” istnieją różne rodzaje chrząstek w zależności od tego, o jakiej części ciała mówisz. Ale jeśli chodzi o stawy, które obciążają, takie jak kolana, biodra lub kostki, główną funkcją tej chrząstki jest absorbowanie wstrząsu lub siły”, mówi Keil. Wzorce ruchowe, które powtarzalnie umieszczają ciężar na stawie kolanowym-jak bieganie lub podnoszenie ciężarów-przynoszą zyski chrząstki. Ale celem nie jest tylko siła. „Podobnie jak w samochodzie, twoje stawy wymagają płynu smarującego zwanego płynem maziowym”, wyjaśnia Keil. „A sposób, w jaki powstaje, przynajmniej częściowo, polega na stymulowaniu chrząstki. Tak więc amortyzacja i smarowanie to dwie główne funkcje chrząstki.”
jeśli pomijasz dzień chrząstki w domowej siłowni, twoje stawy kolanowe nie będą tak silne i nasmarowane, jak mogłyby być—a to może prowadzić do urazu lub zapalenia stawów. Na szczęście Keil mówi, że wiele ruchów treningu siłowego i wybuchów cardio, które już kochasz, wzmacnia chrząstkę w stawie kolanowym-z jednym zastrzeżeniem. „Zasady są nieco inne dla uszkodzonego kolana. Oznacza to, że ćwiczenia, które normalnie produkowałyby zdrowie chrząstki, mogą nie mieć zastosowania, jeśli kolano zostało chirurgicznie naprawione lub coś w tym rodzaju”, mówi Keil. Jeśli to brzmi jak ty, najlepiej jest współpracować z fizjoterapeutą lub lekarzem, aby dowiedzieć się, czy ćwiczenia na chrząstkę są właściwym wyborem dla Twojego ciała.
jak wzmocnić chrząstkę stawu kolanowego za pomocą ćwiczeń
biegaj, biegaj, biegaj
bieganie ma złą reputację za uszkodzenie kolan, ale nowe małe badanie opublikowane w czwartek w Peerj kwestionuje to długotrwałe przekonanie. Badanie przeprowadzone na 22 młodych dorosłych wykazało, że bieganie faktycznie indukuje proces „kondycjonowania chrząstki”, który wzmacnia tkankę łącznościową w kolanie. Może więc nadszedł czas, aby zacząć biegać, jeśli jeszcze nie zbierasz Mil.
Drop into squats
Keil nazywa przysiady jako kolejny ruch, który obciąża staw kolanowy i skłania chrząstkę do wzrostu. Aby ukończyć przysiad, rozstaw stopy na szerokość bioder i usiądź wygodnie, tak aby uda były równoległe do ziemi. Tylko idź tak daleko, jak możesz, bez zaokrąglania pleców.
aby w pełni wykorzystać swoje przysiady, Keil zaleca zmianę stylu. Wypróbuj przysiady sumo lub przysiady skokowe, aby naprawdę zgadywać stawy kolanowe.
zrób kilka lonży
przysiadów wariacje obfitują, ale Keil mówi, że możesz zacząć pomagać chrząstce kolana w najbardziej podstawowej wersji. Krok jedna noga do tyłu, tak aby obie nogi tworzyły kąt 90 stopni. Upewnij się, że twoje kolano jest bezpośrednio nad kostką i rdzeń jest zaangażowany. Przesuń tylną stopę do przodu i zmień strony.
Wypróbuj rzuty boczne
teraz przesuńmy się w bok z tymi rzutami. Wlej swoją wagę do prawej stopy i krok lewą stopę w lewo, jak popchnąć Tyłek do tyłu. Trzymaj plecy prosto. Użyj siły prawej nogi i pośladków, aby przywrócić lewą stopę do środka. Powtórz po przeciwnej stronie.
o cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha darmowe treningi, zniżki dla kultowych marek wellness i ekskluzywną zawartość Well + Good. Zapisz się do Well+, naszej internetowej społeczności insiderów wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.
