiła się przede wszystkim na ćwiczeniach korekcyjnych na rotację zewnętrzną kolana. Tutaj w części 2 omówimy ćwiczenia na rotację wewnętrzną kolana.
i pamiętaj, że jeśli jesteś abonentem My Rehab Connection, wszystkie te ćwiczenia znajdziesz w mojej bibliotece ćwiczeń.
Trening Kontrola rotacji wewnętrznej kolana
aby trenować koordynację i kontrolę nad kolanem, użyjemy aktywnego zakresu ćwiczeń ruchowych z bardzo specyficznym skupieniem rotacyjnym. (Jeśli jesteś zaznajomiony z funkcjonalnym systemem klimatyzacji zakres byłby to przykład Capsular cars ćwiczenia.)
zazwyczaj zaczynam od większości pacjentów, gdy siedzą na krześle z płaską stopą na podłodze. Aby to działało najlepiej, chcesz, aby stopa mogła się ślizgać, więc zrobienie tego na drewnianej lub płytkowej podłodze i umieszczenie ręcznika pod stopą pomoże.
stąd to, o co poprosimy naszego pacjenta lub klienta, to po prostu obrócenie dolnej części nogi i stopy wewnętrznie i zewnętrznie. Ruch palców na zewnątrz i pięty do wewnątrz to rotacja zewnętrzna kolana. Gdy palce wchodzą i pięta wychodzi, jest to wewnętrzna rotacja kolana. W zależności od celów prezentacji i ćwiczeń możesz poruszać się i do przodu, lub możesz skierować ruch w kierunku rotacji wewnętrznej lub zewnętrznej.
należy pamiętać, że naszym celem jest izolowanie ruchu w kolanie, więc naprawdę chcemy, aby ta rotacja odbywała się wyłącznie przez piszczel. Aby w tym pomóc, musimy upewnić się, że stopa pozostaje płaska na podłodze. Pomoże to zapobiegać kompensacyjnym ruchom inwersji / odchylenia w stopie i kostce.
warto również skupić się na przesuwaniu pięty i przodostopia w przeciwnych kierunkach. Na przykład podczas wewnętrznej rotacji kolana chcemy wysunąć piętę, gdy wchodzi przodostopie.
inną powszechną kompensacją, którą zobaczysz przez cały czas, będzie ruch uda tam iz powrotem. Aby temu zapobiec, możemy zablokować udo w miejscu, trzymając blok do jogi między kolanami lub umieszczając sztywny pasek wokół dystalnego uda.
na marginesie, sposób, w jaki lubię używać tych bloków, polega na tym, że jeśli uda kolana mają tendencję do opadania, lubię używać paska i kazać pacjentowi lekko docisnąć pasek, aby wytworzyć napięcie w porywaczach. W ten sposób staje się bardziej aktywnym blokiem. Podobnie, jeśli tendencja do wychodzenia na zewnątrz uda, pochylę się bardziej w kierunku użycia bloku i wyciśnięcia pacjenta lub klienta do bloku, aby aktywować przywodziciele.
rozwijanie elastyczności rotacji wewnętrznej kolana
jeśli okaże się, że elastyczność (PROM) rotacji wewnętrznej kolana jest ograniczona, musimy coś podłączyć do naszego programu leczenia, aby pomóc poprawić te wyniki. W większości przypadków możemy zastosować techniki terapii manualnej, aby pomóc w tym, ale chcemy również być w stanie dać naszym pacjentom coś, co mogą robić w domu.
tutaj porozmawiamy o tym, jak wykonać ćwiczenia na rotację wewnętrzną kolana. Ćwiczenia te, które oznaczają Progresywne obciążenie izometryczne kąta, są integralnym elementem systemu kondycjonowania zakresu funkcjonalnego, który obejmuje skurcz izometryczny w pozycji rozciągniętej lub końcowej. Skurcze te nie tylko wpływają na pasywne składniki tkanki, ale także wpływają na neurologiczne składniki, takie jak odruch rozciągania i wrażliwość wrzeciona mięśniowego. Innymi słowy, pomoże to poprawić tolerancję na rozciąganie.
podczas treningu rotacji wewnętrznej kolana zaczniemy od zewnętrznej części stopy o ścianę. Gdy już będziemy w tej pozycji, umieścimy ciężki kettlebell na wewnętrznej stronie pięty. Ten kettlebell nie jest absolutnie konieczny, ale pomaga zapewnić coś, na co można naciskać, gdy dojdziemy do fazy skurczu ćwiczenia.
ze stopą w miejscu możemy wtedy zacząć obracać biodra w kierunku ściany, ale zaczniemy tworzyć wewnętrzny obrót w kolanie.
trzeba być bardzo ostrożnym z tym ruchem, szczególnie w przypadku bólu kolana lub urazu, ale jeśli ta pozycja jest tolerowana, chcemy się zrelaksować i utrzymać tę pozycję do 2 minut.
po tym pasywnym rozciągnięciu możemy zacząć włączać pewne skurcze. W tym przykładzie, aby poprawić rotację wewnętrzną kolana, chcemy przekształcić ją w rotację zewnętrzną. Aby to zrobić, możemy zacząć obracać naszą przodostopię w ścianę, a naszą piętę o kettlebell.
pamiętaj, chcemy być ostrożni, aby nie nadwyrężać ani nie podrażniać tkanki, więc zacznij łatwo. Po ustaleniu pożądanej intensywności można następnie przytrzymać skurcz od 10-30s, a następnie powoli się zrelaksować i, jeśli to możliwe, pozwolić skręcić nieco dalej w kierunku ściany, aby ustalić następną barierę tkankową. Zrelaksuj się w tej nowej pozycji przez 10-30 sekund, a następnie wykonaj kolejny skurcz. Możesz powtórzyć to 3-4 razy.
mobilizacja rotacji wewnętrznej stawu kolanowego z opaską
inną opcją poprawy rotacji wewnętrznej stawu kolanowego jest przeprowadzenie aktywnej mobilizacji wspomaganej przy użyciu opaski oporowej. Tutaj możemy zacząć w pozycji klęczącej ze stosunkowo sztywną opaską opasaną wokół tylnej części pięty. Aby promować rotację wewnętrzną, chcemy, aby drugi koniec pasma był zabezpieczony, aby pasmo uciekało od naszego ciała.
z opaską zabezpieczoną wokół pięty chcemy najpierw obrócić piętę do wewnątrz, aby zaangażować mięśnie obrotowe wokół kolana. Następnie chcemy powoli obracać piętę na zewnątrz, co zaczyna obracać kolano wewnętrznie. Podczas pierwszej części ruchu pracujemy nad mimośrodową kontrolą momentu obrotowego tworzonego przez zespół. Gdy kolano porusza się dalej w kierunku zewnętrznego obrotu, możemy przejść do bardziej koncentrycznego skurczu. Tutaj zespół działa jako pomoc i pomaga osiągnąć większy zasięg.
możemy przytrzymać pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powoli obrócić ponownie w przeciwnym kierunku. Możemy powoli wykonać 10-15 powtórzeń.
Trening wewnętrzna siła rotacji kolana
gdy kolano ma wystarczającą elastyczność i kontrolę, możemy zacząć przechodzić do wyższego poziomu obciążenia i ćwiczeń siłowych.
jedną z opcji, której często używam w mojej klinice, jest trening rotacji kolan z pozycji klęczącej za pomocą sztywnej opaski lub kabla. Aby trenować wewnętrzną rotację kolana, ustawimy to, owijając opaskę wokół zewnętrznej części pięty, z opaską biegnącą po naszym ciele. Stąd będziemy powoli wyciągać piętę na zewnątrz, wbrew oporowi zespołu.
kiedy to robimy, chcemy, aby przednia część stopy była płaska, prawie tak, jakbyśmy obracali się od kuli naszej stopy. Chcemy mocno przytrzymać skurcz w tej pozycji końcowej przez kilka sekund, a następnie powoli obracać piętę do wewnątrz. Pamiętaj, że chcemy poruszać się wolno i kontrolować ten ruch, aby podkreślić ekscentryczną fazę ruchu.
Zestawy i powtórzenia
pamiętaj, że jeśli celem jest promowanie siły, chcemy zapewnić bodziec, aby rzeczywiście wzmocnić tkankę. Ale w tym samym czasie często przepisujemy te ćwiczenia w ramach programu rehabilitacji, więc musimy również szanować potencjał łatwo drażliwych lub gojących się tkanek.
więc być może będziemy musieli złagodzić te ćwiczenia i początkowo utrzymać niski opór. Ale po ustaleniu tolerancji zwykle pacjenci wykonują od 3-5 zestawów po 6-10 powtórzeń. I zazwyczaj wykonują te dwa do trzech razy w tygodniu. Ale te muszą być bardzo celowe zestawy i powtórzeń. pamiętaj, że nie jest łatwo uzyskać silny. Jeśli ktoś idzie na siłownię i robi kilka zestawów loków bicepsów, jeśli nie jest zmęczony po tych ćwiczeniach, prawdopodobnie nie pracował wystarczająco ciężko, aby stworzyć zmianę. I to właśnie mówię większości moich pacjentów. Jeśli powiem im, aby zrobili zestawy 6-10, oczekuję, że te ostatnie powtórzenia będą trudne. Jeśli dojdą do 10 powtórzeń, ale czują, że mogliby zrobić więcej, muszą zwiększyć opór.
