18 pokarmy, które pomagają złagodzić stres

Jillian Kubala, MS, RD

jeśli czujesz się zestresowany, naturalne jest szukanie ulgi.

podczas gdy sporadyczne ataki stresu są trudne do uniknięcia, przewlekły stres może poważnie odbić się na zdrowiu fizycznym i emocjonalnym. W rzeczywistości może to zwiększyć ryzyko chorób takich jak choroby serca i depresji.

co ciekawe, niektóre produkty spożywcze i napoje mogą mieć właściwości łagodzące stres.

oto 18 bezstresowych produktów spożywczych i napojów, które możesz dodać do swojej diety.

Matcha Powder

ta żywa zielona herbata w proszku jest popularna wśród entuzjastów zdrowia, ponieważ jest bogata w L-teaninę, niebiałkowy aminokwas o silnych właściwościach łagodzących stres.

Matcha jest lepszym źródłem tego aminokwasu niż inne rodzaje zielonej herbaty, ponieważ jest wytwarzana z liści zielonej herbaty uprawianych w cieniu. Proces ten zwiększa jego zawartość niektórych związków, w tym L-teaniny.

zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach pokazują, że matcha może zmniejszyć stres, jeśli jej zawartość L-teaniny jest wystarczająco wysoka, a kofeina jest niska.

na przykład w 15-dniowym badaniu 36 osób jadło ciasteczka zawierające 4,5 grama proszku matcha każdego dnia. Doświadczyli oni znacznie zmniejszonej aktywności markera stresu ślinowej alfa-amylazy, w porównaniu z grupą placebo.

Chard szwajcarski

Chard Szwajcarski to zielone warzywo liściaste, które jest pełne składników odżywczych zwalczających stres.

tylko 1 filiżanka (175 gramów) gotowanej chard Szwajcarskiej zawiera 36% zalecanego spożycia magnezu, który odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres.

niski poziom tego minerału wiąże się z takimi stanami jak lęk i ataki paniki. Dodatkowo przewlekły stres może wyczerpać zapasy magnezu w organizmie, dzięki czemu ten minerał jest szczególnie ważny, gdy jesteś zestresowany.

słodkie ziemniaki

Jedzenie całych, bogatych w składniki odżywcze źródeł węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki, może pomóc obniżyć poziom hormonu stresu kortyzolu.

chociaż poziom kortyzolu jest ściśle regulowany, przewlekły stres może prowadzić do dysfunkcji kortyzolu, co może powodować stan zapalny, ból i inne niepożądane skutki.

8-tygodniowe badanie u kobiet z nadwagą lub otyłością wykazało, że ci, którzy jedli dietę bogatą w całe, gęste odżywcze węglowodany, mieli znacznie niższy poziom kortyzolu śliny niż ci, którzy stosowali standardową amerykańską dietę o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów.

słodkie ziemniaki to całe jedzenie, które stanowi doskonały wybór węglowodanów. Są pełne składników odżywczych, które są ważne dla reakcji na stres, takich jak witamina C i potas.

Kimchi

Kimchi to sfermentowane danie warzywne, które zwykle jest przygotowywane z kapusty napa i daikon, rodzaju rzodkiewki. Sfermentowane pokarmy, takie jak kimchi, są pełne pożytecznych bakterii zwanych probiotykami i bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

badania ujawniają, że sfermentowana żywność może pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Na przykład, w badaniu przeprowadzonym na 710 młodych dorosłych, ci, którzy spożywali sfermentowane pokarmy częściej doświadczali mniej objawów lęku społecznego.

wiele innych badań pokazuje, że suplementy probiotyczne i pokarmy bogate w probiotyki, takie jak kimchi, mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Jest to prawdopodobnie spowodowane ich interakcjami z bakteriami jelitowymi, które bezpośrednio wpływają na nastrój.

karczochy

karczochy są niesamowicie skoncentrowanym źródłem błonnika i szczególnie bogatym w prebiotyki, rodzaj błonnika, który karmi przyjazne bakterie w jelitach.

badania na zwierzętach wskazują, że prebiotyki, takie jak fruktooligosacharydy (FOSs), które są skoncentrowane w karczochach, mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu.

Plus, Jeden przegląd wykazał, że ludzie, którzy jedli 5 lub więcej gramów prebiotyków dziennie, doświadczyli poprawy objawów lęku i depresji, a także, że wysokiej jakości, bogate w prebiotyki diety mogą zmniejszyć ryzyko stresu.

karczochy są również bogate w potas, magnez i witaminy C I K, z których wszystkie są niezbędne do zdrowej reakcji na stres.

mięso narządów

mięso rgan, które obejmuje serce, wątrobę i nerki zwierząt takich jak krowy i kurczaki, jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B12, B6, ryboflawiny i kwasu foliowego, które są niezbędne do kontroli stresu.

na przykład witaminy z grupy B są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, które pomagają regulować nastrój.

suplementacja witaminami z grupy B lub spożywanie pokarmów, takich jak mięso narządów, może pomóc zmniejszyć stres. Przegląd badań 18 u dorosłych wykazał, że suplementy witaminy B obniżają poziom stresu i znacznie poprawiają nastrój.

tylko 1 plasterek (85 gramów) wątroby wołowej dostarcza ponad 50% wartości dziennej (DV) dla witaminy B6 i kwasu foliowego, ponad 200% DV dla ryboflawiny i ponad 2000% DV dla witaminy B12.

jaja

jaja są często określane jako naturalne multiwitaminy ze względu na imponujący profil składników odżywczych. Całe jaja są pełne witamin, minerałów, aminokwasów i przeciwutleniaczy potrzebnych do zdrowej reakcji na stres.

całe jaja są szczególnie bogate w cholinę, składnik odżywczy występujący w dużych ilościach tylko w kilku produktach spożywczych. Wykazano, że cholina odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu i może chronić przed stresem.

badania na zwierzętach zauważają, że suplementy choliny mogą wspomagać reakcję na stres i poprawiać nastrój.

Skorupiaki

Skorupiaki, w tym małże, małże i ostrygi, są bogate w aminokwasy, takie jak tauryna, która została zbadana pod kątem jej potencjalnych właściwości poprawiających nastrój.

tauryna i inne aminokwasy są potrzebne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina, które są niezbędne do regulacji reakcji na stres. W rzeczywistości badania wskazują, że tauryna może mieć działanie przeciwdepresyjne.

skorupiaki są również ładowane witaminą B12, cynkiem, miedzią, manganem i selenem, z których wszystkie mogą poprawić nastrój. Badanie przeprowadzone na 2089 dorosłych Japończyków wiązało się z niskim spożyciem cynku, miedzi i manganu z objawami depresji i lęku.

Acerola Cherry Powder

wiśnie Acerola są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł witaminy C. oferują 50-100% więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny.

witamina C bierze udział w reakcji na stres. Co więcej, wysoki poziom witaminy C jest związany z podwyższonym nastrojem i niższym poziomem depresji i gniewu. Plus jedzenie pokarmów bogatych w tę witaminę może poprawić ogólny nastrój.

chociaż można się nimi delektować na świeżo, wiśnie acerola są bardzo łatwo psujące się. Jako takie, są one najczęściej sprzedawane jako proszek, który można dodać do żywności i napojów.

tłuste ryby

tłuste ryby, takie jak makrela, śledź, łosoś i sardynki, są niezwykle bogate w tłuszcze omega-3 i witaminę D, składniki odżywcze, które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć poziom stresu i poprawić nastrój.

kwasy Omega-3 są nie tylko niezbędne dla zdrowia mózgu i nastroju, ale mogą również pomóc organizmowi poradzić sobie ze stresem. W rzeczywistości niskie spożycie omega-3 jest związane ze zwiększonym lękiem i depresją w populacjach Zachodnich.

Witamina D odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu psychicznym i regulacji stresu. Niskie poziomy są związane ze zwiększonym ryzykiem lęku i depresji.

pietruszka

pietruszka jest pożywnym ziołem, które jest pełne przeciwutleniaczy — związków, które neutralizują niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i chronią przed stresem oksydacyjnym.

stres oksydacyjny jest związany z wieloma chorobami, w tym zaburzeniami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja i lęk. Badania sugerują, że dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc w zapobieganiu stresowi i lękowi.

przeciwutleniacze mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, który jest często wysoki u osób z przewlekłym stresem.

pietruszka jest szczególnie bogata w karotenoidy, flawonoidy i olejki eteryczne, z których wszystkie mają silne właściwości przeciwutleniające.

czosnek

czosnek jest bogaty w związki siarki, które pomagają zwiększyć poziom glutationu. Ten przeciwutleniacz jest częścią pierwszej linii obrony twojego organizmu przed stresem.

co więcej, badania na zwierzętach sugerują, że czosnek pomaga zwalczać stres i zmniejszać objawy lęku i depresji. Mimo to potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Tahini

tahini to bogaty spread z nasion sezamu, które są doskonałym źródłem aminokwasu L-tryptofanu.

L-Tryptofan jest prekursorem neuroprzekaźników regulujących nastrój dopaminy i serotoniny. Przestrzeganie diety bogatej w tryptofan może pomóc poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji i lęku.

W 4-dniowym badaniu z udziałem 25 młodych dorosłych, wysoka dieta tryptofanowa doprowadziła do poprawy nastroju, zmniejszenia lęku i zmniejszenia objawów depresji, w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tego aminokwasu.

nasiona słonecznika

nasiona słonecznika są bogatym źródłem witaminy E. ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina działa jako silny przeciwutleniacz i jest niezbędna dla zdrowia psychicznego.

niskie spożycie tego składnika odżywczego wiąże się ze zmianą nastroju i depresją.

nasiona słonecznika są również bogate w inne składniki odżywcze zmniejszające stres, w tym magnez, mangan, selen, cynk, witaminy z grupy B i miedź.

brokuły

Dieta bogata w warzywa krzyżowe może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, chorób serca i zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja.

warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, są jednymi z najbardziej skoncentrowanych źródeł pożywienia niektórych składników odżywczych — w tym magnezu, witaminy C i kwasu foliowego — które udowodniono, że zwalczają objawy depresyjne.

brokuły są również bogate w sulforafan, związek siarki, który ma właściwości neuroprotekcyjne i może oferować działanie uspokajające i przeciwdepresyjne.

dodatkowo 1 szklanka (184 gramy) gotowanych brokułów pakuje ponad 20% DV dla witaminy B6, której wyższe spożycie wiąże się z niższym ryzykiem lęku i depresji u kobiet.

ciecierzyca

ciecierzyca jest pełna witamin i minerałów zwalczających stres, w tym magnezu, potasu, witamin z grupy B, cynku, selenu, manganu i miedzi.

te pyszne rośliny strączkowe są również bogate w L-tryptofan, którego organizm potrzebuje do produkcji neuroprzekaźników regulujących nastrój.

badania wykazały, że diety bogate w białka roślinne, takie jak ciecierzyca, mogą pomóc zwiększyć zdrowie mózgu i poprawić wydajność umysłową.

W badaniu przeprowadzonym na ponad 9000 osobach, osoby stosujące dietę śródziemnomorską bogatą w pokarmy roślinne, takie jak rośliny strączkowe, doświadczyły lepszego nastroju i mniej stresu niż ci, którzy stosowali typową zachodnią dietę bogatą w przetworzoną żywność.

herbata rumiankowa

rumianek to zioło lecznicze, które jest używane od czasów starożytnych jako naturalny reduktor stresu. Wykazano, że jego herbata i ekstrakt promują spokojny sen i zmniejszają objawy lęku i depresji.

8-tygodniowe badanie z udziałem 45 osób z lękiem wykazało, że przyjmowanie 1.5 gramów ekstraktu z rumianku zmniejszyło poziom kortyzolu śliny i poprawiło objawy lękowe.

jagody

jagody są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą nastroju.

te jagody są bogate w przeciwutleniacze flawonoidowe, które mają silne działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Mogą one pomóc zmniejszyć stan zapalny związany ze stresem i chronić przed uszkodzeniami komórkowymi związanymi ze stresem.

co więcej, badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w flawonoidy, takich jak jagody, może chronić przed depresją i poprawić nastrój.

Podsumowując

liczne pokarmy zawierają składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć stres.

proszek Matcha, tłuste ryby, kimchi, czosnek, herbata rumiankowa i brokuły to tylko kilka, które mogą pomóc.

spróbuj włączyć niektóre z tych produktów spożywczych i napojów do swojej diety, aby naturalnie promować ulgę w stresie.

Reposted with permission from Healthline. Aby uzyskać szczegółowe informacje źródłowe, zapoznaj się z oryginalnym artykułem na Healthline.