wyprostowanie kolana
ćwiczenia wzmacniające kolana dla seniorów i osób starszych są ważne dla utrzymania równowagi i uniknięcia upadków. Ćwiczenie wyprostowania kolana poniżej jest najłatwiejszym z ćwiczeń rehabilitacyjnych kolana do wykonania.
zdolność do łatwego stania i pełnego wysunięcia kolana jest niezbędna w utrzymaniu niezależności funkcjonalnej. Upewnij się, że w pełni rozciągasz i wyginasz kolano podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.
wraz z wiekiem nasze stawy zaczynają tracić część swojej elastyczności i zakresu ruchu. Aby spowolnić spadek, zwłaszcza w kolanach, spróbuj dodać ćwiczenie na kolanie, takie jak poniżej!
cel tego ćwiczenia
wzmocnienie kolan poprawi Twoją zdolność do stania i równowagi. To ćwiczenie poprawi twój dostępny zakres ruchu kolana.
Krok 1
usiądź na krześle z nogami płasko na podłodze.
Krok 2
wyprostuj prawe kolano i przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie wyprostuj lewe kolano i przytrzymaj przez kilka sekund.Powtórz 10 razy na każdej nodze.
oddychanie
wdech podczas fazy ruchu w górę.Wydech podczas fazy ruchu w dół.
wskazówki
poruszaj się powoli bez szarpania nogą. Zabierz palce z powrotem w kierunku ciała, aby bardziej zaangażować czworogłowy. Upewnij się, że używasz pełnego zakresu ruchu. Zrób to, przenosząc piętę całkowicie z powrotem tak daleko, jak wygodne, a następnie rozciągając tak daleko, jak wygodne.
weź to w górę
Dodaj ciężar kostki do kostki. Użyj od 2 do 5 funtów ciężarów, aby rozpocząć. To przyspieszy twoje wzmocnienie.
jak zrobić wyprostowanie kolana
więcej wzmocnienie dolnej części ciała
po pierwsze: Zapisz się do newslettera mojego Eldergym® Senior Fitness, aby jak najlepiej wykorzystać te ćwiczenia i otrzymać mój darmowy 4-tygodniowy program ćwiczeń!
1. Kręgi w kostce
- to ćwiczenie poprawia elastyczność kostki i zdolność poruszania kostką w górę iw dół.
- jest to świetne ćwiczenie rozgrzewające dla dolnej części nogi i stóp.
2. Hip Marching
- to ćwiczenie wzmocni zginacz biodra i uda.
- przy prawidłowej pozycji siedzącej pomoże to również mięśniom brzucha.
3. Wyprostowanie kolana
- wzmocnienie szerokości kolan ćwiczenia wzmacniające kolana poprawią Twoją zdolność do stania i równowagi.
- to ćwiczenie poprawi twój dostępny zakres ruchu kolana.
4. Podnoszenie łydek
- wzmocnienie mięśni łydek za pomocą ćwiczeń łydek da ci więcej siły, aby krok naprzód na równych powierzchniach lub przenieść Cię na wzgórza na nierównym terenie.
- pomaga pompować krew z nóg do górnej części ciała i mózgu.
5. Zginanie kolana w pozycji stojącej
- te ćwiczenia kolanowe wzmacniają mięśnie ścięgna podkolanowego.
- pomaga również w utrzymaniu równowagi.
6. Boczne podnoszenie bioder
- bezpiecznie wzmacnia mięśnie bioder bocznych, aby pomóc w zapaleniu stawów biodrowych.
- pomaga utrzymać wytrzymałość dolnej części ciała, aby lepiej chodzić i poruszać się po obiektach.
7. Sit to Stand
- doskonałe ćwiczenia bioder, aby utrzymać nogę i siłę biodra.
- jedno z najważniejszych ćwiczeń używanych na co dzień, aby zachować niezależność i pewność siebie.
8. Stojak na piętę
- wzmacnia przednią część podudzia rozciągając kostkę.
- będziesz w stanie lepiej podnieść palce, aby uniknąć potknięcia.
9. Lunges
- aby wzmocnić mięśnie czworogłowe i biodra za pomocą ćwiczeń tonujących nogi.
- Popraw swoją zdolność do wstania z krzesła i równowagi.
- Pomoc w podnoszeniu prac domowych.
10. Proste podnoszenie nóg
- , aby zwiększyć siłę zgięcia mięśnia czworogłowego i biodra dzięki temu treningowi nóg.
- aby wzmocnić mięśnie brzucha.
- pozwalają z większą łatwością przesuwać nogę podczas chodzenia.
11. Częściowe przysiady
- zwiększają elastyczność biodra, siłę mięśnia czworogłowego i siłę zginacza biodra.
- Popraw swoją zdolność do wstania z krzesła i chodzenia.
- ustabilizuj swoje ciało dla lepszej równowagi i bezpieczeństwa.
12. Wyprost stawu biodrowego
- to ćwiczenie pomoże wzmocnić staw biodrowy i mięśnie.
- poprawi to zdolność chodzenia i poruszania się do przodu lub po schodach.
